Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.
Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!
Четырехдневный сплит для начинающих
Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.
Программа для начинающих
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения
):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых
Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.
Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!
Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.
Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.
К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.
Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.
Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок
Понедельник (СПИНА)
1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов
2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов
3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов
Вторник (ГРУДЬ)
1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
Четверг (НОГИ)
1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов
2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов
5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов
Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)
1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов
Четырехдневная программа тренировок: примечания
Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).
В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!
Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель.
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-7 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя - грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные - в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и трицепс.
- Широчайшие мышцы и бицепс.
- Плечи и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):
- Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
- Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
- Руки.
- Ноги.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в таблице:
Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
3 | 3 | 12 | верх | 120-180 | |
4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
5 | 3 | 12 | длинный | 45-60 | |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
3 | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 | |
4 | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 | |
5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
2 | 4 | 8 | средний | 120-180 | |
3 | 4 | 8 | задний | 120-180 | |
4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
4 | 3 | 15 | перед | 60-90 | |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | 3 | 12 | ширина | 60-90 | |
2 | 3 | 15 | толщина | 60-90 | |
3 | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 | |
4 | 3 | 15 | средний | 60-90 | |
5 | 3 | 15 | задний | 60-90 | |
№ 3 (руки) | |||||
1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
3 | 3 | 10 | внешняя | 120-180 | |
4 | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 | |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
6 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 | |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | 3 | 10 | средина | 120-240 | |
2 | 3 | 10 | верх | 120-180 | |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | 3 | 12 | внешний | 45-60 | |
5 | 3 | 15 | длинный | 45-60 | |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | 3 | 15 | внут | 45-60 | |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
2 | 3 | 10 | средний | 120-180 | |
3 | 3 | 10 | задний | 60-90 | |
4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
4 | 3 | 12 | перед | 60-90 | |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | 2 | 20 | толщина | 60-90 | |
4 | 3 | 12 | средний | 60-90 | |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
3 | 3 | 12 | длинная | 120-180 | |
4 | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 | |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
6 | 3 | 12 | внут | 120-180 | |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
Неделя 9 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
№3 (плечи) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.