Микроцикл -- это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

• -- наличие двух фаз в его структуре -- стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
• -- часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
• -- регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели -- стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Сколько тренировок должно быть в неделю (в микроцикле )? На самом деле это не очень простой вопрос и все же попробуем разобраться. Наш микроцикл может содержать от 2 до 5 тренировочных дней. От чего это зависит?

Во-первых, от степени нагрузки - если вы, например, увеличиваете мышечную силу, то на тренировках вы будите прибегать к более тяжелым нагрузкам, следовательно, требуется более продолжительный отдых.

Во-вторых, от характера нагрузок. Помимо основных тренировок - направленные на увеличение мышечной массы или силы, наш микроцикл может содержать тренировки направленные на поддержания и развитие сердечно-сосудистой системы - это короткие высокоинтенсивные тренировки, состоящие из аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля, плавание). По продолжительности они не должны занимать больше 15-20 минут, а по количеству двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии . Так как в ходе этих тренировок вы не испытываете больших нагрузок, они могут занять свое место в тренировочной неделе между основными тренировками.

После того как мы разобрались из каких типов и какого количества тренировок может состоять наш микроцикл, пришло время подробнее рассмотреть принцип планирования основных тренировок. Как упоминалось в предыдущих статьях, наш микроцикл будет строиться на основе базовых упражнений. Напомню, к основным базовым упражнениям относится так называемая «золотая тройка» упражнений: приседание, жим лежа и становая тяга. О том, какие еще упражнения может содержать ваша тренировка, написано в статье, «Какие выбирать упражнения».

Итак, приступим к планированию микроцикла. Надеюсь, вы помните, что нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом! Фаза восстановления должна быть минимум 24 часа, но не более 72, по истечению этого времени теряется тренировочный эффект от предыдущего занятия. Исходя, из всего выше сказанного примерный график тренировок для увеличения мышечной массы будет выглядеть примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы3-й день: жим лежа.4-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.5-й день: становая тяга.6-й день: полный отдых.7-й день: полный отдых.

Вы заметили, что после упражнения «становая тяга» нет тренировок для сердечно-сосудистой системы и фаза восстановления более продолжительная, чем после других базовых упражнений (приседание, жим лежа) - это не случайно. Так как при выполнении становой тяги задействуется огромное количество мышц, требуется более продолжительный отдых после выполнения данного упражнения. Соблюдайте этот принцип при планировании микроцикла.

График тренировок для развития силы мышц будет отличаться от предыдущего, и выглядеть будет примерно так:

1-й день: приседание.2-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.3-й день: полный отдых.4-й день: жим лежа.5-й день: 15-20 минутная тренировка для сердечно-сосудистой системы.6-й день: полный отдых.7-й день: становая тяга.8-й день: полный отдых.9-й день: полный отдых.

Как видите этот цикл немного продолжительней, это от того, что при более тяжелых нагрузках необходим более продолжительный отдых.

Мы разобрали структуру микроциклов для увеличения мышечной массы и для увеличения мышечной силы, как видите, они немного отличаются.

В микроциклах может планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая повышение уровня различных сторон подготовленности, так и направленная на совершенствование преимущественно какой-либо одной стороны подготовленности. Однако второй вариант должен применяться осторожно, т.к. для кикбоксинга характерна чрезвычайно разнообразная двигательная активность, мало совместимая с большим количеством и концентрацией нагрузок однонаправленного воздействия. Так, злоупотребление нагрузками высокого объема и относительно малой интенсивности может привести к существенному снижению уровня проявления скоростных качеств, гибкости с соответствующими последствиями, снижению координационных возможностей.

Особенности нагрузки в занятии определяют характер утомления и продолжительность восстановления. При этом оптимальным является проведение занятия на фоне восстановленной или повышенной работоспособности по отношению к тем нагрузкам и упражнениям, которые включены в данное занятие. Однако в практике подготовки данное положение часто нарушается, и следующее занятие проводится на фоне недовосстановления после предыдущего занятия. В ряде случаев это позволяет повышать возможности адаптационных систем и после соответствующего восстановления рассчитывать на значительное улучшение показателей данной стороны подготовленности. Имеете с тем, это может привести к перенапряжению систем и органов, срывам и снижению степени адаптации.

В результате подготовки показатели спортсмена могут улучшиться, могут остаться без изменений, могут ухудшиться. Основная причина снижения результата - нерациональное планирование работы и отдыха, расхождение между запланированной работой и ее выполнением, фактическое нарушение плана подготовки, неадекватные по величине и содержанию нагрузки.

Считается, что в развитии утомления ведущим звеном может являться любой орган или система, обеспечивающие выполнение данной нагрузки. При этом в определенный момент работы обнаруживается несоответствие между требованиями к органу или системе и имеющимися функциональными ресурсами. Внешними проявлениями такого несоответствия являются: снижение темпа, нарушение ритма, сбои в работе, снижение скорости, силы и других характеристик работы.

Вместе с тем утомление обладает специфичностью, и после соответствующего отдыха можно переходить к работе, обеспечиваемой преимущественно другими функциональными системами.

Например, на фоне относительного недовосстановления возможностей по отношению к скоростной работе можно достаточно эффективно работать над совершенствованием выносливости (аэробная производительность). Соответственно, в микроцикле должна планироваться работа разной направленности, обеспечивающая становление и проработку самых различных сторон подготовленности.

При планировании нагрузки следует учитывать, что направленность занятия обусловливает и специфику утомления, и продолжительность восстановления после работы. Некоторые нагрузки оказывают относительно узкое воздействие на организм, напрягая в основном отдельные функциональные системы, другие - более широкое, вовлекая в работу ряд функциональных систем.

По данным В.Н. Платонова, наиболее быстро восстанавливается работоспособность по отношению к занятиям скоростной направленности; по отношению к занятиям, направленным на совершенствование координационных возможностей; по отношению к скоростно-силовой работе и работе, направленной на совершенствование техники. После больших нагрузок указанной направленности восстановление занимает два-три дня. После же занятий с большой нагрузкой, направленных на совершенствование аэробных возможностей, период восстановления может быть значительно больше - до 5-7 дней.

Необходимо помнить, что восстанавливаемость функциональных ресурсов у спортсменов высокой квалификации, как правило, выше, чем у спортсменов менее квалифицированных. Существуют и различия в скорости восстановления, обусловленные индивидуальностью. Некоторые спортсмены отличаются высочайшими характеристиками восстановления, недоступными для основной массы.

Примерная продолжительность восстановления после больших тренировочных нагрузок разной направленности может выглядеть следующим образом:

Период восстановления после занятий со значительными нагрузками при прочих равных условиях более чем вдвое короче и редко превышает одни сутки; после занятий со средними нагрузками восстановление занимает 10-12 часов; после малых нагрузок восстановление занимает от нескольких минут до нескольких часов.

Приводимые данные касаются в основном нагрузок избирательной направленности и могут служить материалом, канвой для анализа, наблюдений, самопознания спортсменом своих возможностей, планирования подготовки и восстановления.

По отношению к нагрузкам комплексной направленности, особенно с последовательным решением задач, организм реагирует средним уровнем утомления. Утомление менее глубокое, но более широкое, т. к. выполнение разной работы обеспечивается преимущественным напряжением разных функциональных систем. Это касается занятий, объем работы в каждой части которых лежит в пределах 30-35% от доступных в занятиях избирательной направленности. Если увеличить объем работы до 40-45% в каждой части занятия, то это приведет к общему и глубокому утомлению.

Рационально сочетая в микроцикле нагрузки, различные по величине, направленности и т.д., можно существенно повысить самые различные характеристики выполняемой работы, добиваться самого различного тренировочного эффекта. Использование данной информации значительно разнообразит возможности воздействия на организм спортсмена, делает постановку различных задач более осознанной, а результат - более прогнозируемым. Соответственно, подготовка может стать более полноценной.

При проведении подготовки следует учитывать, что наиболее ответственные тренировки, например, спарринги, должны планироваться и проводиться на фоне повышенной работоспособности по отношению к предлагаемой нагрузке. Соответственно этому и должно планироваться количество занятий, направленность и величина нагрузки.

При планировании нагрузки в микроцикле следует помнить, что занятия со средними и малыми нагрузками являются одним из рычагов управления процессами восстановления после больших нагрузок. Наилучшим средством восстановления считается циклическая нагрузка умеренной интенсивности, относительно небольшая по объему (плавание, бег, пешие прогулки и т.д.).

Планируя нагрузку в микроциклах, следует помнить, что росту тренированности спортсменов относительно невысокой квалификации, меньшего возраста, способствуют нагрузки средние и значительные по величине. С ростом квалификации и переходом в следующую возрастную группу необходимо увеличивать количество занятий с большими и значительными нагрузками, и противном случае трудно ожидать дальнейшего прогресса. Занятия с большими нагрузками являются основным средством повышения уровня тренированности спортсмена.

Планируя нагрузки в микроцикле, следует помнить, что два занятия одинаковой направленности усугубляют утомление, не меняя его характера. В этом случае второе занятие проводится на фоне недовосстановления после первого. Во втором занятии спортсмены устают так же, как и в первом уже при выполнении несколько меньшей от выполненной в предыдущем занятии нагрузки (75-80%), и эти занятия оказывают достаточно сильное угнетающее влияние на психику. Соответственно, занятия одинаковой направленности с большими нагрузками не следует планировать с целью изучения новых действий, совершенствования техники, повышения скоростных или координационных способностей, т.к. в данном случае не удается выдержать методические требования к занятиям по совершенствованию этих качеств. Два занятия с большими нагрузками наиболее целесообразно планировать в отношении выносливости, наработки помехоустойчивости, умения работать в условиях прогрессирующего утомления.

При проведении занятий различной преимущественной направленности последующее занятие приводит к утомлению других функциональных систем. Утомление, вызванное предыдущим занятием, усугубляется незначительно. При проведении занятий с большой нагрузкой различной преимущественной направленности можно с интервалом в 24 часа нагружать все основные системы энергообеспечения организма. При этом наиболее рационально давать первое занятие с большой нагрузкой, направленной на совершенствование скоростных возможностей, второе - на совершенствование выносливости к работе анаэробного характера, третье - на совершенствование выносливости к работе аэробного характера. Соответственно, через сутки после последнего, третьего занятия уровень работоспособности всех систем энергообеспечения может быть существенно снижен относительно исходного. Больше всего оказывается сниженной та сторона работоспособности, которую эксплуатировали последней.

Приведенные цифры и положения относительно планирования нагрузок в микроциклах могут быть материалом к осознанию тех процессов, которые лежат в основе достижения высокой работоспособности, характеризовать их и помогать нахождению оптимального соотношения величины, направленности нагрузок, являться одним из ориентиров в этом направлении. Тем более что в любом, даже интуитивно правильно построенном тренировочном процессе, приведшем к существенному росту тренированности спортсмена, прослеживаются указанные закономерности. Их знание позволяет повысить шансы на нахождение оптимального для данного спортсмена варианта планирования, делать этот процесс более осознанным и эффективным.

микроцикл тренировки занятия

Микроцикл - это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определенное количество тренировочных занятий и длится несколько дней. Как правило, микроцикл длится одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования; он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью. Однако условия тренировочных сборов позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее.

1. Типы и особенности

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями ее планирования и длительностью (табл. 1).

Табл. 1

Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

Тип микроцикла		Уровень нагрузки	Особенности	Длительность
Втягивающий	Начальная адаптация к должным нагрузкам		Постепенное увеличение нагрузки
Нагрузочный	Увеличение уровня подготовленности	Значительный - высокий	Использование больших и существенных нагрузок
	Увеличение уровня подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок	Очень высокий - предельный	Использование и наложение предельных нагрузок
Предсоревновательный	Непосредственная подготовка к соревнованию		Настройка на предстоящее соревнование; использо­вание специфических по виду спорта средств
Соревнова­тельный	Участие в соревновании	Высокий - очень высокий	Специфические по виду спорта соревновательные выступления
Восстанови­тельный	Активное восстановление		Использование широкого спектра средств восстановления

Как видно из табл. 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и даже длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные, и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Нагрузочные микроциклы включают, главным образом, обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но необязательно. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке; именно поэтому он может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, ментальная релаксация и другие могут быть составляющими такой программы восстановления. Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух важных направлениях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьезных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках).

Например: всемирно известная велогонка «Тур-де-Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

2. Изменение уровня нагрузки в пределах микроцикла (волнообразное планирование)

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, - их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Мартин , 1980; Старишка , 1988), или в процентах от максимума (Дик , 1980; Платонов, 1997; Бомпа [Вотра], 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки - это проблема, особенно для видов спорта с не измеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Давайте рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (рис. 1).

Трех- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объем недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трех или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряженные тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Рис. 1 . Трех-(b), двух- (а) и однопиковое (с) изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции, которая может использоваться как основа для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки (там могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов). Такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или даже больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, значительно увеличивая ее таким образом (рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одного или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными тренировками со средним и значительным уровнями нагрузки, которые дают возможность спортсменам восстановиться до начала второго мини-блока тренировочных нагрузок, входящих в три развивающие тренировки (включающих две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

Рис. 2 . Двухпиковое изменение уровня нагрузки в рамках микроцикла, включающего 10 тренировочных занятий (Иссурин , 2003)

Применение 5-уровневой количественной системы оценки дает определенные преимущества:

во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с не измеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно

во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряженных пиковых нагрузок;

в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Очевидно, что это определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить, главным образом, раздельное, а не комплексное управление тренировочными нагрузками с учетом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.

3. Микроцикл, развивающий аэробные (силовые и аэробные) способности

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта, в которых велик вклад аэробной выносливости и мышечной силы в спортивный результат (то есть все виды спорта на выносливость, единоборства, игровые и некоторые сложнокоординационные типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, приме­няемыми отдельно (Зациорский , 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окисли­тельными возможностями (Уилмор и Костил , 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример: Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формируют основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рис. 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических, направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки (ТЕХ) выполнялись с подсчетом количества гребков и запланированным тем­пом движений для каждого скоростного режима; они эффективно воздействовали и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объем упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) были запланированы только на три тренировки. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробное гликолитическое (АГ) упражнение использовалось однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем.

Рис. 3 . Последовательность применения упражнений различной направленности в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений; в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и емкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, присутствие анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации. Действительно, организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Очень интенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Виру , 1995). Наложение этих реакций на аэробные гликолитические анаэробные упражнения ведет к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов, количества миоглобина и объема митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления; добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведет к противоречиям в процессе метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла (следовательно, и микроцикла тоже). Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Табл. 2

Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
Максимальная сила	Силовые тренировки требуют достаточной степени восстановления для запуска анаболического процесса	Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности	Есть два варианта: чередование упражнений и включение алактатной спринтерской серии	Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная силовая выносливость	Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах	Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения
Техника движений	Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений	Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остается сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Виру, Карелсон, Смирнова , 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 часов (Чесли и др., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки, и в течение 24 часов должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Коми , 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы; таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки - также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (табл. 3) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием больших отягощений (высокого сопротивления движению).

Табл. 3

Общее представление аэробного микроцикла, состоящего из десяти тренировочных занятий

1-я тренировка	Доминирующая направленность		ключевая	ключевая		ключевая
	Дополнительная направленность
2-я тренировка	Уровень нагрузки	Значи­тельный	Значи тельный				Значи­тельный
	Доминирующая направленность
	Дополнительная направленность
	Уровень нагрузки				Значи­тельный

Микроцикл

Признаки микроцикла:

Типы микроциклов:

Мезоцикл

Признаки:

Типы: те же что и в микроцикле

Факторы

Макроцикл –

60. Особенности планирования спортивной подготовки в различных циклах тренировочного процесса.

Технология планирования процесса спортивной подготовки - это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, организацион­ных форм, материально-технического обеспечения занятий, а так­же составление конкретной тренировочной документации. Она оп­ределяет стратегию, тактику и технику организации процесса спортивной подготовки.

Предметом планирования тренировочно -соревновательного процесса являются его содержание, формы и результаты, намеча­емые на основе объективных закономерностей развития спортив­ных достижений и направленного формирования личности спорт­смена. Определяются цели и задачи на различные периоды тренировочного процесса. На основе анализа динамики нагрузки за пре­дыдущий год (или годы) устанавливают величину тренировочной нагрузки, ее объем и интенсивность. Определяются средства, ме­тоды, контрольные нормативы и другие показатели.

Основная задача при разработке плана тренировки состоит в том, чтобы с учетом уровня подготовленности спортсмена, его возраста, спортивной квалификации, стажа занятий избранным видом спорта, календаря спортивных соревнований, особенностей вида спорта, условий проведения учебно-тренировочного процесса определить показатели моделируемого состояния спортсмена в планируемый период времени, наметить оптимальную программу тренировки.

Планирование на разных этапах многолетней спортивной под­готовки осуществляется в следующих формах: 1) перспективное (на ряд лет); 2) текущее (на один год); 3) оперативное (на месяц, неделю, отдельное тренировочное занятие).

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц. Разделяет 3 уровня структуры тренировки: микро-, мезо-, макро- цикл.

Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще с недельной или около недельной продолжительностью (2-14 дней). Включает от 2 до нескольких занятий. Микроцикл – это относительно законченные повторяющиеся фрагменты тренировочного процесса, состоящие из отдельных тренировочных занятий, в которых решаются промежуточные задачи подготовки.

Признаки микроцикла:

1)Наличие 2х фаз: стимуляционый и восстановительный

2)Окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, но она может встречаться и в середине его.

3)Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности.

Типы микроциклов:

1.Втягивающие (цель, подготовка к работе) невысокая суммарная нагрузка 30-70%

2.Базовый (основной микроцикл подготовительного периода, большая суммарная нагрузка 70-80%, стимуляция адаптивных процессов в организме.)

3.Контрольно-подготовительный: А) специально подготовительный (средний объем нагрузок 70-80%) Б) модельный (моделирование соревновательного регламента и контроль за уровнем подготовленности 40-70%)

4. Подводящий (к соревнованиям) невысокий уровень объема и интенсивности нагрузок 40-70%

5. Восстановительный (завершает серию напряженных базовых, контрольно-подг микроциклов 40-70%)

6. Соревновательный (имеет основной режим соответствующий программе соревнований)

7. Ударный (время подготовки к соревнованиям ограничено, а спортсмену необходимо добиться адаптации к нагрузке). Так же еще выделяют горный и т.п.

Принципиальная последовательность: техника, быстрота, сила, силовая выносливость, выносливость.

Мезоцикл – средний тренировочный цикл, продолжительностью 2-6 недель, ДЮСШ 4 недели, включающий относительно законченный ряд микроциклов.

Признаки:

Повторное воспроизведение ряда микроциклов

Смена одной направленности микроциклов, характеризует смену направленности мезоциклов

Заканчивается восстановительным микроциклом или соревновательным или контрольными испытаниями

Типы: те же что и в микроцикле

Факторы : режим жизни и учебы труда, содержание и количество тренировок, календарь соревнований, индивидуальные особенности к восстановлению, место мезоцикла в структуре годичного цикла, биоритмы.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл, типа полугодичного, годичного, многолетнего, всегда связан с возникновением стабилизации и утраты спортивной формы.

В каждом макроцикле 3 периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Варианты построения: одноцикловой, двуцикловой, сдвоенный и строенный цикл.

Факторы влияющие на построение: календарь, количество соревнований в году, материальная база.

В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). При двух и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты сдвоенного и строенного циклов.

61.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки.

Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса – это сложный процесс, качество которого определяется целым рядом факторов. Один из таких факторов – отбор одаренных детей и подростков, их спортивная ориентация.

Спортивный отбор – это комплекс мероприятий, позволяющих определить высокую степень предрасположенности (одаренности) ребенка к тому или иному роду спортивной деятельности (виду спорта). Спортивный отбор – длительный, многоступенчатый процесс, который может быть эффективным лишь в том случае если на всех этапах многолетней подготовки спортсмена обеспечена комплексная методика оценки его личности, предполагающая использование различных методов исследования (педагогических, медико-биологических, психологических, социологических и др.)

Спортивная ориентация – система организационно-методических мероприятий, позволяющих наметить направление специализации юного спортсмена в определенном виде спорта. Выбор каждым человеком вида спорта в наибольшей мере соответствующего его индивидуальным способностям, составляет сущность спортивной ориентации.

Спортивная ориентация связана с детско-юношеским и массовым спортом. Хорошо поставленная спортивная ориентация повышает эффективность спортивного отбора. Технология ориентации и отбора едина, различие в подходе:

При ориентации - выбирают вид спорта для конкретного человека;

При отборе - человека для конкретного вида спорта;

Отбор входит в систему многолетней подготовки на всех ее этапах и состоит их четырех уровней:

1. Этап отбора – массовый просмотр детей (6-10 лет). Цель: сориентировать на занятия тем или иным видам спорта в ДЮСШ. Критерии:

б) антропометрические измерения, их оценка с позиции перспективы;

в) данные медицинского обследования;

Данные, полученные на этом этапе отбора, следует использовать как ориентировочные.

2. Этап отбора – выявить одаренных в спортивном отношении школьников для комплектации учебно-тренировочные группы и группы спортивного совершенствования ДЮСШ, СДЮШОР, УОР. Отбор проводится в течение последнего года, обучения в группах начальной подготовки по следующей программе:

1) оценка состояния здоровья;

2) контрольно-переводные нормативы;

3) антропометрические измерения;

4) темп прироста физических качеств и спортивных результатов, 9-11% - надо работать, 40-45% - одаренные дети;

В ходе этапа осуществляется систематическое изучение каждого учащегося спортивной школы с целью окончательного определения его индивидуальной спортивной специализации.

3. Этап отбора (основной этап) – поиск перспективных спортсменов и зачисление их в центры олимпийской подготовки, СДЮШОР и УОР проводится обследование соревновательной деятельности спортсменов. На тренере лежит большая ответственность т.к. он должен помочь ребенку в выборе либо заниматься дальше для достижения высоких елей, либо если уже не будет лучше предложить заниматься другой деятельностью.

1) спортивно-технические результаты и их динамика (начало, вершина, спад по годам подготовки);

2) степень закрепления техники выполнения наиболее неустойчивых элементов при выполнении упражнения в экстремальных условиях.

3) степень технической готовности и устойчивости спортсмена к сбивающим факторам в условиях соревновательной деятельности.

Очень важно углубленное медицинское обследование.

Основные формы отбора кандидатов в сборные команды страны служат спортивные соревнования. По итогам соревнований, а затем и комплексного обследования тренерские советы определяют контингент спортсменов индивидуальные показатели которых соответствуют решению задач предолимпийской подготовки.

Принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач данного этапа подготовки .

Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней. Наиболее распространены 7-дневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.

Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде , что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности, формированию специфического режима работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих соревнований.

Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ординарные, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.

1. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряжённой тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода , ими часто начинаются мезоциклы , а также они применяются после болезни.

2. Ординарные микроциклы - (ординар-средний уровень).

Суммарный объём нагрузки выше, чем во втягивающих микроциклах, но меньше, чем в ударных. Они отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительными по объёмам и невысоким уровнем по интенсивности. Ординарные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

3. Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объёмом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач физической, специальной и интегральной подготовки. При этом ударным элементом могут быть: объём нагрузки, её интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряжённости, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Поэтому ударные микроциклы широко применяются в подготовительном и соревновательном периодах.

4. Подводящие микроциклы – строятся по правилам непосредственного подведения к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть очень разнообразным. Оно зависит от системы поведения спортсмена к соревнованиями, особенностей подготовки на заключительном этапе. В подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объёма и суммарной интенсивности, и планируются только для квалифицированных спортсменов.

Нередко подводящие микроциклы строятся в форме активного отдыха или на основе методов и средств, резко отличающихся по особенностям воздействия на организм и по режиму работы от соревновательного упражнения.

5. Соревновательные микроциклы – строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяется спецификой соревнований в различных видах спорта , общим числом стартов и паузами между ними.

В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов направлены, на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.

6. Восстановительные микроциклы. Ими обычно завершается серия ударных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжённой соревновательной деятельности. Основная их роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Широко применяются восстановительные микроциклы в

ТЕМА: ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛА

План лекции:

1. Характеристика микроцикла, его задач и содержания;

2. Классификация микроциклов (типы);

3. Построение микроциклов с различными по величине и направленности нагрузками.

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц, в рамках которых и происходит построение спортивной тренировки в любом виде спорта. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки:

· Макроструктуру.

МИКРОЦИКЛ – это совокупность нескольких последовательных тренировочных занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться минимум от 2-х дней, максимум 14 дней , однако в тренировке спортсменов наиболее распространенный семидневный (недельный) цикл, который совпадает по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. Микроциклы иной последовательности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает, связано с необходимостью смены режима деятельности, усиления восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

Задачи:

1. Управление процессами утомления и восстановления;

2. Обеспечение оптимального взаимодействия между занятиями различной направленности;

3. Обеспечение традиционности распорядка жизнедеятельности.

Основными факторами, определяющими структуру микроцикла, являются:

1. решаемые задачи;

2. индивидуальные адаптационные особенности спортсмена;

3. уровень мастерства и тренированность спортсмена, возраст;

4. взаимодействие процессов утомления и восстановления;

5. чередование занятий различной направленности;

6. общий режим жизни спортсмена;

7. место микроцикла в общей системе построения тренировки (этап многолетней подготовки, период макроцикла).

Следует иметь в виду, что нет, в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.

В спортивной тренировке выделяют различные типы микроциклов. Схематично представлена классификация микроциклов (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их направленности.

КЛАССИФИКАЦИЯ МИКРОЦИКЛОВ

shortcodes">