В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника».

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады.

Выпады вперед . Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

• при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

Махи ногами . Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

При выполнении упражнения важно следить:

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

Поднимание таза . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

При выполнении важно чтобы:

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

Приседания с ровной спиной . Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

При выполнении упражнения важно следить:

• Спина должна быть прямой, параллельной полу.

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

Упражнения для мышц живота

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

Главная идея этой статьи - не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это - не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.

Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию. В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно. Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Тонизирование

Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

Приседания

Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни. Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад. Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

Упражнения для пресса

Пожалуй, самые излюбленные и популярные - упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой. Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая - левая рука, так же одновременно с правыми. Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Вконтакте

Одноклассники

Комплекс упражнений для красивой фигуры состоит из простых упражнений, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Внимание бедрам

«Велосипед»

Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».

«Скрещивание»

Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».

«Махи ногами»

Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.

«Перенос ног»

Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.

Упражнения для талии

Локоть-колено

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени.

Перенос ног

Лягте на пол, придерживая себя на локтях, перенесите правую ногу в левую сторону и дотроньтесь ею до пола, вернитесь в прежнее положение, затем левой ногой вправо. Мы описали основные упражнения для области талии.

Упражнения для ног

1. Походите на частях стоп. На носках и на пятках по 1 мин, на внешней и внутренней стороне 30 сек.

2. Придерживаясь о стул, совершайте махи сторону. Сначала одной ногой, затем другой.

3. Приседание с утяжелителями. Эту функцию могут выполнять гантели весом 1-3 кг или бутылки с водой 1,5-2 л

Упражнения для груди

1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.

Эти упражнения покажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.

Видео-материалы по теме статьи

Секреты идеальной фигуры от звезд Голливуда:

Пилатес для стройной фигуры:

Упражнения с Синди Кроуфорд:

Значит, надо подобрать упражнения попроще - такие, чтобы казались нетрудными, а калории все равно сжигали. Как раз такой вариант мы вам сегодня и предлагаем.

1. Марш‑1. Упражнение на все тело

Ступни поставьте вместе так, чтобы пятки и носки почти соприкасались. Руки согните в локтях. Слегка согните колени и не выпрямляйте их полностью в течение всего упражнения. Теперь шагайте на месте, стараясь перебирать ногами как можно чаще и активно размахивая согнутыми руками как при ходьбе или беге. Обязательно ставьте пятки на пол при каждом шаге. Делайте в течение 3-5 минут.

2. Поклон. Упражнения для живота, ягодиц, ног

Встаньте как для предыдущего упражнения. Одну ногу выставьте слегка вперед и на носок, напрягая икру и голень. Одновременно опустите голову на грудь, ссутульте плечи, с силой втяните живот и обхватите его руками так, чтобы обнять себя ладонями за бока. Теперь вытяните руки вперед, поднимая голову, и вернитесь в исходное положение. Делайте по 5-6 раз на каждую ногу. Можно еще раз повторить упражнения 2 и 3, а затем перейти дальше.

3. Спираль. Упражнение для талии и ягодиц

Встаньте прямо, руки уприте в бока. Выставьте левую ступню вперед. Правую (противоположную) ладонь положите на живот, живот втяните и слегка придавите ладонью. Одновременно слегка повернитесь влево (в сторону выставленной ноги). Глубоко поворачиваться не надо, достаточно почувствовать напряжение в правом боку и левом бедре. Вернитесь в исходное положение, снимите ладонь с живота и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте по 3-5 раз в каждую сторону.

4. Уголок. Упражнение для ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ступни стоят параллельно. Присядьте, сгибая ноги в коленях, и положите ладони (хотя бы кончики пальцев) на внутреннюю сторону бедер. Задержитесь в этом положении на «раз-два-три» и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

5. Висячий мост. Упражнения для ног, ягодиц, спины

Исходное положение - как в первом упражнении, но руки опущены вдоль тела. Выпрямляя колени, отставьте одну ногу назад на носок, вытягивая ее как можно дальше. Руки в это время отведите назад, вытягивая и напрягая, разворачивая плечи и соединяя лопатки. Спину тоже прогните назад, слегка откидывая голову (но так, чтобы она не закружилась). Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте по 5-6 раз на каждую ногу.

6. Марш‑2. Упражнение на все тело с акцентом на живот

Упражнение делается так же, как самое первое - шаги на месте. Только шагать надо на носках, как можно выше поднимая колено. Не забывайте активно работать руками в такт шагам! Шагать 3-5 минут.

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео