Упражнения для пресса в домашних условиях. Упражнения на пресс 5 лучших упражнений на пресс

Часто считается, что лучшее упражнение для пресса - это . Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том - напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Эффективные упражнения для пресса

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса - напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц - то упражнение в два раза хуже.

Упражнение “Вакуум живота”

Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди - новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому имеет свои особенности.

Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот. Подробнее о технике и плюсах .

2. Подъемы ног

Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

.

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

6. Упражнение «Планка»

Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, .

7.

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс - в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

Подъемы ног в висе
Скручивания с роликом
Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Скручивания лежа
Планка и вакуум живота

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу - какие бы упражнения он не выполнял. При этом требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

Упражнения на пресс: резюме

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой.
Большинству тренирующихся среднего уровня достаточно сложно разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота - особенно без умения осознанно напрягать определенные отделы пресса.
Упражнение “вакуум для живота” хотя и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.

Научные источники

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Иметь подтянутые мышцы пресса мечтают многие, но четкие рельефные кубики на животе имеют единицы. В попытках добиться нужного эффекта мужчины и женщины пытаются найти лучшие виды упражнений на пресс для домашних тренировок.

Список таких упражнений довольно большой, но секрет заключается в правильной организации тренировок и соблюдении техники выполнения.

Анатомические особенности: верхний и нижний пресс

Большая часть людей, говоря о прессе, делит его на две основные части, а именно верхние и нижние мышцы. Такое мнение ошибочно, так как мышца пресса состоит всего лиши из одной прямой мышцы, которая в принципе не может работать по отдельности.

Мышца начинается возле грудной клетки и заканчивается в районе тазового пояса. Так называемые «кубики» образуются за счет вертикальных и горизонтальных сухожилий. Волокна расположены по всей длине. В связи с такой особенностью, при тренировках происходит одновременное сокращение мышцы в нижней и верхней части живота.

Ощущение лучшей проработки нижних мышц связано с тем, что большинство упражнений на пресс задействует подвздошно-поясничную мышцу. Однако при их выполнении одновременно задействуется верхний и нижний раздел пресса.

Женщинам прокачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. От природы уровень тестостерона у мужчин гораздо выше, а так как именно этот гормон отвечает за рост мышечных волокон и сжигание отложений жира, то результат тренировок у них лучше. Согласно медицинским исследованием нормой подкожного жира у мужчин считается 15%, а для женщин этот показатель равен 20%.

Типичные ошибки

Большинство начинающих уверены, что для получения заветных «кубиков» необходимы многочисленные многократные повторения упражнений на пресс. Опытные инструкторы говорят о том, что такой подход не поможет жировые отложения в области живота при занятиях в домашних условиях. Жир невозможно убрать только в одном определенном месте, поэтому его возможно убрать, только тренируя все тело. Для этого не нужны сотни повторений лучших видов упражнений на пресс, а необходимы анаэробные тренировки в домашних условиях или зале.

Типичные ошибки тренировки при домашних тренировках:

выполнение упражнений, направленных локально;
выполнение многочисленных повторов;
желание получить мгновенный эффект за счет изнурительных тренировок;
выполнение комплекса по несколько раз в день;
употребление пищи сразу после занятия.

Мышца пресса ничем не отличается от других мышц организма. Четкость и прорисовка «кубиков» зависит от толщины жировой прослойки и чем она меньше, тем лучше виден их рельеф. Для получения результата достаточно комплекса занятий 3 или 4 раза, и он будет нисколько не хуже, если спортсмен будет заниматься все 7 дней в неделю.

Не нужно заставлять себя делать по 100 повторений, эффективность занятий от этого не повысится. Достаточно делать 2 подхода по 15-20 повторений.

Многие полагают, что лучшие упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях - подъемы ног. Такое мнение ошибочно, так в основном задействуется мышцы ног, а пресс в этот момент отвечает за стабилизацию корпуса. Для получения результата необходимо не просто делать подъем ног, а округлять таз, и немного отводить ноги за голову.

Что говорят исследования?

В университете Сан-Диего было проведены медицинские исследования в ходе которых были выявлены самые лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. В опытах принимало участи 30 женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет.

Исследование заключалось в измерении нагрузки и вовлеченности в работу отдельных мышц при помощи электромиографии. Помимо этого выяснялось, насколько правильно испытуемые выполняют предлагаемый комплекс.

В число лучших вошли:

имитация катания на велосипеде;
подъем нижней части корпуса в висе;
различные виды скручиваний;
планка.

Исследования показали, что люди выполняли упражнения по-разному даже под присмотром одного тренера, что вызвало различие в работе мускулатуры. В связи с этим самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях должны определяться индивидуально.

Самые лучшие упражнения на пресс

Для выполнения большинства упражнений на прессе достаточно наличие ровной площади пола. Часто для усложнения различных видов базовых упражнений используют специальные приспособления и спортивные тренажеры. В список спортивного инвентаря для усиления нагрузки на мышцы пресса входит:

наклонная скамья;
турник;
ролик;
фитбол.

Для усложнения могут применяться не только спортивные снаряды, но и специальные утяжелители. Важно соблюдать технику выполнения каждого базового упражнения, чтобы получить должный результат тренировки.

Скручивания: лучшие варианты упражнений

Скручивания по праву считаются лучшими упражнениями для пресса, которые могут использоваться для мужчин и женщин. Существует около 10 вариаций выполнения упражнения. Наиболее известны:

прямые - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, локти разводятся в стороны, верхняя часть туловища за счет брюшных мышц отрывается от пола;
обратные - ноги устанавливаются в согнутом положении, руки заводятся за голову, нижняя часть туловища отрывается от пола и колени подводятся максимально к уровню груди, таз должен оторваться от пола;
боковые - необходимо лечь на пол на бок, руки заводятся за голову, на выдохе производится скручивание верхней части туловища за счет напряжения боковых мышц и принимается исходное положение;
на блоке - упражнение выполняется на тренажере с выбранным весом, при этом производится последовательное опускание и поднятие рукояти.

Мышцы при выполнении упражнения должны быть в напряжении, не допустимы резкие движения и рывки. Использовать отягощение при скручиваниях рекомендуется только при задаче нарастить мышцы, поэтому если целью является только сжигание жира и проработка волокон, то достаточно выполнение до 20 повторений скручиваний в 2 или 3 подходах. Усложнение можно достичь при использовании для занятий наклонной скамьи.

Кручение ног

Упражнение в повседневной жизни принято называть «велосипед». Одно из лучших упражнений на пресс для женщины и мужчин, но женская половина использует его в тренировках чаще. Упражнение выполняется на полу и выглядит как имитация кручения педалей велосипеда в воздухе.

Подъемы ног в положении лежа

Такие упражнения многие относят к категории лучших упражнений для пресса. Однако, многое зависит от того, насколько правильно оно выполняется. Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на ровной поверхности в виде пола или скамьи.

Техника упражнения заключается в последовательном опускании и поднятии ног, по сути представляя собой вариацию классического обратного скручивания.

Руки при выполнении упражнения находятся под ягодицами, о при использовании скамьи можно держаться за ее основание. Ноги должны уходить немного назад и работать должен таз, в противном случае упражнение будет неэффективно для мышц пресса. Слишком высокое поднимание ног чревато ослаблением нагрузки на мышцы пресса.

Большая эффективность достигается за счет статического удержания ног в течение нескольких секунд в нижней точке. Для получения лучшего результата ноги не стоит полностью опускать на поверхность при движении вниз и при этом следует концентрировать внимание на напряжении мышц живота. Для увеличения нагрузки упражнение может выполняться на скамье под наклоном.

Подъемы ног в висе

Упражнение также является вариацией скручивания, но по сравнению с ним сильнее нагружает мышцы пресса и является более сложным в части техники выполнения. Для его исполнения необходимо наличие турника, брусьев или специального тренажера. Преимуществом упражнения считается возможность одновременно проработать косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение может выполняться с поднятием прямых или согнутых в коленях ног. Вне зависимости от вида выполняемых подъемов для тренировки мышц пресса необходимо соблюдать главное правило - таз должен скручиваться. Следует придерживаться следующих рекомендаций:

не допускать рывков и резких движений;
не использовать раскачивание для облегчения выполнения упражнения;
для усложнения и дополнительной нагрузки использовать утяжелители.

Если первое время будет сложно удерживать тело в висе, то для облегчения упражнения можно использовать специальные кистевые ремни.

Работа с роликом

Сегодня существует множество моделей спортивных роликов, которые могут иметь самые разнообразные конструкцию и вес. Стоит такой тренажер недорого и при его использовании отлично прорабатываются не только мышцы пресса, но и большая группа мышц рук.

Техника выполнения:

встать на колени;
расположить ролик под предплечья в практически выпрямленных руках;
на вдохе сделать движение вперед и катить ролик до момента принятия практически горизонтального положения, но пола при этом касаться нельзя;

Пляжный сезон не за горами, а ты все еще не можешь рассмотреть рельефные кубики на своем животе? Не расстраивайся! Мы поможем тебе быстро и эффективно накачать пресс, не прибегая к помощи профессионального фитнес-тренера.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

Прямые мышцы брюшного отдела;
Косые мышцы живота.

Спортивные тренеры рассматривают пресс немного в других аспектах:

Верхний пресс;
Косые мышцы;
Нижний пресс.

Знать эти нюансы необходимо, чтобы определить, над какой зоной нужно сосредоточить работу, ведь различные упражнения задействуют только те или иные группы мышц, и лишь в некоторых случаях весь мышечный корсет комплексно.

Разъясним детальнее, как визуализируются мышцы, если смотреть на брюшной отдел туловища.

То, что принято именовать «кубиками» — это верхняя часть продольной мышцы живота. Отличной новостью для тех, кто переживает, что не успеет привести свою фигуру в надлежащий вид к сезону топов и маек, будет сообщение, что эта часть поддается тренировкам легче всего и спустя буквально две-три недели систематических тренировок, вы сможете похвастаться вырисовавшимся рельефом в зоне от ребер до пупка.
Сложнее всего довести до идеала нижнюю часть живота. Это обусловлено следующими причинами:

физиологически здесь располагаются самые большие жировые залежи, которые, при похудении, не хотят «прощаться» с телом дольше всех остальных отложений;
привести в тонус низ прямой мышцы можно лишь прямонаправленными упражнениями с высокой интенсивностью;
правильное выполнение необходимых комплексов достигается исключительно в результате долгосрочной практики.

Косые мышцы живота вырисовывают талию и являются барьером для внутренних органов брюшной полости. Они используются при поворотах корпуса и являются опорой при поднятии тяжестей.

Таким образов, после изучения «мат части», можно приступать к выбору упражнений на пресс.

Виды нагрузок на мышцы пресса

Мужчинам — мужественность, женщинам — женственность

Для того чтоб эстетично выглядел весь живот, необходимо работать над ним комплексно.

При любых видах тренировок нагрузка должна распределяться на все тело, иначе результат не будет заметен и спустя год непосильного труда. Это не значит, что при желании накачать кубики, вам необходимо час выполнять присед со штангой. Это обращение внимания, что прорабатывать нужно все тело, однако наибольшее усилие направлять на самую проблемную зону (в нашем случае – живот).

Арсенал упражнений, способных помочь сделать ваш пресс завидным, не уместить в несколько томов спортивного пособия. Не смотря на то, что не все нагрузки дают быстрый результат, достичь его может каждый желающий, подобрав программу, наиболее соответствующую его целям и возможностям.

Среди упражнений на пресс вы найдете:

Силовые упражнения (только вы и ваш пресс);
Упражнения с весом (гантели, блины и т.д.);
Упражнения со спорт инвентарем (гриф, гимнастические резинки или ролики, фитбол и пр.);
Упражнения на тренажерах.

Все мнения, что работа на специализированных приспособлениях принесет больший результат, нежели занятия в домашних условиях. По наблюдениям, среди самых эффективных упражнений большинство составляют базисные, для выполнения которых не используют никаких дополнительных предметов.

В зависимости от вида нагрузки, она выполняется в положении лежа, сидя, полулежа, с отрицательным углом наклона (например, вися на турнике или подложив под таз подушку), а также стоя.

Если вам нравится какое-либо упражнение с инвентарем, которого у вас нет, не стоит сразу бежать в спорт магазин или тренажерный зал. Многие приспособления прекрасно можно заменить подручными средствами.

Вместо гантель неплохо подойдут пластиковые бутылки с различным наполнением (песок, вода и т.п.). Обладатели металлического лома с легкостью могут заменить им гриф, а блины в домашних условиях могут быть представлены наполненными песком (или, например, любой крупой) плотные прямоугольные полиэтиленовые пакеты.

Одним словом, если вы хотите достичь результата, ищите все возможные средства, а не отговорки отложить тренировку на неопределенное время.

ТОП-10 упражнений на пресс для дома

Представим упражнения, которые путем многочисленных наблюдений признаны самыми эффективными в борьбе за плоский живот и дают самые быстрые результаты.

Полные скручивания

Основные моменты:

Выполняется в горизонтальном положении на спине;
Для выполнения необходима ровная горизонтальная поверхность и каремат (можно любой плотный коврик);
Во время выполнения прорабатываются прямые мышцы пресса.

Техника выполнения

Принять, указанное в п.1 основных моментов, положение ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, ступни и таз плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, ладошки касаются затылка.

На счет раз начинаем плавно подниматься вверх до тех пор, пока подбородок не коснется колен (или на максимально доступную в вашем случае высоту). На счет два опускаемся в положение, когда поясница касается пола (Не в исходное! Лопатки не должны лежать на поверхности!).

Делаем не менее 10 скручиваний, после чего на минуту возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, максимально расслабляем мышцы и приступаем ко второму подходу.

Для новичков достаточно три подхода по 10 раз. Увеличиваем количество, когда перестаем чувствовать нагрузку.

Неполные амплитудные скручивания

Основные моменты идентичны первому упражнению, только интенсивнее прорабатывается верхняя часть прямой мышцы.

Техника выполнения

Принимаем исходное положение как в упражнении 1.

На счет раз поднимаем корпус на высоту, на которой чувствуется максимальное жжение в верхней части пресса (отрываем поясницу на 10-15 сантиметров от пола). На счет два опускаем поясничный отдел в горизонтальное положение (лопатки по-прежнему остаются в воздухе).

Повторяем скручивание 10 раз, отдыхаем, делаем еще два подхода.

Упражнение «Ножницы» (горизонтальные)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается абдоминальная часть живота (низ прямой мышцы).

Техника выполнения

Принимаем исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки выпрямлены вдоль туловища, ладошками вниз.

Отрываем ноги от пола на 10-15 сантиметров, разводим в стороны. На счет раз сводим ноги, занося левую над правой, разводим ноги. На счет два снова сводим, занося правую над левой.

Выполнять разведение-сведение необходимо быстро.

Повторяем упражнение на протяжении 20 секунд, потом опускаем ноги, отдыхаем, повторяем еще два раза.

Велосипед (или лестница)

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатывается вся прямая мышца, а так же улучшается координация движений.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки за головой, согнуты в локтях.

Отрываем лопатки от пола. Ноги поднимаем на 10-15 сантиметров. Поочередно сгибаем в колене ноги и тянемся к противоположному локтю до соприкосновения. Повторяем тоже со второй ногой.

Повторять упражнение 30 секунд – перерыв – еще два подхода.

«Ножницы» вертикальные или «Водолаз»

Основные моменты: см. упражнение 1. Прорабатываем нижний пресс.

Техника выполнения

Положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладошки касаются бедер, ноги прямые. Отрываем ноги от пола на высоту 10 сантиметров. На счет раз поднимаем правую ногу вверх на 20-30 сантиметров, на счет два – меняем ноги местами (поднимаем левую, а правую опускаем до первоначального уровня).

Продолжаем выполнять такие махи на протяжении 30 секунд. Отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

Выполняется в положении упор лежа на локтях;
Для выполнения необходима ровная поверхность и каремат;
Во время упражнения нагрузка распределяется на все мышцы тела (благодаря такому эффекту, планка является излюбленным видом нагрузки большинства тренеров и включена практически во все программы тренировок в тренажерном зале).

Техника выполнения

Принимаем положение лежа на животе, опираемся на согнутые локти и носки. Все тело должно находиться в одной плоскости (это самый главный момент упражнения!) – ноги, ягодицы, спина, голова – одна прямая линия.

Планка выполняется на выносливость. Начинаем с 20 секунд, каждый день увеличиваем все подходы на 10 секунд. Время выполнения не ограничено. Можете стоять 10 минут – отлично, 12 – еще лучше. Каждая проведенная в «планке» минута кует ваше идеальное тело.

Косые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Основное усилие направлено на прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони касаются затылка, подбородок направлен вверх, ноги согнуты в коленях под углом относительно туловища 90 градусов.

В течение 30 секунд тянемся правым локтем к левому колену, при этом правая нога находится в согнутом положении. Следующие 30 секунд меняем руку и ногу. Выполняем упражнение по два подхода на каждую пару руки и ноги.

Прямые скручивания с согнутыми ногами

Основные моменты: смотри упражнение 1. Прорабатывается нижний отдел прямой брюшной мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты и подняты вверх под прямым углом относительно тела. Руки прямые, вытянуты вперед. На счет раз поднимаем корпус по направлению к коленям, на счет два опускаем спину на пол до области лопаток.

Повторяем упражнение 15 раз, отдыхаем 1,5 минуты, делаем еще два подхода.

Основные моменты:

Необходима твердая ровная горизонтальная поверхность, плотный коврик;
Выполняется в положении лежа на спине;
Прорабатываются косые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны, ладони в зоне затылка.

На счет раз отрывает лопатки на 10 сантиметров от пола и тянемся правым локтем к боковой части правого колена. На счет два возвращаемся в ровное положение. На счет три тянемся левым локтем к боковой части левого колена, на счет четыре выпрямляемся.

Делаем всего три подхода по 16 раз.

Основные моменты: смотри упражнение 6. Прорабатывается весь мышечный корсет.

Техника выполнения

Принимаем положение упор, лежа на локтях, ноги на носочках. На счет раз отрываем правую руку от пола и тянем ее вверх. При этом тело должно находиться в одной плоскости. Правая нога лежит на левой (опору составляет левый локоть и боковая часть левой ступни).

На счет два возвращаемся в положение упор лежа. На счет три поднимаем вверх левую руку. На счет четыре возвращаемся. Повторяем упражнение три подхода по 20 раз.

Для достижения результата упражнения необходимо выполнять в комплексе. При этом не обязательно выполнять весь комплекс сразу. Можно заниматься утром и вечером, выполняя по пять разных упражнений. Или нагружать поочередно одни и другие мышцы.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «прелюдии»:

Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

Если вы будете заниматься регулярно на протяжении продолжительного отрезка времени, вы начнете замечать, что чувство усталости наступает быстрее. Как бы странно ни было, но это прямое указание того, что вы идете в верном направлении – быстрая утомляемость это показатель высушивания и «обезжиривания» мышцы.
Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.
После тренировки нельзя употреблять пищу в течении 1,5 часов. Однако, если вашей основной целью не является похудение, через 20-30 минут после окончания занятия можно выпить стакан сока или скушать какой-либо фрукт, чтоб закрыть «углеводное окно». Его возникновение – следствие больших энергозатрат. Работая на рельеф, через 1,5 часа рекомендовано съесть порцию белковых продуктов.
Чтобы как можно быстрее был заметен эффект занятия должны быть регулярными. Но нужно помнить, что бывает «горе от ума» и не переусердствовать. Если вы не стремитесь на конкурс «фитнес-бикини», 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Различные техники для достижения определенных результатов

Выше мы привели ТОП-10 самых эффективных упражнений на пресс. В описании указаны стандартные техники. Однако спорт-наука не стоит на месте и путем многочисленных исследований, опытов и наблюдений были сделаны выводы, что если выполнять одни и те же упражнения по разным методикам, можно достичь разных результатов.

Таким образом, если вы определились с целью, ознакомьтесь с «средствами»:

Если у вас достаточно большая жировая прослойка, первым делом для получения зрительной видимости кубиков, необходимо от нее избавиться. Лучшим жиросжигающим эффектом является интенсивное выполнение каких либо упражнений, когда вы будете ощущать слегка болезненное жжение в области прорабатываемой зоны.
Также побороть лишние жировые отложение помогут упражнения с использованием веса. Например, при простых скручиваниях возьмите в руки гантель (или пол-литровую бутылку с песком) и выполняйте технику, скрестив на груди руки с утяжелителем.
Ваша задача – увеличение силы и выносливости? Выполняйте весь комплекс медленно, задерживаясь на 5-7 секунд на пиках напряжения мышц.
Врагом лишних сантиметров также считаются круговые тренировки – когда все упражнения выполняются по кругу по одному подходу с минимальным перерывом между сменой положения. Минимум нужно выполнять пять кругов, желательно, чтоб каждый последующий круг выполнялся быстрее предыдущего.

Дыхание – залог успеха

Одним из главных аспектов выполнения упражнений на достижение результата – это правильное дыхание. Недаром некоторые профессиональные спортсмены отводят тренировкам над техникой дыхания отдельное время.

Важность вовремя делать вдох и выдох обусловлена следующим:

При интенсивных нагрузках резко возрастает потребление организмом кислорода и увеличение содержания углекислого газа. Для нормального газообмена, вдыхать и выдыхать необходимо при напряжении и расслаблении мышц соответствующе.
Кислород принимает непосредственное участие в разрушении жировых отложений.
Переизбыток углекислого газа может привести к кислородному голоданию, слабости и потере сознания.
Одной из основных целей спортивных занятий – разогнать метаболизм. При нехватке кислорода вы получите прямо пропорциональный эффект – замедление обменных процессов.
Высокое содержание в крови СО2 приводит к повышению давления со всеми вытекающими последствиями.

Таким образом, дышать правильно во время спортивных нагрузок не просто рекомендовано, а необходимо, чтоб не нанести своему организму непоправимый вред.

Итак, для полноценного насыщения кислородом, вдохи должны быть равномерными, полными (не порывистыми), максимально задействующие нижние отделы легких.

Во всех комплексах вдохи производятся через нос – выдохи ртом. Самая распространенная техника дыхания – по 4 счета на каждую фракцию.

При работе с весом строго запрещено задерживать дыхание. Такие опрометчивости приводят к резким скачкам давления и нагрузке на сердце.

Во время занятия не забывайте прислушиваться к своему организму. Природа умнее всех наук. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное дыхание, вам по-прежнему не хватает воздуха и возникает ощущение, что вы не можете надышаться – необходимо остановиться и отдохнуть. Продолжать тренировку разрешено только в сниженном до комфортного состояния темпе.

Перед началом выполнения нагрузок хорошо проветрите помещение, где будут происходить ваши занятия. Если погода позволяет, занимайтесь на улице, на открытом воздухе. В душных помещениях проводить тренировки строго воспрещается. От нехватки кислорода значительно повышается частота сердечных сокращений и падает работоспособность.

» разработал для тебя тренировку из 5 самых эффективных упражнений, которые сделают твой живот плоским, а пресс — рельефным.

Скручивания

Это самое эффективное упражнение в борьбе за рельефный пресс, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Ложись на спину, согни колени, ступни на полу. Сложи руки за головой. Напряги мышцы живота и затем« скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Велосипед

Складка

Это упражнение интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки. Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми. Начинай одновременно соединять ноги и корпус. Выполняй это упражнение 3 сетами по 15−20 повторов каждый.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для пресса, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать. Прими положение боковой планки с опорой на локоть. Вторая рука — вдоль тела, а одна нога — чуть впереди другой. Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45−60 секунд.

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.