Правильная техника выполнения позы коровы. Йога: поза коровы Поза Коровы в йоге: польза

Правильное выполнение позы голова коровы гарантирует тонкую талию и отсутствие складок на животе, а также сильные и гибкие руки. Поза голова коровы способствует концентрации внимания и снимает напряжение. Узнайте, как ее выполнять?

Что представляет собой поза голова коровы?

Ведические¹ знания говорят, что хотя голова коровы (гомукхасана) не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Благодаря этой позе может значительно улучшиться ваша красота и привлекательность.

Голова коровы возвращает подвижность тазобедренным суставам, улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливает внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами.

Голова коровы выполняется когда необходимо:

Снять напряжение с плечевого пояса и увеличить эластичность грудной клетки.
Снять напряжение с голеностопных суставов, растянуть внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания: отсутствуют.

Как выполнять позу голова коровы?

Основное положение:

Стоя на коленях лицом на север (женщины — на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе;
Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.

Правила выполнения:

1. Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.

2. Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.

3. Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.

4. Соединить пальцы рук в замок.

5. В позе находиться до первых признаков усталости при спокойном свободном дыхании.

6. Затем поменять положение рук и выдержать асану² такое же время.

7. Это один цикл. Выполнить два цикла.

Классический вариант выполнения асаны

Правила выполнения:

1. Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах — правая впереди.

2. Опуститься на пятки.

3. Завести левую руку за спину, согнуть ее.

4. Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (см. рис.).

5. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и дышать естественно полной грудью.

6. Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.

7. Поменять руки местами.

8. Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.

9. Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.

10. Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.

11. Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам разойтись (см. рисунок).

Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части — перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения — положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.

Тонкости выполнения позы голова коровы и правила безопасности:

Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

На чем следует концентрировать внимание?

На правилах выполнения упражнения.
На расслаблении и внутренних ощущениях.
Сознание направлять в область сердца (ОС).

Какой эффект от выполнения упражнения?

Физиологический эффект:

Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки.
Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
Разрабатывает локтевые и плечевые суставы.
Хорошо развивает мышцы и суставы ног.
Усиливает кровообращение в области малого таза.
Успокаивает нервную систему.
Улучшает работу сердца.
Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ.

Энергетический эффект:

Заряжает сердечный энергетический центр (Анахата³).

Психический эффект:

Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу.
Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.

Терапевтический эффект:

Способствует лечению искривления грудного отдела позвоночника.
Полезно выполнять для отдыха между асанами.
Излечивает от судорог в ногах.
Делает осанку красивой.

Как позу голова коровы использовать для саморазвития?

Прежде всего, это упражнение позволяет прокачать энергию тела. Также в этой позе эффективно:

работать с чакровыми энергиями и энергиями космоса,
работать с мудрами и стихиями,
входить в различные состояния и работать с ними.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Веды - сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите (Википедия).

² Асана- сидячая поза, место для сидения - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).

³ Анахата - «безударный», в значении «возникший не от соударения», то есть взаимодействия чего-либо. Чакра, расположенная в центре грудины (

Гомукхасана – поза головы коровы. Ведические знания говорят, что хотя гомукхасана не является медитативной позой, в ней очень полезно находиться как можно дольше. Это прекрасная поза для раскрытия таза, грудной клетки и плечевого пояса. Гомукхасана незаменима для подготовки к перевернутым асанам и прогибам. Кроме того, Веды рекомендуют выполнять в этой асане шамбхави мудру – упражнение, способствующее концентрации, осознанности и раскрытию третьего глаза.

Техника выполнения гомукхасаны

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и немного согнув их в коленях.

Левую ногу согните и поместите ступню так, чтобы левая пятка прикоснулась к внешней стороне правого бедра.

Правую ногу согните и коснитесь правой пяткой внешней стороны левого бедра. Правое колено должно лежать на левом.

Поднимите правую руку вверх, а левую руку – вниз и, заведя их за спину, соедините их там.

После пребывания в этой позе, поменяйте ноги и руки местами, таким образом, чтобы левая нога была наверху, а правая – внизу, правый локоть смотрел вниз, а левый – вверх.

Как вариант позы, руки могут лежать на колене, одна на другой.

Концентрироваться следует на третьем глазе или дыхании.

Польза от гомукхасаны

Эта поза тонизирует нервы и мышцы в области грудной клетки и плеч.

В гомукхасане сжимаются каналы ног, тем самым оказывается влияние на каналы связанные с эндокринными железами и репродуктивными органами. Таким образом, эти системы организма регулируются и гармонизируются.

Ведические знания гласят, что гомукхасана влияет на ваджра нади и не дает энергии течь в обратном направлении, а направляет ее в муладхару, где она и накапливается.

Сцепленные кисти рук препятствуют потере праны через руки. Ведические знания утверждают, что руки, образующие знак восьмерки и бесконечности создают равновесие между высшими и низшими силами в пране человека.

В гомукхасане грудная клетка раскрывается, что благоприятствует полноценному дыханию.

Гомукхасана делает более эластичными связки и мышцы плечевого пояса, лодыжек и бедер, вытягивает широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Гомукхасана стимулирует почки.

Показания

Боли в спине, закрепощенность шеи и плеч, тугоподвижность коленных и плечевых суставов.

Ревматизм и пояснично-крестцовый радикулит.

Сексуальные расстройства.

Сахарный диабет.

Плоскостопие.

Подагра.

Сутулость и дефекты осанки.

Противопоказания

Обострения любых хронических болезней.

Травмы колена, плеча или болезни связанные с шеей.

Людям с остеохондрозом шейного отдела позвоночника нужно соблюдать особую осторожность. Не надо сразу пытаться сцепить руки за спиной или положить ноги сразу идеально, делать все надо постепенно, плавно и без неприятных ощущений.

Нельзя допускать болезненные ощущения, особенно это касается начинающих практиков.

Начинающие часто делают ошибку, слишком сильно выпячивая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следует помнить, что нужно держать спину прямо, не прогибаясь слишком сильно ни в одну из сторон. Не выталкивайте ребра вперед, старайтесь как можно лучше расслабить грудную клетку.

Статья написана для
Обратная активная ссылка обязательна

В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч - Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.

Выход из позы

Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект - регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

Серьезные проблемы с шеей, коленями.
При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Подготовительные позы

Бадда Конасана.
Супта Вирасана.
Супта Бадда Конасана.
Супта Падангуштасана.
Упависта Конасана.
Вирасана.

Последующие позы

Ардха Мацйендрасана
Маричьясана III.
Падмасана.
Пашчимоттанасана.
Упависта Конасана.

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» - корова, «Мукха» - морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени - одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

В основополагающем тексте по йоге «Хатха-йога прадипика» упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века «Гхеранда Самхита» перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: «Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость». О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.