© pavelvozmischev - stock.adobe.com

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.




© progressman - stock.adobe.com

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

• Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
• Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
• Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.




Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.




Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.




Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.




Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.




Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.




Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.




Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

• 300 мл молока или воды
• 40 грамм низкокалорийного джема

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, укрепить иммунную систему и предотвратить болезни, сывороточный протеин может быть тем, что вы ищете. Сывороточный протеин для женщин обеспечивает более усвояемый источник белка, чем любой другой тип пищи или добавки. Неудивительно, что сегодня этот продукт стал одним из самых популярных белковых добавок на рынке.

Если вы все еще не уверены в преимуществах употребления протеиновых порошков, помните, что белок абсолютно необходим для женского и мужского здоровья. А именно – для восстановления клеток и тканей, поддержания баланса жидкости в организме, защиты функций ферментов, поддержки нервов и сокращения мышц, а также улучшения здоровья вашей кожи, волос и ногтей. Очевидно, очень важно получать достаточное количество белка в своем рационе. А использование высококачественных протеиновых порошков — отличный способ потреблять больше белка, не добавляя в свой рацион больше калорий или углеводов.

Сывороточный протеин для женщин и мужчин является одним из самых популярных спортивных напитков из-за его эффекта укреплять и растить мышцы. Он не только работает для наращивания мышечной массы и улучшения состава тела, но также ускоряет восстановление сломанных и напряженных мышц после тренировки.

Согласно исследованиям, сывороточный белок является одним из белков высшего качества из-за содержания аминокислот и быстрой усвояемости (). Он работает быстро, чтобы помочь клетками вашего тела быстро исцеляться, восстанавливаться и расти.

Что такое сывороточный протеин

В молоке есть два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка — это прозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога.

Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира. Но в первую очередь это белок и некоторые высоко биологически активные пептиды, содержащиеся в сыворотке, которые делают его суперфудом для похудения жира и наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин для женщин -польза, зачем принимать

Типы сывороточного протеина

Вы сможете найти три основных типа сывороточного белка, которые отличаются по способу обработки.

• Концентрат сывороточного белка: это лучшая и наименее обработанная форма белка молочной сыворотки, поскольку она содержит низкий уровень жира и холестерина, а также высокий уровень биологически активных соединений в форме лактозы. Поскольку он минимально обработан, он сохраняет полезные для здоровья питательные вещества, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Вы даже можете обнаружить, что концентрат сывороточного белка имеет более приятный вкус, чем другие типы сывороточного белка, что связано содержанием в нем лактозы и жира.
• Изолят сывороточного белка: изолят сывороточного белка подвергается дальнейшей обработке с целью удаления большинства углеводов и жиров, которые содержатся в концентрате сывороточного белка. Изоляты содержат около 90 или более процентов белка. Изолят сывороточного белка будет иметь более низкое содержание лактозы, чем концентраты.
• Гидролизат сывороточного белка . Когда изолят белка молочной сыворотки гидролизуется, более крупные белки распадаются на более мелкие, усваиваемые кусочки. Белки в гидролизатах могут расщепляться при нагревании, ферментах или кислотах. Гидролизаты предназначены для более быстрого усвоения, и они повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

Пищевая ценность сывороточного протеина

Одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:

• Калории — 100 ккал
• Углеводы — 5 гр.
• Белок — 20 гр.
• Жиры — 1,5 гр.
• Клетчатка — 1 гр.
• Сахар — 3,5 гр.
• Кальций — 94 мг (9%)
• Натрий — 140 мг (6%)

Составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых и разветвленных аминокислот. Именно биологическая активность этих белков делает сывороточный протеин для женщин таким полезным. Цистеин — это аминокислота, которая широко присутствует в сывороточном белке. Цистеин чрезвычайно полезен, поскольку он повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом. Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают распад мышц во время тренировок.

Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вам нужно выбрать лучший источник из доступных на рынке. Далее мы представим варианты качественных добавок сывороточного протеина для женщин. Общие рекомендации следующие. Приобретая сывороточный белок, выбирайте сывороточный концентрат, который получают от коров, питающихся травой. Ищите порошок сывороточного белка, который является натуральным или органическим, и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Статьи по теме:

Избегайте обработанного сывороточного белка, например изолята сывороточного белка. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку неэффективной. Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного белка часто содержат искусственные подсластители, которые могут быть тяжелыми для пищеварительной системы и нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров, питающихся травой, даст вам наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.

Польза сывороточного протеина для женщин

1. Является богатым источником белка

Сывороточный протеин является наиболее эффективным способом добавления белка в ваш рацион без лишних калорий из углеводов или жиров. Обычно он содержит от 80 до 90% белка, который обеспечивает организм необходимыми для выполнения своих функций. Особенно эффективен протеин для тех женщин, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни. Крайне важно поддерживать здоровье женского организма качественным белком в ходе физических нагрузок.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Food Science, сывороточный белок стимулирует мышечный синтез в большей степени, чем казеин и соевые белковые продукты. Исследователи отметили, что прием сывороточного протеина может способствовать увеличению мышечной массы — особенно в сочетании с тренировками с отягощениями или взрывными нагрузками. А также поддерживать мышечную массу во время строгих ограничительных диет, которые так любят женщины, и замедлять естественную потерю мышц, которая происходит с возрастом.

В исследовании, проведенном в 2007 году в Университете Бэйлора, было проанализировано использование дополнительного белка и аминокислот у 19 испытуемых, которые занимались спортом четыре раза в неделю. Исследователи обнаружили, что добавление 20 граммов белка, состоящего из 14 граммов белка молочной сыворотки и казеина, и шести граммов свободных аминокислот привело к большему увеличению общей массы тела, массы без жира, массы бедер и мышечной силы по сравнению с теми, кто принимал углеводы и плацебо ().

2. Помогает похудеть и сжигать жир

В анализе 2014 года было изучено влияние сывороточного протеина на вес и состав тела. Исследователи обнаружили, что у взрослых, употребляющих сыворотку, наблюдается значительное снижение жира и массы тела. Результаты были еще более значимыми среди взрослых, которые сочетали добавление сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями ().

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Metabolism , оценивался эффект специальной сывороточной добавки, принимаемой участниками, которые снижали потребление калорий на 500 калорий в день. По сравнению с участниками контрольной группы, которые также сократили потребление калорий на 500 калорий, обе группы потеряли значительное количество веса, но группа, в которую добавляли сывороточный протеин, потеряла значительно больше жира в организме (6,1% от массы своего жира) и продемонстрировала большую сохранность худой мышцы ().

3. Уменьшает тягу к еде

Сывороточный протеин для женщин, которые хотят похудеть, помогает регулировать аппетит, влияя на гормоны сытости и голода – лептин и грелин. Лептин влияет на энергетический баланс, сообщая организму, когда он сыт, в то время как грелин регулирует чувство голода и играет роль в начале приема пищи. Эти гормоны работают вместе, чтобы сообщить вашему телу, когда ему нужно есть. Научные данные показывают, что у женщин с ожирением циркулирующие уровни лептина обычно повышаются, тогда как уровни грелина снижаются. Сывороточный протеин помогает сбалансировать секрецию лептина и герлина, тем самым уменьшая тягу к углеводной пище и помогая вам предотвратить переедание.

Исследование 2013 года, опубликованное в Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потребление калорий в результате различных физиологических механизмов. По словам исследователей, содержание аминокислот в сывороточном белке является основным фактором, который влияет на сытость ().

Кроме того, влияние сыворотки на чувство сытости и потребление пищи обусловлено выделением грелина и других гормонов, вызывающих ощущение наполненности. Эти гормоны высвобождаются в желудочно-кишечной системе после потребления белка, что может объяснять подавление потребления пищи при употреблении сывороточного протеина.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Проблема и диабета из-за углеводного типа питания приобрела угрожающие масштабы в последнее десятилетие. Особенно эти состояния опасны для женщин, так как подрывает гормональное здоровье, вызывая проблемы с фертильностью. Поэтому задача контроля уровня сахара в крови является одной из первоочередных.

Сывороточный протеин для женщин и мужчин способен стабилизировать уровень сахара в крови, когда он употребляется непосредственно перед едой с высоким гликемическим индексом. Он стимулирует выработку инсулина и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Diabetes , сывороточный белок можно использовать для лечения симптомов диабета. Он замедляет опорожнение желудка, стимулирует инсулин и гормоны кишечника, такие как инкретин, который выделяется после еды, и снижает уровень глюкозы в крови. Сывороточный протеин может естественным образом снизить уровень сахара в крови после еды, особенно когда он употребляется за несколько минут до приема пищи ().

5. Улучшает энергию

Сывороточный протеин повышает уровень гликогена, который является источником энергии во время тренировок или тяжелой активности. И усиливает действие лептина, гормона, который влияет на энергетический баланс. Кроме того, поскольку сыворотка легко усваивается и доступна организму, она быстро преобразуется в энергию и может естественным образом повысить уровень энергии.

Исследование 2013 года, опубликованные в Journal of Sports Science and Medicine обнаружили, что женщины, употреблявшие сывороточный протеин после тренировки с отягощениями, испытали увеличение маркеров эффективности (). Некоторые из показателей производительности, протестированных у баскетболисток, включали в себя бег на ловкость, вертикальные прыжки и выносливость мышц. Улучшенные энергетические уровни и производительность обусловлены аминокислотами, которые присутствуют в сывороточном белке. Когда организму не хватает достаточного количества аминокислот, вы испытываете мышечное истощение и задержку восстановления после тренировки.

В эксперименте, опубликованном в 2014 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercis e, ученые оценили эффективность сывороточного белка у 40 мышей во время тренировок. Они обнаружили, что сывороточные добавки улучшают эффективность физических упражнений, силу и композицию тела ().

6. Увеличивает глутатион

Важное свойство сывороточного протеина для женщин – его способность увеличить выработку глутатиона, главного антиоксиданта, который содержится в каждой клетке вашего тела. Исследования показывают, что сывороточный белок богат цистеином, аминокислотой, которая необходима для синтеза глутатиона. Ученые из Университета штата Огайо обнаружили, что добавление гидролизованного изолята сывороточного белка увеличивало внутриклеточные концентрации глутатиона на 64% ().

Глутатион помогает устранить свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток, рак и болезни старения, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Он также помогает защитить ваш организм от токсинов окружающей среды и лекарственной устойчивости, и это важно для сильной иммунной системы.

7. Повышает иммунитет

Поскольку сывороточный протеин способствует синтезу глутатиона, он укрепляет иммунную систему. Глутатион также повышает эффективность других антиоксидантов, таких как , ALA и витамин E. Сывороточный белок также содержит ряд других белков и витаминов, таких как витамин D, которые положительно влияют на иммунную функцию и демонстрируют антимикробную активность.

Согласно научным данным, сывороточный протеин помогает организму восстановиться после тренировки, что важно для предотвращения нарушения иммунитета, окислительного стресса и чрезмерного воспаления. Сыворотка не только увеличивает выработку глутатиона, но также содержит L-аргинин и , аминокислоты, которые способствуют иммунной функции ().

8. Улучшает здоровье сердца

Доказано, что сывороточный белок способствует снижению артериального давления и артериальной жесткости и улучшает липидный профиль. Он работает для уменьшения сердечно-сосудистых факторов риска, защищая ваши мышцы и помогая вам похудеть. Снижение массы тела уменьшает проблемы, связанные с ожирением, такие как болезни сердца.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , оценивало артериальное давление у 42 участников, которые в течение восьми недель употребляли порошок сывороточного протеина или мальтодекстрин. Те, кто использовал сыворотку, испытали значительное снижение кровяного давления и увеличение кровообращения. Сывороточный белок также снижает уровень общего холестерина ().

9. Продлевает срок жизни, являясь anti-age средством

Обнаружено, что сывороточный протеин увеличивает продолжительность жизни за счет сокращения мышечного истощения, связанного со старением и увеличением усвоения питательных веществ без увеличения голода. Это важно, потому что с возрастом вы теряете костную массу, клеточные функции и пищеварительная функция снижается. Было показано, что сыворотка уменьшает потери во всех этих областях, что делает ее невероятным суперпродуктом, который замедляет процесс старения. Таким образом, сывороточный протеин для женщин можно назвать универсальным антивозрастным средством.

Исследование, проведенное в Германии, показало, что, когда пожилые люди принимали сывороточный белок, это вызывало положительное влияние на синтез мышечного белка, мышечной массы и мышечной силы.

Исследование, опубликованное в Nutrients в 2016 году, показало, что увеличение потребления белка среди пожилых людей улучшает здоровье мышц, помогает поддерживать энергетический баланс и регулирование веса, а также поддерживает сердечно-сосудистую функцию ().

Как принимать сывороточный протеин

Вы можете легко найти сывороточный белок в виде порошка в большинстве натуральных продуктов питания или витаминных магазинах, или в Интернете. Чтобы использовать порошок сывороточного протеина, просто добавьте одну мерную ложку (или около 28 г) в любую жидкость, например воду, миндальное молоко или смузи. Вы также можете добавить эту дозу сывороточного белка в овсянку или йогурт.

Порошок восстанавливается, когда он смешивается с жидкостью. Использование блендера или шейкера помогает смешать порошок и дать кремовую или пенистую текстуру без комков.

В какое время употреблять сывороточный протеин? Лучшее время для использования сывороточного белка — утром, во время завтрака и после тренировок. Принимая одну мерную ложку сывороточного белка примерно через 30 минут после тренировки, вы улучшаете восстановление мышц. Также может быть полезно принимать сывороточный протеин за 30 минут до еды. Это заставит вас чувствовать себя более сытой и поможет вам избежать переедания.

Примеры добавок

Мы подобрали варианты качественных добавок сывороточного протеина для женщин, которые можно купить в магазине iHerb.com.

Natural Factors, Whey Factors, сывороточный протеин из молока коров на подножном вскармливании, натуральны шоколадный вкус, 2 фунта (907 г) (с шоколадным вкусом, для тех, кто ограничивает углеводы, но скучает по сладкому)

Dr. Mercola, порошок сывороточного протеина Miracle, оригинальный, 16 унций (454 г) (вариант чуть дороже, но считается более хорошим по качеству, также есть с разными вкусами)

Побочные эффекты и меры предосторожности

Безопасно ли использовать сывороточный протеин для женщин? Несмотря на большую пользу для здоровья сывороточного белка, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко (казеин) или непереносимостью лактозы.

Девушки, которые занимаются спортом в тренажерных залах, часто употребляют такую добавку как протеин, пытаясь улучшить состояние своей фигуры. Этот элемент является строительным для мышечных волокон. Но, к сожалению, многие спортивные добавки являются «химией» и могут негативно повлиять на гормональный баланс и привести к последствиям. Именно поэтому нужно разобраться, какой протеин для девушек и женщин лучше всего употреблять, в каком количестве и в какой период времени.

По своей сути протеин – это тот же белок, который нужен для роста мышц. Кроме этого, он является основой каждого внутреннего органа, волос, кожного покрова. Так как во время занятий фитнесом, нужно наладить процесс регенерации ткани, сделав его быстрее, все спортсмены обязаны употреблять необходимое количество белков. По отзывам девушек, протеиновые коктейли позволяют добиться лучших результатов не только новичкам, но и профессионалам во время «сушки».

Разбираясь, для чего девушкам пить протеин, следует обратить внимание на его пользу:

• позволяет увеличить процент мышечной массы у девочек (конечно же, при условии спортивных нагрузок);
• ускорение процесса восстановления тканей и мышц;
• влияет на активизацию скорости усвоения еды;
• насыщает ткани и органы полезными веществами;
• усиливает функциональность иммунной системы;
• стабилизирует гормональный фон (при правильной дозировке, соблюдения рекомендаций).

Выполнение спортивных упражнений приводит к деформации мышечной ткани, а для ее регенерации нужно достаточное количество протеина, особенно, если девушка хочет накачать тело.

Чтобы решить эту проблему, можно выбрать один из вариантов:

• употреблять большое количество яиц, мяса, рыбы;
• пить протеиновые коктейли, добавлять сухой протеин в блюда.

Понимая, как действует протеин на женский организм, важно не забывать о возможном вреде, бегая за красивым рельефом тела.

Необходимое количество

Каждому человеку нужно ежедневно употреблять не меньше 1 грамма белка на каждый кг веса. К примеру, девушка с весом 50 кг должна принимать около 50 грамм протеина. Для спортивных девушек – 1,5 г на 1 кг. Бодибилдерам и тем, кто увлекается набором мышц – не меньше 2 граммов.

Выбор продукта

Нужно придерживаться нескольких основных рекомендаций относительно приема:

• качественный спортпит не может быть дешевым. Конечно же, не стоит гонятся за топовыми мировыми брендами, но и не экономить. Выбрав продукт, нужно внимательно изучить информацию о нем, задать вопросы своему тренеру;
• протеин для девушек – это всего лишь уловка рекламщиков. Белок усваивается женским и мужским организмом абсолютно одинаково. Дополнительные компоненты, которые позиционируют производители в качестве полезных для девушек, добавляют в минимальном количестве;
• протеина для похудения не бывает, так и мяса, которое сжигает жир;
• состав – это важнейшая составляющая. Смесь должна содержать максимальное количество чистого белка. Лучше избегать продукцию, которая содержит сахар, отдав предпочтение сукралозе, стевиозиде – самые безопасные сахарозаменители;
• рекомендуется приобрести небольшую упаковку для начала, чтобы оценить результативность.

Виды протеина

Принципиальным отличием протеинов является его происхождение. Это влияет на усвояемость белка и его стоимость:

Сывороточный

Данный вид является одним из самых популярных у девушек. Его добывают от сыворотки молочного происхождения. Специалисты считают, что сывороточный вид оптимален относительно аминокислотного состава. Также он быстрее усваивается.

Существует несколько видов:

• концентрат – характеризуется низкой ценой, может содержать от 25 до 90% протеина. этот вариант не подходит для тех, кто страдает гиполактазией – повышенной чувствительностью к лактозе;
• изолят – немного дороже предыдущего варианта, но в составе имеет минимальное количество лактозы, а вот белка в нем около 90%;
• гидроизолят – самый дорогой протеин. отличается высоким содержанием белка и лактозы. быстрее усваивается.

Казеин

Также популярен у женщин, которые сидят на диетах, занимаются спортом. Такой вид добывают из творога. Лучше всего насыщает, отлично подходит для перекусов. Это своего рода гейнер, так как содержит и белки, и углеводы.

Яичный

Производится из яиц. отличается быстрой усвояемостью. Стоит покупать, если человек следит за количеством потребления жиров.

Говяжий

Это ультра-концентрат белка говяжьего мяса. Не вызывает неприятностей в работе желудочно-кишечного тракта.

Соевый

Самый дешевый, по качеству уступает другим видам. Но для вегетарианцев – идеальный выбор.

Комплексный

Продукт сочетает несколько видов протеина. Принимать стоит только профессиональным спортсменам.

Сушка женского тела

Некоторые девушки считают, что сушка – это один из видов диеты для похудения. Но на самом деле – это процесс избавления от жира. Этим занимаются только профессиональные спортсменки, чтобы подготовить тело к выступлениям и соревнованиям. Другими словами, сушка необходима для того, чтобы продемонстрировать всю красоту мышц женского тела.

В данном случае необходимо принимать один из следующих видов протеина:

• сывороточный – после тренировки, потому что отличается быстрой усвояемостью;
• казеин – принимают перед сном – медленно всасывается;
• соевый – только для тех, кто не переносит лактозу, вегетарианцам.

Сразу же можно ответить, зачем девушкам пить протеин после тренировки – это останавливает процесс разрушения мышц.

Важно! Сушка может привести к гормональному сбою.

Похудение

Протеин можно использовать не только для набора мышц, но и для похудения. Конечно же, тут важен и правильный рацион, хороши нагрузки, регулярные тренировки. Одной диетой не обойтись.

Действие протеина для похудения существенно отличается от всем известных изнурительных диет, которые действуют на сжигание мышц, а не жировой прослойки. В случае наличия в меню белков и снижения потребления углеводов, организм начнет избавление именно от жира. При помощи протеина замедляется скорость усвоения жира, углеводов, что влияет и на образование жировой прослойки.

Важно! Обязательно соблюдать баланс белков и углеводов, так как именно это приведет к эффективному снижению веса. Минимальное количество углеводов – 120 грамм.

Сразу стоит отметить, что принимать белковые коктейли стоит без дополнительных компонентов, например, молока, сахара. Для начала нужно попробовать смесь с водой, хоть на вкус она не особо приятная, но приносит больше пользы. Если выбирать молоко, соки, калорийность продукта возрастает, что немаловажно в процессе похудения.

Есть ли противопоказания и вред?

Чаще всего, протеин абсолютно безвреден. Но, как и каждый продукт, он имеет свои противопоказания, нужно с осторожностью принимать его.

Итак, можно выделить:

• индивидуальную непереносимость – это может касаться аллергии на один из компонентов смеси. Следует внимательно присмотреться на реакцию организма к каждому виду протеина, подобрав подходящий вариант либо же ограничится продуктами с высоким содержанием белка;
• нередко у женщин возникает проблема низкого количества ферментов, которые необходимы для расщепления белка; это приводит к дисбактериозу. Кроме этого есть риск пищевых отравлений – тут нужно обязательно проконсультироваться с врачом для получения дальнейших рекомендаций;
• запрещено употреблять протеин, если девушка страдает почечной недостаточностью, другими серьезными заболеваниями, связанными с почками. Специалисты рекомендуют отказаться от протеина даже в том случае, если организм генетически предрасположен к таким заболеваниям.

Принимать белок в смесях нельзя, если возникли такие симптомы:

• аллергическая реакция;
• диарея;
• метеоризм;
• абдоминальная боль (боль в животе).

Как уже было отмечено, протеин является необходимым элементом для построения красивого тела. Независимо от целей – похудение, набор мышц или «сушка» тела, он положительно влияет на каждый из процессов. Важно правильно выбрать и знать тонкости употреблять протеина для женщин, тогда женское тело приобретет красивый рельеф.

Все представительницы прекрасной половины человечества рано или поздно задумываются о том, чтобы стать привлекательнее, улучшить внешние параметры своей фигуры, и прибегают к использованию разнообразных диет, которые часто становятся не только безрезультативными, но и наносят вред здоровью. Поэтому, чтобы достичь ошеломительных результатов в похудении, следует не только правильно питаться, но и обогатить свой рацион витаминами и пищевыми добавками, а также посещать фитнес-центры или спортивные клубы для увеличения физической нагрузки на организм.

Практически каждая молодая девушка, посещающая спортивные комплексы для занятий фитнесом либо бодибилдингом, прибегает к употреблению протеинов, которые являются источником белков, играющих важнейшую роль в функционировании организма человека и принимающих участие в строительстве мышечных волокон. В данной статье подробнее поговорим о том, что необходимо знать каждому человеку о данной продукции, какое значение оказывает протеин для девушек и женщин, для чего он нужен, при каких условиях и как его следует правильно принимать. А также рассмотрим, какие существуют противопоказания к его применению, какое воздействие он оказывает на гормональный фон женского организма.

Важно отметить, что протеин не представляет опасности для здоровья человека, если его не принимать вопреки имеющимся противопоказаниям. Всем известно, что протеины представляют собой белковые соединения, выделенные из аминокислот, но для чего девушкам пить протеин?

Ответ на данный вопрос очень прост, протеины требуются не только для роста мышц, но и для выполнения следующих функций:

• нормализации работоспособности органов пищеварительной системы;
• осуществления быстрой доставки питательных компонентов и микроэлементов к тканевым структурам;
• повышения иммунитета;
• поддержание баланса гормонального фона.

Также стоит отметить, что когда речь заходит о влиянии белка на состояние здоровья человека, медицинские специалисты не разграничивают его на мужской и женский и рекомендуемая норма их употребления не должна превышать двух граммов белка на один кг веса, вне зависимости от пола. Белки, продающиеся в виде пищевых добавок, могут употребляться как мужчинами, так и женщинами. На некоторых упаковках можно встретить надпись в виде: «специально для женщин», что является просто маркетинговым ходом производителя.

Правила применения протеинов для девушек и женщин

На основании изложенных выше материалов, мы выяснили, что протеины не могут быть только для мужчин, или женщин, так как они представляют собой белок – изолят, который человек получает из обычного рациона питания, но гораздо в меньших концентрациях. Но, это вовсе не означает, что протеины можно принимать абсолютно всем и каждому. Итак, рассмотрим, зачем девушкам пить протеин после тренировки либо перед ней, и в каких случаев он является просто необходимым компонентом для поддержки нормальной работоспособности организма.

• во время профессионального занятия спортивной деятельностью, при которой просто невозможно обойтись без дополнительного белка, так как организму категорически не хватает тех белковых соединений, которые он получает из обычной пищи, для поддержания необходимого уровня энергии и набора мышечной массы;
• при занятиях бодибилдингом, так как конституция тела у девушек не позволяет обойтись организму собственными ресурсами, чтобы достичь непревзойденных результатов и накачать необходимые группы мышц, поэтому принимать дополнительный белок просто необходимо;
• при наличии необходимости набора массы тела, но при полном исключении появления жировых отложений. Рекомендуется заниматься бегом, работать на тренажерах, посещать занятия аэробикой, тогда в комбинации с употреблением протеинов, масса тела быстро увеличится, но при этом внешние параметры фигуры будут радовать глаз красивыми рельефами и подтянутой структурой.

Но, вот правила приема протеинов для девушек зависят от программы и интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей, конституции тела, распорядка дня и многого другого. Для того чтобы правильно составить таблицу приема белка для новичков, можно обратиться за помощью к тренеру либо специалисту в данной области.

Прием протеина для сушки

Сушка является терминологией для людей, занимающихся бодибилдингом, которую множество девушек воспринимают за наименование диеты либо принимают за определенный способ снижения веса. На самом деле, сушка – это нечто иное.

Важно знать: что вес тела во время сушки вряд ли снизится, но само тело, как бы высушивается и становится подтянутым, что позволяет проводить открытые демонстрации по показу красоты рельефа мышц.

По факту, спортсмены во время сушки избавляются от накопившихся в подкожном слое жировых прослоек, что необходимо для подчеркивания определенных групп мышц и их рельефа. В большинстве случаев, бодибилдеры используют сушку тела перед серьезными соревнованиями либо показательными выступлениями. Другими словами, сушка – это способ приведения всего тела в нужную форму для всеобщей демонстрации великолепия и красоты рельефности мышц и словосочетание «избавление от жировых прослоек» не является здесь ключевым.

• соевый;
• сывороточный;
• казеиновый.

Сывороточный тип продукции девушкам можно употреблять во время сушки как перед тренировкой, так и после нее, так как он моментально усваивается и выдает высокий уровень КПД (коэффициента полезного действия). Казеиновые протеины – это белки медленного действия и их лучше принимать перед отходом к вечернему сну. Соевые же протеины разработаны для тех людей, которые не употребляют мясные продукты вообще либо имеют высокий уровень непереносимости лактозы.

Использование протеинов для похудения

Как бы это странно не звучало, но протеины, которые изначально были разработаны для набора мышечной массы, оказывают высокую эффективность и при похудении. Но, стоит отметить, что для этого следует соблюдать режим правильного питания, то есть диету, не пропускать ежедневные тренировки и постепенно увеличивать уровень физической нагрузки.

Сначала, данная разновидность белка использовалась исключительно спортсменами, занимающимися бодибилдингом, но с течением времени, данный метод похудения попал и в народные массы. Действие протеина на женский организм в корне отличается от действия различных фруктовых, рисовых, яичных и других диет. Конечно, бесспорным остается тот факт, что диеты, основанные на снижении потребления уровня углеводов и жиров, способствуют быстрому снижению веса, но и гарантий ни у кого нет, что ликвидированные килограммы не вернутся в двойном объеме. Вся проблема большинства диет заключается в том, что их действие изначально направляется на сжигание определенного количества мышечной массы, а не жировых отложений. Но, если в рационе питания будет присутствовать белок и небольшое количество углеводов, то сжигаться будут именно жировые отложения.

Обратите внимание: что протеины, которые можно использовать с целью похудения также способствуют замедлению скорости усвоения жиров и углеводных соединений и их дальнейшее отложение в жировых подкожных слоях. Поэтому мышечные структуры не сгорают, так как усваиваются белковые структуры, а углеводы просто выводятся.

Разновидностей протеинов на современном рынке для похудения представлено огромное количество, поэтому перечислять их нет необходимости, главное при покупке данной продукции внимательно следует изучать представленную информацию о нем на этикетке. Девочкам, мечтающим о похудении, следует помнить, что принимать подобные добавки во время диеты нужно одновременно с введением около 150 граммов углеводных продуктов в рацион питания, так как именно тандем «белок-углевод» влияет на эффективность протеинов при похудении. В общем, все разновидности протеинов для похудения подразделяются на две основные группы: сывороточные и комплексные, эффективность которых приблизительно одинакова.

Перечень противопоказаний

В большинстве случаев протеины являются абсолютно безвредным продуктом. Но, к применению этого белка есть ряд противопоказаний, который не следует игнорировать. Чаще всего – это непереносимость организма активных компонентов, которая может проявляться в случае, если у девушки недостаточная концентрация ферментативных элементов, обеспечивающих усвоение белков, что чаще проявляется при развитии дисбактериоза. При повышенной чувствительности пищевой системы органов к белковым соединениям, их употребление может нанести серьезный вред здоровью и стать причиной развития пищевого отравления.

Чтобы предотвратить серьезные последствия, прием протеинов также следует прекратить при появлении следующей симптоматики:

• аллергических высыпаний на коже;
• появления болезненных ощущений в абдоминальной области;
• развития диареи;
• повышенного газообразования.

Также не рекомендуется принимать протеины девушкам при наличии различных патологий почек и почечной недостаточности, а также при наличии генетической предрасположенности к появлению данных заболеваний. Многочисленные отзывы гласят, что для того чтобы увеличить мышечные массы лучше предпочтение отдавать гейнерам, а в целях похудения использовать сывороточные протеины.

Часто спрашивают, можно ли пить протеин после тренировки для похудения. Между тем, всего-то десять лет назад вокруг спортивного питания не было такого ажиотажа. Учебник по спортивной диетологии и фармакологии утверждает, что любому атлету силово-скоростных и игровых видов спорта нужно не более 1, 5 г белка на 1 кг массы тела. Следовательно, тем, кто три раза в неделю на фитнес ходит, больше-то не нужно. Средняя женщина весит порядка 50-80 кг, то есть больше 120 г белка мало кому и требуется. Получить такое количество белка с пищей — проще простого. Но бывают и случаи, когда спортивное питание необходимо.

Назначение протеина

Протеин — это белковый концентрат, обычно — сывороточный белок молока в сублимированном виде, но бывают и другие — казеиновый, яичный, говяжий. Основное назначение в спортивном питании — поддерживать функции организма атлета в период усиленных тренировок. Утилитарно в спорте протеин принимают, так как:

1. не всегда есть время жевать свои 6-8 приемов пищи, а спортсмену сложно набрать необходимые макронутриенты с меньшим количеством еды;
2. требуется постоянный «уровень» аминокислот в организме для восстановления, и поэтому проще получать их с несколькими приемами белковой пищи,а не с 1-2, как это принято в традиционном питании;
3. протеин удобен в случаях, когда необходима специфическая диета, определенное количество белков, жиров и углеводов. Так проще считать, и удобней обеспечивать усвоение.

Касается ли это все как-то женщин, занимающихся фитнесом? Да, может, если им действительно нужна коррекция рациона по белку. Как узнать, нужна ли она вам? В течение недели записывайте все свои приемы пищи в любое приложение для подсчета калорий и количества белков, жиров и углеводов. Если вы едите «как обычный гражданин», там от силы наберется 60-70 г белка, что недопустимо мало для тренирующихся.

Дефицит белка можно определить по косвенным признакам:

• постоянное чувство голода, неудовлетворенность диетой, «поиски» перекусов;
• неудовлетворенность традиционными «здоровыми» перекусами в виде фруктов, орехов и сухофруктов;
• сильный голод через пару часов после обычного завтрака;
• необходимость есть несколько блюд в обед;
• слабый тонус мышц;
• полное отсутствие результата от работы в тренажерном зале;
• нарушения работы иммунной системы, постоянные простуды и бактериальные инфекции.

Часто говорят, что если в каждый из ваших 5 здоровых приемов пищи не входит порция белка весом 100-120 г (имеется ввиду вес мяса или творога, а не количество протеина в мясе или твороге), вы недополучаете белка. Можно, конечно, и такими ориентирами пользоваться, но лучше подсчитать.

Польза и вред протеиновых коктейлей

Польза протеина заключается только в одном — он удобен и является простым для усвоения источником белка. Проблема с мясом, рыбой и творогом заключается в том, что у них не очень большой процент усвояемости. Мы можем сжевать килограмм куриных грудок, но получить из них не «заявленные» 180-200 г белка, а порядка 120-150, если наши пищеварительные ферменты не в порядке.

Еда, недостаточно термически обработанная, усваивается хуже. То же самое можно сказать о комплексных блюдах, включающих в свой состав много жиров. Хуже усваиваются и блюда, содержащие, к примеру, грибы, молоко и мясо, то есть три разных типа источников белка. В общем-то, если у вас достаточно высокий калораж и много белка в «потребностях», один-два протеиновых коктейля не причинят вам вреда, а дадут сплошную пользу.

Второй момент — протеин помогает вам соблюдать диету для похудения. Сколько человек сорвалось с нее из-за того, что очень хочется шоколадного молока, клубничный коктейль, несколько ломтей бананового пирога… Современная индустрия спортивного питания предложит вам изолят протеина или комплексный коктейль со всеми этими вкусами. Или даже с более гурманскими — арахисовое печенье, торт «Красный бархат», «Орео».

Кроме того, из протеинового порошка можно делать блины, добавлять его в диетическую выпечку и даже готовить из него кремы, мороженое и муссы. Конечно, это не улучшает усвоение белка, но когда «припрет» в плане сладкого и остается порядка 200 ккал, которые нужно набрать белковыми продуктами в суточном рационе, это лучший вариант, чем обычный блин и дефицит белка.

Вред протеиновых коктейлей часто упоминается в контексте повреждения почек и печени. На самом деле, чтобы «допиться» до такого состояния, нужно пить порций по 12 в день. Мало кто способен на такую любовь к протеину.

Разные близкие к народной медицине источники любят повторять, что женщинам протеин ни к чему, он приведет их к мужеподобной вещности. На самом деле, налицо подмена понятий. К той самой мужеподобной внешности с избытком мышечной массы приводит нас не протеин, а анаболические стероиды, которые активируют синтез белка в мышцах. Протеин же — обычная еда.

Важно: между тем, ФДА США не рекомендует беременным и кормящим употреблять протеин, в составе которого есть аспартам и ацетилсульфам. Оба подслатителя могут негативно влиять на развитие ребенка. На рынке можно найти протеин и без этих добавок.

Какой бывает протеин

Не очень сведущий продавец спортивного питания, скорее всего, предложит девушке изолят протеина и расскажет, что он для начинающих. Причина одна — он содержит минимум лактозы, жиров и следовательно, калорий. Изолят — это белок «быстрого реагирования», и он хорош для восстановления сразу после тренировки, но не обеспечивает чувство сытости. Такую задачу решают другие протеины — комплексные . Что это такое? Они могут содержать чуть больше жиров в составе, но они сочетают три важных типа источников белка:

• казеиновые фракции, которые медленно усваиваются;
• сывороточные фракции, усвоение которых занимает средний период времени;
• альбуминовые фракции — яичный белок, усваивающийся почти полностью.

Комплексные протеины обычно более густые по текстуре и дают более насыщающий коктейль. Их можно пить и после силовой тренировки, и вместо одного приема пищи.

Казеиновые протеины предназначены для ситуаций, когда важно замедлить усвоение белка и получать медленный «приток» аминокислот в кровь в течение длительного времени. Например, такая ситуация может возникнуть, если человек не ест долгое время, или ему нужно съесть что-то на ночь, чтобы качественно восстановиться.

Казеиновый протеин разводится в достаточно густой коктейль или даже в кашицу. Его употребляют на ночь или как замену одного из приемов пищи, если дальше нас ждет голодание.

Сывороточный протеин — общее название всех молочных белков. В последнее время в интернете муссируетя польза КСБ 80, то есть концентрата сывороточного белка, но особенных отличий между ним и другими видами протеина просто нет, и первый — не более эффективный. Все, что мы читаем о нереальных анаболических свойствах этого продукта — просто навязчивая реклама.

Важно: выбирайте протеин в зависимости от целей. Вы можете принимать, допустим 2 порции в день, сыворотку после тренировки и казеин перед сном, если с обычной едой совсем все плохо или в разгаре сушки не лезут куриные грудки.

Нужно ли пить протеин для сжигания жира

Одни источники утверждают, что для похудения новичку подойдет только гидролизат. На самом деле, это белок высшей очистки, он поставляется в такой форме, которая оптимизирует усвоение, и этот вид протеина мы можем принимать хоть на пике сушки, хоть на подготовке к соревнованиям. Вероятность того, что там есть лактоза, у вас разовьется отек от нее или нарушится циркуляция жидкости, минимальна. Сыворотка в этом плане чуть более «рискована», но спрашивают-то обычно не об этом.

Продавцы спортивного питания любят ссылаться на результаты исследования, авторы которого указывают, что 2 г белка на 1 кг массы тела помогали соблюдать любую диету и способствовали набору мышечной массы. На самом деле, одновременное сжигание жира и набор мышечной массы доступны только новичкам 1-4 месяца занятий. Все остальные вынуждены выбрать что-то одно, или набор, или похудение, чтобы достичь оптимальных результатов. Протеиновые добавки не делают из нас анаболическую машину, к сожалению.

Может ли протеин без добавок и красителей как-то ускорить похудение? Исключительно у тех людей, кто никак не может набрать норму белка с обычной едой и страдает от несбалансированности рациона. Такие переедают только потому, что ощущают голод из-за нехватки белка. Показаны белковые смеси и тем, кто восстанавливается после расстройств пищевого поведения или очень строгих диет.

Протеин сам по себе не влияет ни на жир, ни на мышцы. Пить его без тренировок можно только при экстремально несбалансированном питании и полном отказе от мяса с рыбой.

В принципе, можно принимать и без тренировок, вреда от него не будет, но и мышцы «сами» не обретут красивый рельеф, а фигура — стройность. Все же, протеин — функциональная добавка для тех, кто тренируется и испытывает недостаток белка. В рационе обычного человека мы можем считать его простой добавкой — источником белка и слишком усложнять, утверждая, что он на что-то там влияет, вроде спортивного внешнего вида или мышечной массы, не стоит.

Принимать протеин после тренировки для похудения или нет — ваш собственный выбор. Коктейль не обязателен, что бы ни говорили продавцы.

Кому какой протеин подойдет: правила выбора

Главное правило продавца протеина — подобрать вам самую дорогую добавку, потому женщинам-новичкам часто предлагают гидролизат высшей очистки, самой дорогой американской марки, да еще и без искусственных подсластителей и красителей. Такая баночка может стоить чуть ли не как месячный набор еды в вашей любимой доставке здоровой пищи. И да, она того не стоит, если в зале вы делаете воздушные приседания, выпады без веса, наклоны с легкой палкой и учитесь отжиматься. Да, даже если вы «таскаете» 2 своих веса в становой, оно того не стоит, просто потому, что гидролизат — специализированный продукт для сушки спортсменов, которым важен каждый грамм воды, и которым требуются продукты, которые усваивались бы настолько быстро, чтобы организм просто не тратил силы на их переваривание и усвоение. Да, простым смертным можно обойтись и без этого всего, даже если их режим относительно спортивный.

Выбрать ли изолят, «как все девочки»? Сильно зависит от того, что и как вы едите в обычной жизни. Если в каждом приеме пищи присутствует порция белка и вы не тренируетесь в большом, превышающем разумный тренировочный объем, количестве, вам изолят особенно не нужен. Конечно, можно купить его для тех случаев, когда, к примеру, тренировка рано утром, вы поесть не успели, и вам просто нужны аминокислоты в крови, чтобы восстановиться после. Или на тот случай, когда первый прием пищи был без белка, потом — тренировка, и после нее вам нужно бежать по делам, поесть вы не успеваете, а аминокислоты не употребляете в принципе.

Совет: если вам не нравится вкус изолята протеина или другие белковые добавки, пересмотрите свой план питания. Ешьте все 5 приемов пищи с белком и принимайте отдельно аминокислоты, чтобы качественно восстанавливаться.

Комплексный протеин универсален. Его можно советовать всем, кому просто нужна белковая добавка. А за счет более медленного усвоения по сравнению с другими видами белковых добавок, он еще и дает большее чувство сытости. Так что выбирайте комплексный протеин, если у вас проблема с насыщением.

Казеин можно приобретать тем, кто никак не способен дожить от последнего приема пищи до первого без ночного перекуса, т.к. он не быстро усваивается. Кроме того, он подавляет тягу к сладкому.

По маркам спортивного питания можно сказать одно. Пока вы тут читаете статью, появилась еще пара отечественных марок протеина. Но профессионалы все еще отдают предпочтение изделиям марок San, Optimum Nutrition, Quest, Dymatize, Genetic Lab. Последние два бренда отличают недорогие цены.

Важно: Выбирая протеин, смотрите на количество углеводов в нем. Если оно превышает 5-6 г на 100 г порошка, там не только не очищенная лактоза, но и сахар. Такое изделие мало подходит для худеющих, да и у набирающих массу будет вызывать расстройство желудка в большей степени, нежели анаболизм.

Как пить протеин

Обычно в разных источниках называют сильно завышенные дозировки протеина. На той же упаковке указывается, что надо пить 3 порции в сутки. Но обычно девушкам хватает 1 порции после тренировки или 1 порции до и после, если пропускается первый прием пищи, а тренировка происходит утром.

Особенного смысла в том, чтобы намерено заменять протеином приемы пищи нет, равно как нет его и в том, чтобы пить больше и больше протеина. Количество приемов рассчитывают из дефицита белка. Допустим, если вы недополучаете 60 г белка в сутки, вам надо пить 2 порции, а если 30 г — всего одну.

Как пить для набора мышечной массы? Так же, но калорийность должна быть рассчитана на набор, а не на сгонку веса.

Протеиновый порошок лучше всего разводить в жидкости с минимумом жиров. В идеале, усваивается коктейль на воде, чуть хуже — на обезжиренном или миндальном молоке. Выбирайте в зависимости от того, что вписывается в вашу суточную потребность в калориях лучше.

В общем, прежде чем принимать протеин, неплохо было бы узнать побольше о соотношении белков, жиров и углеводов в собственном рационе и рассчитать суточную потребность в белке.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)