Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Dom-trening.livejournal.com/25853.html

1. Принцип плоскостного тренинга.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

2. Баланс по плоскостям.

Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.

Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.

3. Тренинг через день.

Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры

4. Разминка и заминка.

Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.

Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.

Dom-trening.livejournal.com/25980.html

5. Объем подходов и повторений.

Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.

А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.

Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.

А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.

Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса

6. Усиление нагрузки.

Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.

7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.

Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.

Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс

Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.

Немного о жиросжигании.

Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.

Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!

Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html

О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям.

Статья о включении общеразвивающих упражнений в тренировочный процесс, а также об их ротации в ходе роста уровня спортивного мастерства. Также дается оценка плоскостному тренингу и приводится пояснение о несостоятельности теории повышенного травматизма, в результате неравномерного развития. Также рассматриваются вопросы состава заминки и разминки.

Спортивный путь любого атлета, будь он КМС или рекордсмен мира, начинается с первого прихода в зал и круг задач у спортсменов на самых первых этапах становления спортивного мастерства очень похож. Так, придя первый раз в зал, начинающие атлеты ставят перед собой цели повышения общей тренированности, улучшения координации, гибкости, набора мышечной массы. В таких условиях непосредственная работа над соревновательными движениями, хоть и занимает ведущее место, но все же не имеет определяющего приоритета, какой ей отводится у атлетов высокого уровня спортивного мастерства.

Если рассуждать об обоснованности большего акцента на методах ОФП (упражнения общеразвивающего комплекса) на начальных этапах становления атлета, то нужно выделить ряд определяющих причин:

Для эффективного роста спортивного мастерства необходимо повышение общей тренированности спортсмена, что достигается работой в широком спектре движений и повышением тонуса большого количества мышечных групп. Для решения таких задач, помимо традиционных, могут использоваться и другие виды тренировочной нагрузки (прыжковые, беговые и т. д.);
На начальном этапе очень важна задача повышения общей мышечной массы атлета и подгонки весоростового соотношения. В таких условиях целесообразно применять общеразвивающие упражнения , причем нацеленные на широкий спектр мышечных групп;
Задачи повышения гибкости и координации также требует включения не только различных упражнений на гибкость, но и широкого спектра движений, освоение техники которых плавно улучшит проприоцепцию спортсмена – будет способствовать воспитанию способностей, связанных с эффективным освоением сложнокоординационных упражнений.

По мере роста спортивного мастерства специализация атлета становится все более узкой и общеразвивающие упражнения, которые присутствуют в комплексе, нацелены преимущественно на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в соревновательных движениях. Так, например, опытным троеборцам или жимовикам, нецелесообразно включать в основной комплекс упражнения для задних пучков дельтовидных мышц, широчайших мышц, мышц голени и других . Костяк комплекса жимовика должны занимать специальные упражнения, а основная часть ОФП должна быть направлена на повышение тонуса грудных мышц, трицепсов, а также передних пучков дельтовидной мышцы. Если говорить о троеборцах, то основу их комплекса ОФП, будут занимать упражнения для следующих мышц:

Для жима лежа: грудные, трицепсы, передние пучки дельт;
Для тяги и приседа: квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника.

Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме . Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие –10-25% от примерного максимума . В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.

Цель заминки понятна – осуществить легкую закачку рабочих мышц, повысить общий тонус, грамотной выйти из нагрузки. Так же очевидно, что все упражнения в рамках заминки носят явно второстепенный характер и прямого воздействия на результат не несут. Разминка и заминка – во многом похожие части тренировки. Их отличие состоит в том, что разминка носит цель первичного разогрева и часто выполняется в гораздо меньшем объеме. В случае, если атлет сильно устал после тренировки, то заминкой можно несколько пренебречь – выполнить ее, уменьшив объем - но не нужно, чтобы это входило в привычку.

На фоне сильного разогрева, который сопровождает заминку, целесообразно выполнять растяжку. Так как растяжка всего тела занимает достаточно долгий промежуток времени, целесообразно дробить ее на комплексы. Например:

I тренировочный день : растяжка шпагатов;

II тренировочный день : растяжка бицепсов бедер, спины, моста;

III тренировочный день : растяжка рук, плеч, груди.

Растяжка - это обязательный элемент подготовки спортсмена, и она должна присутствовать в комплексе, независимо от того, какой уровень подготовленности конкретного атлета.

Таким образом, по мере роста уровня спортсмена, одни упражнения отходят на второй план или вовсе удаляются из тренировочного процесса, а другие обретают наивысший приоритет. Учитывая ограниченность текущего адаптационного резерва спортсмена, уделять избыточное внимание методам ОФП не только бесполезно, но и вредно . По этой причине снижение удельного веса ОФП, равно как и узкая специализация данных методов – неизбежная практика при росте уровня результатов атлета.

Важно понимать, что прогрессируя в нескольких направлениях, спортсмен будет иметь меньший успех в частных движениях. Любые адаптационные перестройки не могут проходить постоянно и рано или поздно адаптационный резерв организма сходит на нет. В такой ситуации целесообразно направить его на основное движение, сведя нагрузку во вспомогательных упражнениях к адекватному минимуму.

Часто можно отследить баланс включения ОФП по внешнему виду спортсмена. Когда атлеты, особенно высокого уровня, выглядят гармонично, являют собой пример пропорциональной развитости – это показывает достаточный уровень ОФП в комплексе. Если же спортсмен визуально кажется слабым или непропорциональным, то есть повод задуматься об увеличении доли общеразвивающих упражнений. Бывает и обратная ситуация, когда спортсмены-силовики выглядят как культуристы. Это говорит об излишнем акценте на средствах ОФП. Такое положение несет больше недостатков, чем преимуществ: с одной стороны, атлет несколько недобирает в результате из-за неправильных приоритетов, с другой стороны излишняя гипертрофия мышц способна закрепощать, значительно снижать подвижность суставов и гибкость, понижать скоростной потенциал.

Иван Фрейдун - чемпион мира и Европы. Образец гармоничного развития в пауэрлифтинге.

Остается добавить несколько слов, относительно так называемого «плоскостного тренинга». Плоскостной тренинг говорит о том, что тренироваться необходимо, поддерживая относительно равную степень развития по плоскостям. Иными словами, чтобы сила и тонус мышц-разгибателей не превосходили значительно силу и тонус мышц-сгибателей . В противном случае, как утверждают последователи плоскостного тренинга, значительно увеличивается риск возникновения травмы. Данное утверждение несостоятельно и полностью не соответствует действительности.

Отставание в развитии мышц-антагонистов не только не способно повысить травмоопасность тренировок, но даже целесообразно на определенном этапе спортивного мастерства. Так, излишняя гипертрофия двуглавой мышцы плеча способна привести к тому, что рука просто перестает полностью разгибаться в локтевом суставе. Даже если способность к полному распрямлению руки сохраняется, то данное действие выполняется под нагрузкой – необходимо преодолеть сопротивление, которое оказывает излишне гипертрофированный бицепс. Очевидно, что такая ситуация исключительно неблагоприятна для жимовиков. Также неблагоприятно излишнее развитие широчайших мышц или же заднего пучка дельтовидной мышцы, которые в результате значительно препятствуют конечной фазе сгибания плеча и приведения его к туловищу. Таким образом, излишняя гипертрофия данных мышц может стать препятствием для увеличения скорости в жиме лежа.

В пользу целесообразности неравномерного развития по плоскостям свидетельствуют также и исследования, проводившиеся на группах ведущих тяжелоатлетов еще в советское время. Так, Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» утверждает следующее:

У тяжелоатлетов отмечается высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. Он в несколько раз превышает уровень развития силы мышц-сгибателей. У квалифицированных тяжелоатлетов отношение силы мышц-разгибателей к силе мышц-сгибателей выражается такими величинами: для плеча (локтевой сустав) – 1,6:1, туловища (тазобедренный и поясничный суставы) – 4,3:1, голени (голеностопный сустав) – 5,4:1, бедра (коленный сустав) – 4,3:1. Именно в этом заключается своеобразие топографии и гармонии развития силы различных групп у тяжелоатлетов.

Тяжелая атлетика: учебник для ИФК/Под ред. А. Н. Воробьева, 1981. Стр. 118

Таким образом, если допустить состоятельность «плоскостной теории», то сильное опережение мышц-разгибателей у абсолютно всех ведущих тяжелоатлетов говорит о том, что они должны быть невероятно сильно и одинаково подвержены травмам, что неверно. Более того, если исходить из соотношения выше, наибольшим образом подверженным травмам должен быть голеностопный сустав, так как превалирование развития мышц-разгибателей наибольшее, что также неверно.

Приведенное исследование непосредственно касается атлетов в тяжелой атлетике, среди же ведущих пауэрлифтеров аналогичное наблюдение не проводилось. Однако, учитывая специфику и некоторую схожесть данных спортивных дисциплин, равно как и то, что многие тяжелоатлеты успешно переходят в пауэрлифтинг, можно предположить, что и в силовом троеборье указанные выше соотношения могут быть справедливы. Таким образом можно подтвердить первоначальный вывод о несостоятельности плоскостной теории тренинга. Последняя может, вероятно, применяться в фитнесе, однако в силовом тренинге не выдерживает никакой критики, как и теория повышенного травматизма.

Тренировочные приоритеты.

О тренировочных приоритетах и их смещении в тренировочном процессе.

В процессе роста спортивного мастерства у атлетов различных дисциплин часто возникает необходимость в смещении приоритета развития определенных мышечных групп, а также в очередной корректировке второстепенных задач тренировочного процесса. В данной статье будут рассмотрена двоякость таких решений, а также правильный алгоритм действий при необходимости нивелирования слабого места, подтягивания отстающей стороны тела (асимметрия в развитии) и в других похожих ситуациях.

Как правило, в самом начале тренировочного пути у спортсменов в бодибилдинге или же в других направлениях силового тренинга, может возникнуть ситуация, когда наблюдается отставание определенной мышечной группы в развитии . Также может возникнуть ситуация, когда одна сторона тела опережает в развитии другую сторону – например, левый бицепс больше правого или подобное. В качестве средства решения данной проблемы некоторые тренеры предлагают резкое повышение тренировочной нагрузки на отстающую часть, что в большинстве случаев приводит к усугублению проблемы , вместо ее решения. Текущий адаптационный резерв в результате таких действий нерационально расходуется и не ведет к желаемому эффекту, спортсмен не только не решает поставленной задачи, но и получает дополнительные проблемы.

Между тем, необходимо тщательно анализировать суть проблемы, вникнуть в ее причины. Так, если, например, у спортсмена отстает в развитии левый бицепс, что выражается не только в неравенстве объемов, но и силы, то, прежде всего, нужно проанализировать эффективность текущего плана, оценить технику выполнения упражнения. Если текущая программа ведет к приросту спортивных результатов, то решение увеличить тренировочный объем или интенсивность в тренировках бицепса будет ошибочным, так как вполне может быть, что отставание в росте обусловлено перетренированностью или недостаточным восстановлением, но никак не малой нагрузкой на целевую мышцу. Аналогичная ситуация наблюдается и тогда, когда изначально мышца тренируется с явным акцентом , с большой интенсивностью и избыточным объемом – это может привести к постоянной перетренированности и, следовательно, отставанию в росте.

Всегда следует помнить, что величина текущего адаптационного резерва конечная . Данный факт выражается в определенных величинах недельного КПШ, которые дают спортсмену толчок к увеличению массы и силы . Если, увеличивая приоритет в тренировке отстающего места, спортсмен повышает и общий КПШ, то это может привести к избыточности тренировочного объема, и как следствие к перетренированности и обратному эффекту. В таком случае атлет просто не освоил новые отметки КПШ и общий тренировочный объем должен быть снижен .

Между тем, существуют довольно действенные средства смещения приоритетов, которые, на первый взгляд, не очевидны, но все же ведут к решению существующей проблемы. Первый способ – это более частые и менее интенсивные тренировки определенного движения. Таким образом, происходит некоторое разменивание интенсивности на тренировочный объем. Между тем, общий недельный КПШ должен остаться в рамках комфортных значений и в том случае, если допущено превышение, нужно добиться его соответствия за счет снижения объема по другим упражнениям.

Второй способ – резкое понижение интенсивности в тренировке определенной мышечной группы. Вполне вероятно, что нагрузка, которая применяется на текущем этапе – избыточна; в таком случае производится снижение интенсивности и анализируется полученный эффект.

В том случае, если у атлета асимметрия , то есть отставание мышц одной стороны тела от мышц другой, то, прежде всего, анализируется техника исполнения: корректируется положение тела в пространстве, анализируются рычаги, которые могут вести к неравномерному распределению нагрузки . Решение о смещения приоритета и усиленной тренировки одной из сторон, как правило, должно применяться на фоне снижения общего тренировочного объема под отдельную мышцу.

Не нужно забывать, что задачей атлета является нахождение оптимальных рамок интенсивности и тренировочного объема под тренировку определенной мышцы или движения. В том же случае, если атлет допускает резкие скачки КПШ за счет добавления односторонних упражнений, можно спровоцировать избыточную нагрузку или перетренированность, которая приведет к обратному эффекту.

Схожая ситуация и в силовом тренинге, где увеличение приоритета в тренировке отдельного движения или его фазы должно тщательно анализироваться и внедряться осторожно, особенно в том случае, если текущая программа эффективна и нужно лишь немного сдвинуть акцент. Так, при увеличении тренировочного объема и смещении акцента, необходимо анализировать полученный отклик и при необходимости сразу снижать тренировочный объем до комфортных величин. Не нужно забывать, что если бы повышение тренировочного объема непременно приводило бы к росту силы, то атлеты бы постоянно тренировались в огромном КПШ . Вместо этого, каждый должен стремиться подобрать оптимальные значения нагрузки под себя и аккуратно смещать акценты, параллельно корректируя общие величины нагрузки.

Например, в том случае, если в тяге у спортсмена отчетливо выражается слабость низа спины, то не следует сразу же добавлять большое количество гиперэкстензий, наклонов и других упражнений для разгибателей позвоночника . Вначале требуется оценить именно характер текущей нагрузки, проанализировать ее на предмет избыточности. Так, вполне вероятна обратная ситуация – когда большое количество тяг приводят к избыточной нагрузке на низ спины и из-за этого атлет сталкивается с невозможностью дальше повышать результаты в становой тяге. В таком случае целесообразно сделать разгрузку – то есть резко уменьшить КПШ на тягах и других упражнениях, активно включающих низ спины. Тем не менее, не нужно забывать, что тяга задействует большое количество мышц, в отношении которых, вероятно, данная нагрузка не была избыточна. В таком случае, освободившийся тренировочный объем можно распределить на тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов, с помощью различных вариаций приседаний, тяг до колен, тяг с остановками и других упражнений.

Пример схожей ситуации можно привести и в отношении тренировок жима лежа. Если атлет испытывает явные затруднения в дожиме , то смещение приоритета можно осуществить путем замены обычных жимов лежа на жим с бруса или дожимы в силовой раме. Также возможно временное сужение хвата на всех жимах с целью увеличить нагрузку на трицепсы, на которые ложится максимальная нагрузка в дожиме.

Тем не менее, если атлет бездумно начинает добавлять тяжелые дожимы в дополнение к основному жиму, не корректируя при этом интенсивность основного жима, или же допускает скачки тренировочного объема, обусловленные избыточной нагрузкой на трицепсы, то он получит обратный эффект – вместо повышения силы усугубление проблемы, а не ее решение.

Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить...

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле - это два совершенно разных упражнения. Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США. Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно. Да и популяризирует его в России всего несколько человек, о некоторых я писал недавно.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии. Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема:

Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед...

Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу "Горизонтальные тяги". А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе "Вертикальные тяги". Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д. Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.
Мотивируйтесь и подтягивайтесь...

http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Avstraliyskie-podtyagivaniya.jpg Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить... Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле - это два совершенно разных упражнения. Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США. Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно. Да и популяризирует его в России всего несколько человек, о некоторых я писал недавно. Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии. Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема: 1. Горизонтальные жимы 2. Вертикальные жимы 3. Горизонтальные тяги 4. Вертикальные тяги 5. Коленно - доминантные. 6. Тазово - доминантные 7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) 8. Упражнения для мышц кора. Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед... Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу "Горизонтальные тяги". А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе "Вертикальные тяги". Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д. Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором. Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье. Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги. Мотивируйтесь и подтягивайтесь...

Как составить программу тренировок? Какие упражнения выбрать?

И хотя новизна и разнообразие — это хорошо, именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы.

Здесь обычные упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают все основные мышцы верха тела.Тяговые движения нагружают мышцы спины и рук. Жимовые — грудь, плечи и трицепс.

Приседать и наклоняться — движения, которые нагружают мышцы ног. Приседания нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные. Наклоны укрепляют всю заднюю поверхность тела — спину, ягодичные, мышцы задней поверхности ноги, что очень важно для здоровой спины и колен.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.