Классическая дистанция марафона в легкой атлетике определена Международной любительской федерацией легкой атлетики в 1921 г. и составляет 42 км 195 м (26,22 мили). Мировые рекорды фиксируются только при забегах по шоссе, с перепадом высот не более 1 м на километр дистанции.

Виды марафонов

Различают:

1. Коммерческие и некоммерческие марафоны. Некоммерческие – соревновательные забеги профессиональных спортсменов – Олимпийские игры, Чемпионаты Мира, Европы. В коммерческих марафонах могут принимать участие как профессионалы, так и любители.
2. Полумарафон – дистанция 21 км 975 м, входит в программы мировых первенств. Официально признаются мировые рекорды.
3. Супермарафоны – могут значительно отличаться по длине дистанции, нередко проводятся этапами в несколько дней.
4. Экстремальные марафоны – забеги на длинные дистанции в сложных климатических условиях или по пересеченной местности (пустыни, горы и т.п.);

Классификация массовых марафонских забегов

ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) делит марафоны по рейтинговым категориям на «золотые», «серебряные» и «бронзовые».

Самая престижная серия марафонов проходит под эгидой Word Marathon Majors с призовым фондом 1 млн.$.

• Бостонский марафон – апрель, цена участия от 185 до 250$, более 40 тыс. участников, самая сложная трасса (протяженность подъема 600 м). Старейший из ежегодных марафонов;
• Лондонский марафон – апрель, дистанция проходит по самым известным местам в городской черте, собирает около миллиона зрителей, 250 000 заявок на участие в 2016 г., стоимость участия от 300 до 500 фунтов стерлингов;
• Берлинский – сентябрь, до 40 000 участников;
• Чикагский – октябрь, стоимость 210$;
• Нью-Йоркский – ноябрь, стоимость участия 347$;
• Токийский – крупнейший из проводимых в Азии.

Скорость преодоления марафонских дистанций

Мировой рекорд у мужчин принадлежит кенийскому бегуну Д. Киметто. В 2014 г. он пробежал классическую марафонскую дистанцию за 2 часа 2 мин. 57 сек. на Берлинском этапе «золотой» серии.

Среди женщин рекордсменкой с 2003 г. остается британская бегунья П. Редклифф, с результатом 2 часа 15 мин. 25 сек (Лондонский марафон). Ближайшее достижение датируется 2012 годом и уступает рекорду 3 мин. 12 сек. (показано М. Кейтани из Кении).

• средняя скорость профессионального спортсмена-марафонца составляет 20 км/час;
• элитные бегуны показывают результат 21 км/час;
• тренированный любитель бежит со средней скоростью 16 км/час.(скорость 20 км/час может быть показана только на отрезке 1 км).

Указанные цифры дают представление о средней максимальной скорости, которая достигается в соревновательном режиме. Средние скорости тренировочного цикла на 10-30% меньше.

Расклад скоростного режима кенийского бегуна У.Кипсанга, при установлении мирового рекорда в 2013 г.:

Отрезок дистанции	Затраченное время	Скорость мин/км	Темп на конечный результат
5км	14 мин. 34 сек.	2:55	2:02,56
10км	29,16	2:56	2:03,29
15км	43,45	2:54	2:03,04
20км	58,19	2:55	2:03,02
25км	1:13,13	2:59	2:03,35
30км	1:28,01	2:58	2:03,48
35км	1:42,36	2:55	2:03,41
40км	1:57,12	2:55	2:03,38
Финиш	2:03,38	2:49	2:03,38

Ни один из отрезков не был пройден медленнее 3 мин/км.

Спортивные нормативы для бега на 42км 195м в РФ

Мужчины:

• 1 разряд – 2:37.00;
• кандидат в мастера спорта (кмс) – 2:28.00;
• мастер спорта (мс)– 2:20.00;
• мастер спорта международного класса (мсмк)– 2:13.30.

Женщины:

• 1 разряд – 3:12.00;
• кмс – 3:00.00;
• мс – 2:48.00;
• мсмк – 2:35.00.

Уникальные достижения

Босоногим рекордсменом является А. Бикила из Эфиопии, который пробежал марафон на Олимпиаде в Риме (1960 г.) без обуви за 2 часа 15 мин.16 сек.

Американский мальчик А. Куке, в шестилетнем возрасте, не тренируясь, пробежал марафонскую дистанцию вместе с взрослыми (результат 5:35:09).

Слепой немец В. Ратхер в 42 года показал время 2:36:15.

Шведский моряк А. Кельберг набегал по палубе 224 круга, что составило полную дистанцию марафона, за 4:04:00.

44-летний Б. Прайс пробежал марафон, затратив на подготовку 11 месяцев, после операции по пересадке сердца.

Лыжные марафоны

К марафонским дистанциям в лыжном спорте относятся гонки на 50 км у мужчин и 30 км у женщин.

Скорость зависит от бегового стиля: классический ход проигрывает свободному (коньковому). Например, на чемпионате России 2017 г. победитель показал результат 2:11:08 классическим стилем. В 2014 г. на сочинской Олимпиаде россиянин А. Легков финишировал первым, с результатом 1:46:55, коньковым ходом. В состязаниях лыжников на скорость, в значительной степени, влияют погодные условия и состояние снежного покрова.

Массовые лыжные марафоны проводятся под эгидой федерации Worldloppet. Каждая страна вправе провести один ежегодный марафон при условии, что дистанция составит не менее 50 км (допускается 42 км в высокогорье) и к участию будут допущены все желающие (любители и профессионалы).

Самые популярные лыжные марафоны: шведский «Васалоппет» – дистанция 90 км, финская многодневка «Раялта Раялле Хихто» общей протяженностью 440 км (самый большой этап 83км), «Изерская пятидесятка» (Чехия), «Тартуский марафон» (Эстония) и «Бег Пястов» (Польша).

Конькобежные марафоны

В конькобежном спорте марафонской называют дистанцию 10 000 м для мужчин и 5 000 м для женщин.

Мировые рекорды в мужском конькобежном марафоне:

Т. Я. Блумен – канадец, установлен на высокогорном катке в Солт-Лейк-Сити (США) 21.11.2015 г.

Время – 12:36,30мин. Средняя скорость по дистанции – 47,6км/час

М. Сабликова (Чехия) – рекорд установлен в Солт-Лейк-Сити 18.02.2011г. Время – 6:42,66 мин. Средняя скорость – 44,7 км/час

Существуют и марафоны для любителей – экстремалов. Самый необычный – марафон на озере Байкал, который проводится уже более 40-ка лет (дистанцию в 220 км надо преодолеть за 3 дня). Аналогов нет в мировой практике. Всю дистанцию способны преодолеть единицы.

В то время как каждый год десятки тысяч людей готовятся к различным марафонам, самые сильные из них столкнулись с самым внушительным барьером в мире спорта - пробежать марафон из двух часов. Репортаж Криса Дэнниса (BBC).

Марафонская дистанция 42.2км за 120 минут - одна только мысль об этом захватывает дух.

Мнения экспертов о возможности такого результата разделились.

Для одних это великий спортивный рекорд, который суждено превзойти, для других это недосягаемый предел выносливости. Возможен ли рекорд на Олимпийских играх 2012 года?

Действующий рекордсмен мира Хайле Гебреселасси , пробежавший Берлинский марафон 2008 года с рекордным временем 2:03:59, говорит, что это возможно, но не в ближайшие несколько лет.

38-летний спортсмен говорит: «У меня нет сомнений в осуществимости этого рекорда. Для первого марафона из 2 часов потребуется 20-25 лет, но это несомненно произойдёт».

Сильнейшая бегунья на марафонской дистанции англичанка Пола Рэдклифф согласна с этим.

«Рекорды существуют для того, чтобы их улучшали, и спортсмены стремятся к этой цели. Но для того, чтобы установить этот рекорд придётся приложить колоссальные усилия».

Одна мысль о том, что рекорд может быть установлен через одно поколение, вызывает восторг.

«Думаю, что в течении следующих 20 лет мы станем свидетелями первого марафона из 2 часов» - говорит директор Лондонского марафона Дэйв Бэдфорт .

Действующий олимпийский чемпион Сэмми Ванжиру , преодолевший марафонскую дистанцию на играх в Пекине за 2:06:32, считает, что это выше его возможностей.

«Для меня невозможно пробежать марафон за 2 часа, мой лимит 2 часа 2 минуты. Может быть следующее поколение... могут появиться сильные бегуны. Говоря о нашем поколении, нельзя рассчитывать на результат из двух часов».

Ещё один скептик - Глен Латимер , один из ведущих специалистов по марафонскому бегу в США. Он не верит, что это может произойти пока он жив. «Возможно, я слишком стар, но я думаю, что это случится очень нескоро».

«Когда наблюдаешь за великими бегунами, такими как Хайле Гебреселасси , ты видишь его силу. 32-й, 34-й, 35-й километр - атлет держится великолепно, но затем что-то происходит, тело начинает сдавать, становится тяжело поддерживать ритм».

Латимер как и Ванжиру полагает, что рекорд будет установлен на отметке 2 часа 2 минуты, и это будет предел.

Но опять же, 60 лет назад люди говорили то же самое об 1 миле за 4 минуты, до того как Рождер Баннистер установил свой рекорд. Он стал первым человеком. пробежавшим 1 милю (то есть 1609 метров) быстрее, чем за 4 минуты. 6 мая 1954 года он установил этот мировой рекорд.

Наука бега на выносливость крайне сложна, но физиологически существует три главных фактора, которые определяют, насколько быстро может бежать человек:

• максимальный уровень потребления кислорода - величина известная как VO2 max
• эффективность бега - как быстро преодолевается расстояние по земле
• способность выносливости - поддерживаемый процент величины VO2 max

Существуют различные мнения учёных о границах человеческих возможностей. Некоторые считают, что рекорд мира Хайле Гебреселасси очень близок к пределу возможностей, другие учёные полагают, что существует простор для дальнейших улучшений.

Очень интересно посмотреть на прогресс рекордов мира в марафоне.

Семь лет ушло на то, чтобы улучшить рекорд с 2:16 до 2:12, девятнадцать лет потребовалось на улучшение с 2:12 до 2:08, от даты установления рекорда мира 2:08 до сегодняшнего высшего результата 2:03:59 прошло 24 года.

Проанализировав современные результаты марафонов, профессор университета Монреаля Франсуа Перонне пришёл к выводу, что марафон из 2 часов пробегут в 2028 году.

Многие эксперты сходятся во мнении, что для первого в мире марафона с результатом из 2 часов потребуется стечение нескольких благоприятных факторов.

«Если в день соревнований вы упустите хоть одну деталь, вы упустите всё» - говорит Гебреселасси.

• Первое: нужен элитный бегун в отличной форме, возможно спортсмен из восточной Африки.

• Второе: нужна прямая ровная трасса, такая как в Берлине, Лондоне или Роттердаме. Берлинская трасса считается самой быстрой, за последние 10 лет на ней было установлено 4 мировых рекорда.

• Третье: идеальные погодные условия. Без ветра, температура воздуха 10-15 градусов Цельсия.

• Четвёртое: сильные пейсмейкеры, которые возглавят гонку и зададут правильную скорость.

• Последнее: деньги.

По мере приближения к знаковой марафонской отметке, организаторы пробегов будут предлагать серьёзные финансовые бонусы, чтобы стимулировать бегунов к установлению рекорда. Первый человек, которому удастся пробежать марафон быстрее чем за два часа не только попадёт в таблицу рекордсменов, но и станет очень богатым человеком.

Пола Рэдклифф знает, что бывает, когда складываются идеальные условия. В 2003 году в Лондоне она установила рекорд мира среди женщин 2:15:25

«Ты чувствуешь, что всё идёт своим чередом. Нет никакого принуждения, ничего не болит. Ты даже не о чём не думаешь - просто бежишь. Это как твоя вторая природа. Подготовка к марафону была такой упорной, что в день пробега чувствуешь себя легче, чем на тренировке» - рассказывает Рэдклифф о своих ощущениях.

Все сходятся во мнении, что первым марафонцем, который пробежит дистанцию быстрее чем за 2 часа, станет представитель Эфиопии, Эритреи или Кении. Но почему?

Я провёл несколько дней в Эфиопии с ведущими спортсменами и тренерами этой страны.

Эфиопия - беднейшая страна мира, но у неё солидный послужной список в лёгкой атлетике.

Имена Абеле Бикила , Мамо Волде , Мирутса Йифтера , Кененисы Бекеле и Хайле Гебреселасси известны во всём мире.

Большинство из них начали бегать сразу же после того, как научились ходить. Хайле Гебреселасси пробегал по 10 километров в день в школу и обратно.

Бегуны из этой африканской страны добились больших успехов на международной арене благодаря нескольким факторам: Аддис-Абеба находится на высоте 2500 метров над уровнем моря, в регионе благоприятные погодные условия, живущие здесь люди, потребляют простую и органическую пищу, и отличаются чрезвычайной работоспособностью.

Элитные бегуны из Эфиопии придерживаются монотонного распорядка жизни - бег, еда, сон. Для другой деятельности просто нет времени.

Мне посчастливилось провести тренировку в пригороде Аддис-Абебы с группой спортсменов. Всего после одного пятикилометрового круга я не мог продолжать, а для бегунов это была просто разминка.

Я также встречался с эфиопскими школьниками, которые занимаются бегом, и которые придут на смену нынешнему поколению марафонцев. Возможно, среди них был первый человек, который пробежит марафон быстрее, чем за 2 часа?

Их преданность делу и самодисциплина достойны восхищения. Многие из них считают поддержание позиций Эфиопии в мире в беге на выносливость своим национальным долгом.

Если в течение ближайших 20 лет появится человек, который пробежит марафон за 1:59:59, не удивляйтесь, если это будет представитель Эфиопии.

Крис Дэннис (BBC)

В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)

2. Программа подготовки к марафону за 18 недель

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .

Пример трека :

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

• 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
• 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
• и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.

Несмотря на то что корни этого продолжительного спортивного состязания уходят в глубокую древность, сегодняшняя официальная длина марафонского забега появилась лишь в XX веке.

История марафона

Первый марафон был организован во время первых Олимпийских игр современности, которые прошли в столице Греции в 1896 году. Античные Олимпийские игры никогда не включали в список состязаний забег на подобную дистанцию. Идея современного марафона вдохновлена одной из греческих легенд о посланце, который пробежал от места битвы при Марафоне до самых Афин, ни разу не остановившись. Дистанция его забега составила около 40 км. Битва при Марафоне состоялась между греками и персидской армией в 490 году до н. э., согласно легенде посол успел лишь сообщить о победе греков и упал замертво. Чтобы почтить память упорного посланца, дистанцию первого марафона определили в 40 км.

Современная дистанция

Следующие Олимпийские игры придерживались той же традиции, вплоть до Лондонской Олимпиады 1908 года. Согласно упорным слухам, дистанцию увеличили, чтобы угодить королевской семье. Королева Александра попросила, чтобы забег начался у Виндзорского дворца – таким образом, за ним смогли наблюдать самые маленькие члены королевской семьи из окон детской комнаты. Также по просьбе Александры забег завершился у королевской ложи Олимпийского стадиона. Таким образом, дистанция марафона 1908 года составила 42 километра 195 метров. Случайное повышение надолго осталось в истории легкой атлетики. В 1921 году именно эта длина была признана стандартной.

Сегодня марафоны проводятся везде – от северного полюса, до Китайской стены. Только в США на сегодняшний день зарегистрировано более 1100 ежегодных марафонов. Если в 1976 г., по данным статистического опроса, в марафонах участвовало около 25 тысяч человек, то в 2013 г. число участников возросло более чем в два раза.

Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф

»

Джек Дэниелс, «От 800 метров до марафона»

«Знакомые/незнакомые участвуют в разных забегах. Даже летят в другие страны, чтобы пробежаться по улицам Афин или Дублина вместе с тысячами других участников. Бегают все: стильные девушки, пожилые, домохозяйки, бизнесвумен, люди с излишним весом. Для чего?», - если у тебя появлялись такие мысли, эта статья для тебя. Рассказываем, зачем участвовать в забегах и как подготовиться к первой длинной дистанции.

КАКИЕ БЫВАЮТ ЗАБЕГИ?

Полумарафон - 21 км 97,5 м.

Марафон - 42 км 195 м.

Ультрамарафон - расширенный марафон. Официальные дистанции различаются, но включают в себя 50 км и 100 км.

Триатлон - гонка на длинную дистанцию, которая включает плавание, велосипедную езду и бег.

Зачем участвовать

Интерес к дистанциям растет: среди российских бегунов за шесть лет (с 2009 по 2014) количество марафонцев выросло на 300% (по данным исследования RunRepeat). Кто-то потерял вкус к жизни, а кто-то, наоборот, цепляется за нее. Ищет источник моральных сил, переживая сложную жизненную ситуацию, бегает просто от избытка энергии или, чтобы показать себе, на что способен.

Я никогда не бегала, и вообще ненавидела это. Но, когда мне предложили пробежать 10 км, согласилась. Это был вызов самой себе. Во время забега я смотрела как мимо меня марафонцы пробегают уже второй круг и считала оставшиеся до конца километры. А когда добежала до финиша, поняла, что хочу еще. Такое преодоление себя очень вдохновляет и мотивирует. Ты осознаешь, что все жизненные препятствия - у тебя в голове. Ты способен на все, даже на то, что раньше никогда не пробовал.

Когда пересечена финишная черта, говоришь себе, что больше никогда в жизни на такое не пойдешь. Но спустя несколько минут испытываешь чувство гордости и такие эмоции, которые дают огромный прилив сил, и ловишь себя на мысли - неплохо было бы повторить. Полумарафон в Румынии, который я пробежала, - это 22,5 км непрерывной физической нагрузки и преодоления своих «не смогу» и «зачем». Это возможность проявить себя, проверить свои ресурсы.

Дистанция помогла понять, главное - ставить цель, верить в себя и идти к ней. А силы придут.

Преодоление серьезных дистанций дает уверенность в своих силах, делает человека более выносливым. У тебя есть конкретная цель, и ты учишься идти к ней правильно. Кроме того, для меня бег - настоящее удовольствие, отдых. Тренировка зачастую - главное событие дня, когда ты можешь расслабиться, отключиться от рутинных дел. Бег - то, что ты делаешь для себя и только для себя. Осознавать это безумно приятно.

Люди бегают марафоны, чтобы понять, на что способны. За «зоной комфорта» часто происходит самое интересное и захватывающее. Люди доказывают себе, что могут пробежать 42,2 километра, а некоторые не только добежать до финиша, а еще и довольно быстро. В такие моменты чувствуешь себя суперменом.

Физическая форма и здоровье. Марафон с бухты барахты не пробежишь, нужно готовиться: тренироваться, питаться особым образом. Позитивное влияние физических нагрузок и здорового питания на организм никто не оспаривает. При условии, что все делается с умом.

Ощущение счастья. За это отвечают эндорфин, адреналин и дофамин, которые выделяются нашим организмом как реакция на стресс. Все эти нейромедиаторы обеспечивают ощущение счастья и безумной радости. Это так называемый running high.

10 000 людей в одинаковых майках с одной целью, несмотря на то, что все очень разные. Болельщики поддерживают тебя на трассе, приветствуют плакатами. А на финише тебе на шею повесят медаль. Это непередаваемые эмоции.

Как подготовиться

Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции

»

Жизнь на период подготовки к марафону изменится, это важно понять. Готовиться можно:

1. Самостоятельно. Черпая информацию в книгах, используя специальные приложения.

2. При помощи тренера.

Первый полумарафон я пробежала в парке. К тому моменту я бегала уже 5 лет, постепенно увеличивая дистанции: сначала было 5, 8, 13, потом 15 километров. В какой-то момент поняла, что готова к дистанции в 21 км. И пробежала.

К первому же официальному полумарафону я подошла более осознанно. Для подготовки использовала программу «NIKE+RUNNING». Там есть коуч - это значительно облегчает задачу.

Нельзя проснуться утром и сказать себе: «Завтра побегу полумарафон!» Тем более, если до этого комфортная для тебя дистанция составляла 5 километров. Обязательно - поставить себе цель, выбрать подходящий старт. Лучше это делать примерно за полгода. Хорошо, если помогать будет тренер или специальное приложение. Тут все зависит от того, нужно ли пробежать на какой-то результат или просто пробежать.

Самая большая моя дистанция к моменту решения о полумарафоне - 10 км (на тот момент регулярные пробежки в моей жизни были уже около года). Кроме того, я занимаюсь йогой, и это тоже очень помогает! К первому полумарафону я готовилась 4 месяца. Но и год непрерывного бега тоже не надо сбрасывать со счетов. Можно сказать, к полумарафону я шла больше года.

План подготовки составила с помощью сервиса MyAsics. Он учитывает твои исходные данные - скорость, уровень подготовки, возраст, вес, количество тренировок в неделю. На основании этого создает тренировочный план с разными видами тренировок: темповые, интервальные, длинные пробежки, короткие скоростные. А вот ко всем последующим забегам я уже готовилась с тренером.

Решение бежать было принято за 4 месяца до дня забега. До этого я уже имела опыт регулярных пробежек для себя. Можно сказать, я была любителем, но натренированным. И просто начала бегать более интенсивно. У меня не было цели взять призовое место, я хотела добежать до финиша.

4 месяца, тренировки 2-3 раза в неделю, бег на дорожке (да, на ней) по 5-10 км. Все было в формате «для себя, для удовольствия».

К марафону я начала готовиться за три месяца. По программе, которая включала интервальные, темповые и объемные тренировки. Я занималась каждый день, выходной - один раз в неделю. Две тренировки - под руководством тренера, остальные - самостоятельно, придерживаясь программы.

До марафона я сделала три полумарафона. Это были мои промежуточные цели в беге в течение года. Первый полумарафон бежалось значительно сложнее, чем первый марафон. Соблюдение плана тренировок и регулярные занятия в течение года дали свои плоды. 21 км прошли на одном дыхании, с 25 по 35 км ноги начали тяжелеть, стали менее послушными, уже не держали первоначальный темп. Этот промежуток я бежала за счет рук, помогала ими продвигаться вперед. А в конце - на ожидании скорого финиша!

Марафон был очень эмоционален, я рада, что для первого марафона выбрала именно Нью-Йорк, как многие и советовали. На протяжении всех 42 км бегунов сопровождало шоу от болельщиков: они поддерживали, кормили, играли на музыкальных инструментах, пели. Только представьте, ты бежишь, а в твою честь играют целые оркестры. Несмотря на то, что у меня не было своей группы поддержки, я чувствовала ее как никогда. Я бежала в майке с надписью «Россия» и всю дистанцию слышала: «Раша, Раша вперед»!

Выбираем кроссовки

Новичкам бегать на улице лучше только в нормальную погоду, по нормальному покрытию, без льда и суровых снегов, чтобы не заработать себе травму из-за неопытности, подскользнувшись или заморозив/потянув голеностопы.

То есть выбирать первые кроссовки лучше летом - легкие и комфортные, со средней амортизацией. Выбирать в спортивном магазине вместе со специалистом/консультантом. Каждый найдет в своем городе такой магазин или торговый центр, где можно померить модели разных компаний, как минимум Asics и Nike (мои любимые бренды для беговых крос). Как максимум - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

Все индивидуально, у каждого разная стопа и могут подойти разные кроссовки. Критерий - максимально удобные.

Итого – если у вас полуметровые сугробы за окном, и вы новичок в беге. Есть два пути.

1. Купить комфортные летние кроссовки для бега и пойти бегать в зал на беговую дорожку. Прочитав несколько книг и посмотрев ролики на youtube про правильный бег, вы сможете себе поставить правильную технику и не наломать дров, пробираясь через сугробы и льды. А через 1-2 месяца отправляйтесь покорять улицу.

2. Купить зимние кроссовки и бегать на улице. Но будьте максимально осторожны.

Летние легкие беговые кросовки за 3-4-5 пробежек немного усядутся по ноге. Зимние имеют более жесткую форму, поэтому они должны быть максимально удобные сразу.

От первых беговых кроссовок зависит, как сложатся ваши отношения с бегом. Это должны быть не старые, которые уже не жалко или не просто кеды для фитнеса - НЕТ! Это специальные беговые модели.

Практически все начинают с пробежек до 5-ти километров. Новички чередуют шаг и бег, но постепенно переходят на бег. Если это про вас, обратите внимание на кроссовки с амортизацией, так как ваше тело пока еще не готово самостоятельно амортизировать удары от нагрузки. Выбирайте кроссовки для бега по асфальту, но бегать в них лучше по грунту или дорожке в парке.

Без совета грамотного специалиста не берите кроссовки с поддержкой (более плотные вставки в подошву кроссовок, которые помогают включать в работу или выключать из нее определенные мышцы). Она может быть вам и не нужна.

Обратите внимание на модели:

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TRIUMPH

Brooks, ADRENALINE

Кроссовки для бега зимой

Самое важное, на что надо обратить внимание - покрытие, по которому вы собираетесь бегать. Зимой покрытие можно разделить на 4 типа:

1. снег (свежий пушистый и утоптанный);

2. снегопад;

3. гололед;

4. асфальт.

«Снег» и «асфальт» - обыкновенные зимние кроссовки с мембраной без протектора. Защитят ногу, когда на улице мокро, не будут проскальзывать на свежем снегу.

Nike AIR ZOOM STRUCTURE 19 FLASH

«Снег» и «снегопад» - легкий трейл с небольшим протектором. Когда снег немного подмерзает и на нем появляется лед, лучше иметь хоть небольшой протектор на подошве.

Asics Gel-Fuji Sensor.

Brooks Puregrit. Качественные летние кроссовки, которые подойдут и для недолгих зимних пробежек по нескользким поверхностям (свежий первый снег в парке). Их протектора достаточно, чтобы создать нужное сцепление. Отсутствие мембраны и легкая сеточка может стать причиной намокания ног, тут надо надеть носочек потеплее и бежать быстрее.

«Снегопад» и «гололед» - трейловые кроссовки с хорошим протектором, без мембраны (или с ней) и с возможностью устанавливать шипы.

The North Face Ultra Series. У них протектор уже побольше, резина более качественная, они созданы для бега в горах, но отлично справятся и со снегом, и со льдом. Конечно, если вы собираетесь совершить пробежку по идеальному льду, то надо надеть на них шипы, но так как эта опция не предусмотрена в данной модели, то можно купить накладку с шипами для любых кроссовок Это мои любимые кроссовки лето-зима 2015. Оценила их, когда взяла с собой в путешествие по США. Они бегали со мной в пустыне по отвесным камням и прекрасно меня на них держали, прошли со мной 55 км за день в «Гранд Каньон», а теперь по снегу, грязи и льду в Москве.

La Sportiva Ultra Raptor. Эта модель тоже создана для длинных дистанций в горах, но отлично подойдет как тренировочная в заснеженных парках России. Очень люблю эту модель, она не подводила меня ни летом, ни зимой. Модель бывает с мембраной или без. Без мембраны для меня более универсальная. Бегала в них в мороз по замерзшему озеру, слегка покрытому снегом, ноги не скользили и не замерзали. Так что отлично подойдут для бега по снегу и льду, покрытому снегом.

Для суровой зимы

Salomon Speed Cross - подойдет для самых суровых условий. У них есть мембрана, большой протектор и отличная защита стопы со всех сторон, я бы назвала эти кроссовки «северными», т.е. для суровых условий - глубокого снега, мороза, льда. Лично для меня они жестковаты и нога слишком хорошо защищена, что не чувствую, как работает стопа. Но тем не менее, эта модель остается любимой многими людьми для бега зимой.

И на лето, и на зиму

X-Talon 212 Inov-8 - модель более легкая и универсальная, чем предыдущие. Отлично подойдут и на лето, и на зиму, так как у них нет мембраны, но есть отличный цепкий протектор, который пройдет любому типу покрытия. Они слишком низкие и легкие для бега по сугробам, но, на мой взгляд, для недолгих пробежек по снегольду отлично подойдут.

The North Face Ultra MT - могут претендовать на звание самых идеальных кроссовок. Они универсальные для лета и зимы, плюс, верхних слой у них уплотненный, что поможет защитить от брызг и грязи, отличная подошва для снегольда или снега.

Необычный полумарафон. Вдохновляемся!

Один из самых интересных забегов - Королевский марафон в Румынии. Его старт и финиш состоялись в одном из самых красивых мест Европы - в саду Королевского дворца Пелеш. Маршрут проходил по горным и лесным тропам с разворотом в городке Буштени. Количество участников - более 200 (около 5-7 участников из Германии, Молдавии, Франции, 1 - из Японии, и мы - 6 девочек - единственные из России, остальные - румыны).

Первые 5 км - все время в гору. Это был самый большой и самый длинный подъем. В гору все шли практически пешком. Бежать там не то, чтобы нельзя, можно, но только если хочешь выдохнуться на первых км и оставшиеся 17 км ползти.

Проходим этот этап с подъемом и тут начинается такой же крутой и довольно длинный спуск. Меня в тот момент так вштырило, что я ломанулась и даже прилично ушла от девочек вперед. Летела с горы, вспоминая слова тренера: «Во время бега с горы нельзя укорачивать шаг, а наоборот делать его широким. Чем больше боишься, тем больше вероятность упасть.

В какой-то момент я понимаю, что мы бежим то ли по полю с чесноком, то ли впереди меня женщина явно наелась его перед забегом. Как потом оказалось, это было поле с черемшой, а она как раз пахнет как чеснок. Мы как-то сразу так взяли темп не супер бодрый, но и не супер медленный. Бежали в удовольствие, останавливались для фотографий (нас окружали очень красивые места) и даже много болтали.

Примерно после 10 км начинается очень крутая гора, самый крутой подъем на всей трассе. Бежать там просто нереально. Все идут пешком, те, кто уже бежит сверху, радостно подбадривают на румынском и кричат: «Браво». Это помогает. В какой-то момент, признаюсь, мне реально захотелось там лечь и больше не лезть в гору. На самой горе был разворот и надо было по этой же дороге бежать вниз.

Бодро спустились, на пункте питания закинулись изотоником, я съела гель. Побежали дальше. После того, как была эта адова гора, бежится намного радостней. Дальше уже каких-то серьезных горок не было. Если и были, то не очень затяжные.

Самое интересное началось после 18 км. В правой икре начали появляться нехорошие ощущения, которые были похожи на приближение судорог. На этом этапе я решила идти быстрым шагом. При беге мой пульс просто резко уходил вверх, при этом я ползла, а не бежала. Поэтому я решила, что лучше пройду какое-то время пешком, и потом нормально финиширую. К счастью, при шаге никаких нехороших ощущений в ноге не было. Так я прошла до отметки 19.5 км. Пульс восстановился, неприятных ощущений в ноге при беге уже не было. Я побежала с новыми силами.

Бегу где-то по лесной тропинке, финиш должен быть недалеко, но когда на часах срабатывает 21 км, я понимаю, что финальной точки в ближайшее время не видать. Ясно, трасса больше, ок! Начинаю для бодрости духа петь. Сама с собой, на ходу, вслух! Песню про Катюшу. Ту самкю, что «расцветали яблони и груши...».

Выбежала из леса на брусчатку. Значит, скоро финиш! Наверное, вон за тем поворотом. Но за поворотом его снова нет. Бегу дальше. Примерно через 500 м снова небольшой подъем, который кажется уже как та самая высокая гора, и я, наконец, вижу финиш. Финиш в горку! Ну, за что?! Сил нет, но я ломлюсь, потому что уже мечтаю все это закончить и выдохнуть, наконец. На финише на меня надевает медаль сам директор марафона Даниэль, целует три раза и обнимает. Не зря бежала! Отдельного внимания стоит и сама медаль - красивая, тяжелая, с геральдикой румынской монархи.

Каково было наше удивление, когда после всех награждений Даниэль сказал, что на марафоне присутствуют почетные гости марафона - 6 человек из России - и пригласил нас на вручение диплома, который, вы не поверите, мы получили из рук самой Принцессы Маргариты Румынской. А вечером мы приняли участие в королевском приеме в саду Пелеш с концертом оркестра. Это восторг!

Грете Вайтц и Глория Авербух «Ваш первый марафон» .

Как получать радость от тренировочного процесса. В книге есть 16-недельная программа для начинающих бегунов, упражнения на общефизическую подготовку и растяжку, советы по питанию в период подготовки и на дистанции. 10 километров, полумарафон и, наконец, марафон. В книге вы найдете более 60 цветных мотивирующих иллюстраций.