– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя , которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный . На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон , но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете .

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок , в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих . Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание . Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету . Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы , которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим . Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Как стать культуристом

Стать бодибилдером - это не просто накачать себе мышцы. Если вы интересуетесь фитнесом и наращиванием мышечной массы, вам необходимо знать, как правильно заниматься и питаться, чтобы целенаправленно строить своё тело, а также - как проникнуть в конкурентный мир профессионального бодибилдинга и выжить в нем.

С чего начать?
Найдите хороший тренажерный зал. Вы можете начать обретать форму и наращивать мышечную массу у себя дома, на домашнем силовом оборудовании, но без преимуществ профессиональных силовых тренажеров, имеющихся в тренажерном зале, вряд ли вы сможете стать одним из тех культуристов, которые красуются в журналах вроде Muscle & Fitness. Чтобы в перспективе стать конкурентоспособным в своем спорте, очень важно найти хороший тренажерный зал в вашем районе.

Ознакомьтесь с анатомией тела и основными группами мышц. Культуристы - это отчасти спортсмены, а отчасти художники. Так же, как мрамор или глина для скульптора, для культуриста использование определенной техники тренировки мышц нужно, чтобы «вылепить» телосложение. Определите, какие цели вы ставите перед собой в бодибилдинге, как вы хотите сформировать тело, это важная часть процесса.

Приоритетность целей. Если вы рассчитываете стать культуристом, то некоторое время займет составления плана занятий. Планирование и корректировка плана будут непрерывным процессом, так что было бы хорошо найти время встретиться с другими культуристами и тренерами, чтобы обсудить с ними, над какими частями вашего тела нужно поработать.

Если у вас есть лишний вес, то сначала стоит сделать акцент на выполнении упражнений на сжигание калорий, чтобы снизить процент жира в организме, прежде чем начать строительство вашего торса по примеру Аполлона. Начните делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Для этого подойдут эллиптические тренажеры или беговые дорожки, а также общеизвестные упражнения с минимумом необходимых аксессуаров, например, скакалка или фитнес-болы.

Если вы уже готовы и можете начать, приступив к разработке стратегии силовой тренировки, сосредоточьте внимание на сложных движениях, а затем делайте упражнения на изоляцию мышц, ориентированные на конкретные мышечные группы, которые были обозначены как имеющие потребность в проработке.

Изучите . Очень важно пробовать делать различные упражнения сначала с пустым грифом. Затем можно переходить к нагруженной штанге, когда правильная техника выполнения будет усвоена.

Возьмите несколько занятий у персонального тренера, хотя бы в первое время. Существует вероятность того, что вы будете заниматься неверно, если никто не показал вам правильную технику, что может привести не только к травмам, но и к бесполезной трате времени и усилий. Очень важно также прийти в спортзал, чтобы поучиться у других культуристов. Присоединяйтесь к сообществу бодибилдеров и начните правильно тренироваться.

Проконсультируйтесь с диетологом. У всех людей различный метаболизм, и это требует разного подхода к дополнительному питанию для наращивания мышечной массы. Неплохо будет хотя бы один раз посетить диетолога или другого специалиста по здоровью, чтобы построить план диеты, специально предназначенный для вашего тела, исходя из целей тренировки. Невозможно создать единый план диеты, который будет работать для всех.

Определите источник средств к существованию. Бодибилдеры не получают много денег, так что идея стать профессиональным культуристом сродни идее зарабатывать на жизнь поэзией или написанием картин: это будет занимать много вашего времени и душевных сил, но вам также нужно будет заботиться и о практической стороне жизни. Вам нужно поддерживать определенный уровень дохода, чтобы заниматься бодибилдингом. Культуристы часто имеют легкую возможность подработать там, где требуется некоторая масса тела и физические кондиции. Например, вышибала, охранник, рабочий склада и так далее.
В перспективе можно попробовать стать персональным тренером, после получения соответствующего опыта тренировок. Это обеспечит вам большое количество времени в тренажерном зале, вдобавок с возможностью получать деньги за помощь с тренировками другим. Беспроигрышный вариант для целеустремленного бодибилдера.

Подготовьтесь к долгосрочным тренировкам. Важно понимать, что вы не начнете сразу тренировку с тяжелыми весами и не проснетесь на следующий день разбухшим от мышц, как Халк. Бодибилдинг потребует много времени, чтобы увидеть первые результаты, но с должным усердием и самоотверженностью, вы начнете их замечать. Это не легкая прогулка, это тяжелая битва в режиме 24/7. Все-таки решили, что это то, что вам нужно? Тогда начинайте тренировки.

«Самое сложное в бодифитнесе - это постоянный контроль над собой. Ты не должен допускать срывов, должен любить нагрузки и периодическую боль в мышцах. Только тогда, преодолев себя, можно стать чемпионом», - говорит мастер спорта международного класса Екатерина Гамагина.

Как закалялась сталь

Утро Кати начинается с привычной чашки свежесваренного кофе с молоком, порции овсянки на воде и обезжиренного творога. После - сборы, и вот уже спортсменка на любимой работе: в тренажёрном зале. Красивое лицо с уместным повседневным макияжем, ухоженные волосы, маникюр, стройное подтянутое тело с рельефными мышцами - так выглядит абсолютная чемпионка мира по бодифитнесу.

Пока не подошёл первый на сегодня ученик (девушка работает персональным тренером в тренажёрном зале), Екатерина рассказывает о том, как началось её увлечение «культом тела». Ярославна с раннего детства занималась плаванием. Добилась определённых успехов, но хотелось большего. Поняв, что карьера плавно подходит к концу, Катя решила, что нужно двигаться дальше. Выбор пал на тренажёрный зал.

«Мне понравилось, как работают молодые тренеры в спортивном зале. Захотелось попробовать и себя в этой роли. Нашла тренажёрку поближе к дому и направилась к директору Алексею Корнилову, чтобы попроситься на работу. Он мне ответил: „Приходи, потренируйся, а там посмотрим“», - рассказывает Екатерина. Наверно, эту встречу можно назвать судьбоносной. Во время занятий Алексей Корнилов присмотрелся к девушке: отметил её фигуру, данные - и предложил ей попробовать себя в бодифитнесе. Екатерину заинтересовала предложение.

Изучив фотографии красивых подтянутых девушек с рельефной мускулатурой, она согласилась и начала готовиться к первому состязанию - Чемпионату Москвы, на котором попала в середину турнирной таблицы. «Удивительно, но у меня не было страха перед сценой, хоть я раньше на ней и не выступала. Наверно, это присущее всем женщинам кокетство: показывать, какие мы красивые», - улыбаясь, говорит Катя. По словам девушки, переход к другому виду спорта оказался несложным, как в моральном, так и в физическом плане. Ей нравилось наблюдать, как меняется строение её тела, как оно становится более подтянутым, как мышцы становятся более рельефными, улучшая пропорции.

Первое время не возникало и проблем с диетами: всё казалось в новинку, неизведанное состояние для организма. «Это потом возникали моменты, когда было тяжело, порой просто невыносимо. Были и депрессия, и усталость, и скачки настроения. Каждая подготовка к соревнованиям по-разному: одна на взлёте эмоций, другая: „Опять диета! Не вынесу!“», - делится Екатерина. С момента первых соревнований Катя решила для себя, что будет готовиться усерднее.

Это было шесть лет назад. За прошедшие годы она выиграла и Чемпионат России, и Чемпионат Европы. Опьяняющее ощущение победы и прекрасная физическая подготовка сделали своё дело - Екатерина выиграла Чемпионат мира, получила звание мастера спорта международного класса. Осенью 2012 года - абсолютное мировое первенство по бодифтнесу.

«Для меня эта победа всё-таки была удивительной. Сердце готово было выскочить из груди, но в то же время это уже было зрелое, осознанное счастье, гордость за то, что смогла. Мне предложили подписать профессиональный контракт. Согласно ему, я не могу участвовать в любительских соревнованиях. Это уже более высокий уровень: другие требования к телу, имиджу, я должна быть безупречной», - рассказывает Екатерина и, извиняясь, уходит тренировать женщину средних лет.

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», - рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» - рассказывает Екатерина Гамагина. - Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное - перетерпеть».

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», - отмечает Катя.

Расслабляться - обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», - говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки - все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Планы на будущее

В большинстве видов спорта карьера длится недолго. Слишком быстро возраст берёт своё. «Бодифитнес тем и хорош, что не имеет ограничений по возрасту. Девчонки приезжат на соревнования, а потом ты с удивлением узнаёшь, что вон той красивой молодой женщине уже исполнилось больше 50 лет. Кроме того, даже после окончания профессиональной карьеры женщины продолжают следить за собой. Это уже у них в крови», - рассказывает Екатерина Гамагина, листая словарь по английскому языку.

Планов на будущее у 27-летней спортсменки много: стать судьёй на международных соревнованиях, развиваться в тренерской деятельности - набрать подопечных. «Мне в бодифитнесе больше всего нравится сочетание красивого лица, спортивной фигуры, умения двигаться, способности правильно показать себя и заинтересовать. Сочетание мышц и при этом женственности и сексуальности. Правильно подобранный макияж, стильный купальник, туфли на высоком каблуке в сочетании с рельефными мышцами - всё это заставляет чувствовать себя совершенной», - искренне говорит Катя.

Скоро конец рабочего дня. После Катерина направится к косметологу и парикмахеру. «Нужно всегда идеально выглядеть. А для этого ухаживать за собой», - говорит она. А дома будет ждать ужин, который для кого-то может показаться скудным: лёгкий салат и обезжиренный кефир. Екатерина с радостью отмечает, что в плане аппетита ей повезло: умеренный - он достался ей от родителей.

Катя отмечает, что в последнее время фитнес вошёл в моду, и это её очень радует. Ведь что может быть прекраснее красивой подтянутой девушки, следящей за собой? «Только готовиться нужно не за три месяца перед летом, как это у нас любят делать, а держать себя в форме постоянно. И не только быть внешне прекрасной, но и мыслить позитивно - тогда покорятся любые горы», - говорит Катя Гамагина. С лёгкостью закидывает спортивную сумку на плечо и направляется к выходу из зала.

В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план питания.

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.

Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров

Бизнес в стране развивается и предлагает широкий выбор спортивных залов в шаговой доступности. У каждого присутствуют свои плюсы и минусы. Как же сделать выбор новичку? Тут тоже есть свои хитрости. Обратите внимание на расположение зала. Не только на удаленность, удобство подъезда на автомобиле или наличие остановки рядом. Помещение должно отапливаться и проветриваться. Кондиционер сделает тренировочный процесс намного приятнее. Обратите внимание на количество человек в зале. Большая загруженность может негативно сказаться на занятиях. Длинные очереди на тренажер отнимают много времени. Разнообразие тренажеров и снарядов характеризует зал с положительной стороны.

Осталось выбрать форму для занятий. Здесь нет строгих правил. Одежда должна быть свободной и удобной, не стеснять движений. Майка, спортивные штаны или шорты отлично подойдут. Некоторые предпочитают заниматься в кофте. Теплая одежда помогает телу лучше разогреваться во время тренировки. Обувь следует выбирать не скользкую, с твердой подошвой.

Стоит отметить наличие на рынке разнообразной одежды для спортсменов, например, рашгарды или борцовки. Они предназначены для занятий конкретными видами спорта, но при детальном изучении функций можно подобрать вещь для себя.

Разумным шагом будет индивидуальная консультация с тренером или опытным бодибилдером. Специалист сможет рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Тренироваться нужно учитывая опыт других людей, но все же стоит заметить, что у разных атлетов тело по-своему воспринимает нагрузки.

Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге

Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.

Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.

На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.

Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.

Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.

В рационе питания бодибилдера должны быть источники белка. Творог, куриное филе, сыр, яйца и протеиновый порошок помогают наращивать мышечную массу

Мотивация для новичков в бодибилдинге

Разобраться с основах питания, сжигания жира и наращивания мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом лучше всего. Главными факторами достижения успеха в построении собственного тела мечты являются продуктивные тренировки, правильное питание и хороший отдых. Не стоит отчаиваться, если вы не становитесь похожим на профессиональных бодибилдеров, моделей или актеров. Их физическая форма является результатом изнуряющих тренировок, строгих диет, совместного труда персональных тренеров, диетологов и врачей. Ваш организм уникален. Любой прогресс в тренировках заслуживает уважения. Вы можете гордиться собой, если сегодня стали лучше, чем вчера!

Глянцевые журналы пестрят фотографиями стройных мужчин. На экранах в кинотеатрах мускулистые парни спасают мир, а широкоплечие злодеи пытаются им помешать. В двадцать первом веке средства масс-медиа говорят нам, что надо быть накаченным, рельефным и большим парнем. С чего начать строительство тела мечты, чтобы получить наилучший эффект без вреда здоровью: нужно следовать рекомендациям экспертов, брать информацию в авторитетных источниках, изучать собственный организм, любить и беречь себя.

В последние несколько лет в странах СНГ стремительно развивается культ тела. Если еще десять лет назад для молодежи привычным способом времяпрепровождения были посиделки у подъезда с пивом и сигаретой в руке, то сейчас молодые парни и девушки больше времени проводят в спортзалах. Конечно, полноценно здоровый образ жизни все еще ведут не все, однако популярность занятий спортом явно растет и растет очень быстро.

Среди огромного количества посетителей тренажерных залов нельзя не выделить бодибилдеров — людей, для которых спорт — это и образ жизни, и источник дохода. IQReview разобрался с тем, на чем именно атлеты зарабатывают, какой у них уровень дохода, и что вообще нужно, чтобы стать профессиональным культуристом.

О бодибилдинге и его отличии от других видов «железного» спорта

П режде чем разбираться с доходом — стоит отдельно вникнуть в терминологию. Для простого обывателя, никогда не посещавшего спортзал, бодибилдер — любой человек со спортивным телосложением и большой мышечной массой. Однако набрать вес под 100 килограммов и качественно его «оформить» может и любитель.

На самом деле, бодибилдинг (или культуризм) — это профессиональный спорт, в котором задачей спортсмена является наращивание и построение идеально выглядящей мускулатуры. По бодибилдингу регулярно проводятся соревнования различного масштаба — от городских и до мировых. Этим спортом обычно увлекаются мужчины, однако есть небольшой процент и женщин (для них, естественно, проводятся отдельные соревнования).

Приведем простой пример. Все видели Арнольда Шварценеггера? Вот это — бодибилдер профессионального уровня. Для этого вида спорта характерна большая мышечная масса и большие габариты.

Теперь — о «родственных» видах спорта:

1. Пауэрлифтинг. Если в бодибилдинге целью спортсмена является красота и эстетичность мускулатуры, то в ПЛ основной задачей является подъем максимального веса в 3 базовых упражнениях: приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа. При этом пауэрлифтер может выглядеть как угодно — иметь лишний вес, «плохие» пропорции, не выделяющиеся мышечные группы: в данном виде спорта это не важно.
2. Тяжелая атлетика. Олимпийский вид спорта, родственный пауэрлифтингу. Цель спортсмена — поднятие максимального веса, только в других упражнениях: рывок и толчок.
3. Кроссфит. «Молодое» направление, которое являет собой сочетание тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, включает элементы гимнастики и легкой атлетики. Упражнения в этом виде спорта обычно выполняются по кругу, друг за другом, без перерывов. Как результат — спортсмены обычно выглядят «сухими», с хорошей мышечной массой, однако красота тела в этом спорте не является целью.

О различных категориях и смежных направлениях

Бодибилдинг в последние несколько лет стал делиться на отдельные категории и направления . Если раньше принимать участие в соревнованиях могли только атлеты с огромной мышечной массой, то сейчас появились «облегченные» категории:

Men’s Physique и Women’s Physique («пляжный» бодибилдинг) . Очень популярная в РФ категория «облегченного» культуризма. Не требует от спортсменов огромной мышечной массы (к примеру, для атлета ростом 180 см максимальный вес — 84 кг). Вдобавок, по правилам участники должны выступать в шортах — то есть мышцы бедер прикрыты, и их можно не качать вообще. В этом направлении важными нюансами являются пропорции, симметричность телосложения, рельефность (но требования к рельефу гораздо ниже, чем в классическом бодибилдинге).

1. Фитнес-бикини. Популярное женское направление, в котором ярко выраженный мышечный рельеф не нужен. Наоборот — в фитнес-бикини идеалом является подтянутая и стройная женская фигура с «легко» прорисованной мускулатурой, без чрезмерной массы. По сути, таких результатов может добиться любая девушка, причем даже без фармакологической поддержки. Нередко в фитнес-бикини выступают претендентки, которые начали заниматься спортом всего полгода-год назад.

В женском бодибилдинге есть еще несколько категорий, рассматривать их отдельно не будем.

Сколько времени нужно, чтобы стать бодибилдером?

Е сли человек, который никогда в жизни не брал в руки штангу, начинает активно заниматься — на первые более-менее заметные результаты уйдет около полугода. За такой период можно и в весе прибавить, и визуально будет видно увеличение мышечной массы.

Совсем другое дело — профессиональный бодибилдинг. С нуля и до соревновательной формы придется работать на протяжении 3-4 лет. Если ваша цель — выступление не в «классике», а в лайт-варианте Men’s Physique, то можно уложиться и за полтора-два года, при благоприятных условиях.

Что нужно для быстрого прогресса, и от чего зависит результативность тренировок?

С тать профессиональным культуристом — задача непростая. В первую очередь сложность этого дела заключается в регулярности тренировок. Даже самый физически одаренный спортсмен не сможет добиться хорошего результата, если он не будет тренироваться стабильно, без перерывов.

Помимо стабильности занятий, важную роль играют следующие факторы :

Тип телосложения (соматотип). Условно человеческое тело можно поделить на 3 типа (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Отличаются они друг от друга пропорциями, склонностью к отложениям жира и склонностью к набору мышечной массы. Если вы — эктоморф (худощавое телосложение, обычно высокий рост, низкий процент жира, тонкокостный скелет), то в классический бодибилдинг вам будет пробиться сложнее. Зато построить эстетичную атлетическую фигуру и выступать на Men’s Physique удастся проще всего. У эндоморфов — нет проблем с набором массы, но могут возникнуть сложности с «сушкой»: лишний вес у них уходит неохотно и тяжело. Мезоморфам - золотая середина - проще всего добиться большой и при этом «сухой» массы.

1. Генетика. Речь в данном случае идет о форме мышц, их креплении, количестве подкожного жира.

П равильно составленная программа тренировок. Упражнений для наращивания мышечной массы существует очень много, и найти идеальное сочетание именно для своего тела — задача не из легких. Сложность тут заключается в том, что универсальной программы, которая подойдет для всех — не существует. Составляться она должна индивидуально, обычно — только путем проб и ошибок.

Правильно составленная программа питания. Если вы будете выжимать под 120 килограммов, но питаться без контроля и ограничений — идеального рельефа вам не добиться. Диета — это половина успеха любого бодибилдера. Поэтому учиться нужно не только технике выполнения упражнений, но и правилам питания.

2. Правильность приема спортивного питания и различных добавок (витаминов, минералов). Восполнить потребность организма в калориях, белках и витаминах естественным путем (из обычной еды) — и сложно, и дорого. Поэтому на помощь спортсменам приходят различные добавки. Речь идет не о стероидах, а о протеине, креатине, гейнере, аминокислотах, витаминных комплексах. О таких добавках спортсмен тоже должен знать — без их применения обойтись будет сложно.
3. Контроль и замеры. Чтобы видеть точный прогресс (или его отсутствие), все результаты своих тренировок рекомендуется постоянно записывать. В тетрадку, в специальное приложение на смартфоне, в таблицу на компьютере — неважно, но возьмите за привычку фиксировать свой тренировочный день. Что вы делали, с каким весом, сколько повторений в скольких подходах. Рекомендуется периодически записывать и свои замеры: вес, объем бицепса, бедра, груди, талии.

О фармакологической поддержке (стероидах)

Отдельно стоит сказать о применении анаболических стероидов. Что бы там ни говорили профессиональные культуристы о своей натуральности в плане «химии» — это неправда. Если перед вами стоит спортсмен весом под 100-120 килограммов, с кубиками пресса, проступающими венами, «сухим» рельефом — можно твердо заявить, что со стероидными препаратами он знаком на собственном опыте.

Здоровое питание

К приему «химии» рано или поздно приходит любой атлет: прогресс со временем упирается в естественный потолок, когда тренировки без фармподдержки уже не дают эффекта, или дают, но очень медленно. И тогда у спортсмена есть выбор:

смириться с текущей формой и медленным прогрессом;

• искать возможности натуральным способом улучшить тренировки (тренироваться больше, чаще, пробовать экспериментировать с упражнениями, больше есть, больше спать);
• начать принимать стероиды.

Е стественно, если цель атлета — соревнования, то практически всегда он выбирает третий вариант.

Такое решение актуально для тех, кто уже имеет обширный опыт тренировок. Если вы — новичок, у которого обхват бицепса только-только подобрался к 35 сантиметрам, и который жмет 50 килограммов — задумываться о стероидах еще рано. Конечно, эффект они дадут, но он будет недолгим. После завершения курса велика вероятность, что большая часть набранной массы уйдет, даже если вы будете продолжать тренироваться.

О затратах: сколько денег и на что приходится тратить профессионалам?

Б одибилдинг — спорт очень дорогой: если у вас ощущается недостаток финансов , то серьезных результатов добиться будет сложно. Сейчас мы будем говорить только о профессионалах — выступающих атлетах.

Помимо обычных затрат (на одежду, жилье, коммунальные услуги и так далее), профессиональному культуристу приходится тратиться на следующие вещи:

Абонемент в спортзал. Средняя цена для хорошего клуба — около 14-20 тысяч рублей в год (или, если разбить на месяцы — около 1200-1700 рублей).

С портивное питание. Возьмем по усредненной минимальной планке, на 1 месяц : 1.5 килограмм а хорошего протеина, 150 граммов креатина, витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир. Примерная стоимость такого набора — около 3500 рублей.

П равильное питание. Все зависит от диеты спортсмена, его целей (набор массы или «сушка»), его текущего веса и желаемой скорости получения результата. Поскольку затраты для атлетов всегда будут индивидуальны, приведем среднюю сумму для спортсмена весом примерно в 8 5- 90 килограммов: около 3000- 4000 рублей в неделю (или 1 2 - 16 тысяч в месяц). Значительно экономить на питании никак нельзя: недостаток калорий или плохое качество еды просто не позволят мышечной массе нормально расти.

К урс стероидных препаратов. Такие средства стоят достаточно дорого (конечно, если речь идет не о соло-курсе метана, а о более «чистых» препаратах). В среднем курс из 2-3 веществ на 4-5 недель + препараты для послекурсовой терапии (для нейтрализации побочных эффектов и для стабилизации естественного гормонального баланса в организме) будут стоить не меньше 4000-5000 рублей. Однако такие расходы нужны не каждый месяц — в среднем в год спортсмены делают 1-2 курса.

А нализы до и после курса стероидов. Раньше спортсмены (по крайней мере, большая их часть) принимали анаболические препараты просто так, без каких-либо анализов, и руководствовались только эффективностью в плане своей массы, силовых показателей и рельефности. Делали так в основном просто по незнанию. Однако сейчас подробной информации на эту тему можно найти много. Поэтому и перед курсом, и после его завершения — опытный спортсмен всегда отправляется к врачу. Примерная цена комплекса анализов — около 1500 рублей.

Теперь прикинем по сумме. На 1 месяц активных занятий, на диете, с приемом анаболических стероидов и спортивного питания спортсмену-профессионалу нужно потратить около 23-24 тысяч рублей. В месяцы без приема стероидов сумма будет чуть ниже - порядка 17 тысяч.

П ри этом учтите, что распорядок дня у профессионального (выступающего) бодибилдера должен быть стабильным и строгим:

1. 4-6 приемов пищи ежедневно.
2. Своевременный прием спортивного питания, добавок и стероидных препаратов.
3. Регулярные тренировки, в среднем занимающие около полутора-двух часов (если брать растяжку, разминку и сами упражнения, не считая переодевания, душа, дороги до зала и обратно). Минимальное количество тренировок в неделю — 3, однако большинство профессионалов занимаются чаще — 4-5 раз в неделю. В периоды перед соревнованиями или во время стероидных курсов количество тренировок можно увеличивать еще больше. Некоторые атлеты и вовсе тренируются дважды в день.
4. Сон — не менее 7 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха, а лучший отдых — это сон. Если спортсмен будет спать по 5-6 часов в сутки — это существенно замедлит процесс роста мышц.
5. Отдых. Между тренировками спортсмен должен отдыхать физически, а не грузить цемент или переносить мебель.

Отсутствие стрессов. Любой стресс — это всплеск «гормона стресса» (кортизола). Кортизол — враг любого бодибилдера: он разрушает белки, способствует отложению жира и увеличивает уровень глюкозы. Поэтому спортсмену-профессионалу нервничать противопоказано.

А теперь попробуйте представить, как ой вид работы сможет вписаться в такой график?

Поэтому, чтобы стать культуристом-профессионалом, выступающим на соревнованиях, нужно иметь какой-то источник дохода, который не будет мешать всему, что было написано выше.

Способы и размер заработка

Теперь перейдем непосредственно к тому, на чем и как может зарабатывать спортсмен-профессионал. Перечислять возможности будем для атлета, который имеет идеальное телосложение и богатый опыт.

Зарабатывание денег на бодибилдинге возможно в основном только для профессионалов, которые не только выступают на соревнованиях, но еще и активно ведут свои аккаунты в социальных сетях и мелькают на YouTube.

Список примерно такой:

1. Проведение персональных тренировок в тренажерных залах. Самый простой вариант: вы можете тренировать людей, которые ходят с вами в один зал. Примерная минимальная цена 1 персонального занятия — около 300-400 рублей. Подойдет не только профессионалам высокого уровня, но и тем, кто только начал выступать. Этот вид заработка используют если не все, то очень большая часть спортсменов, причем даже после завершения соревновательной карьеры.
2. Проведение онлайн-тренировок. Направление новое, но не пользующееся популярностью. Такой вариант выбирается нечасто, поскольку эффективнее всего работать с тренером вживую. Может быть актуален, если предлагать клиентам не постановку техники обычных упражнений, а более сложные услуги. Это может быть обучение позированию (тем клиентам, которые готовятся к соревнованиям) или обучение движениям из тяжелой атлетики. Чаще всего «качки» ограничиваются лифтерскими упражнениями: жимом, тягой и приседом и не могут показать правильную технику толчка и рывка. Если вы — признанный профи в ТА, то вероятность найти клиентов на онлайн-занятия будет выше. Примерная минимальная цена 1 занятия — около 300 рублей.
3. Составление тренировочных программ. Очень распространенный способ заработка, поскольку и времени требует не много, и работать таким образом можно в любом режиме — хоть из дому. Примерная цена составления индивидуальной программы — около 500-1000 рублей.
4. Составление плана питания. То же самое, что и предыдущий пункт, однако знаний и опыта для вопросов по диетологии требуется больше. Примерная минимальная цена за составленный план — около 500 рублей.
5. Контракт с производителями спортивной одежды или спортивного питания. Вариант, набирающий популярность в РФ. В зависимости от известности спортсмена, ему либо может предоставляться бесплатно продукция, либо вдобавок выплачиваться какая-то сумма. Актуально для медийных личностей — для тех, кто активно ведет аккаунты в социальных сетях, выкладывая фотографии и видео, или канал на YouTube.
6. Реклама на своих страницах в социальных сетях и в видео на YouTube. При большом количестве просмотров доход может идти не только от прямых рекламодателей, но еще и от партнерских программ.
7. Призовые за победу на соревнованиях. На самом деле, на такую возможность стоит рассчитывать единицам. Большие суммы (превышающие хотя бы 50-100 тысяч рублей) за победу обычно выплачивают только на крупных соревнованиях — областного или государственного масштаба. На соревнованиях городского масштаба за победу не всегда даже полагаются деньги (если речь идет не о Москве и нескольких других крупных городах) — победители чаще могут получить спортивное питание, одежду и медаль.