Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

21.10.2014

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth
PeteMcCall

Источник: acefitness.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Обновлено 05.02.2019 11:02

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа		8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источники :

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining , 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Гипертрофия, Научные исследования, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями

Какие упражнения использовать.
Основное время тренировки должны занимать «базовые упражнения», дополнительные упражнения мы используем для более полной доработки мышц и работы над локальными участками, если требуется. Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, выполняя эти упражнения, вы можете полностью выжать из мышц их возможности. Базовые упражнения – это настоящая битва с железом, которая закаляет тело. Особенность этих упражнений в том, что они обеспечивают максимально выгодное положение для развития усилия определенной группы мышц. Какие же упражнения считать базовыми… Поклонники пауэрлифтинга говорят, что есть только три базовых упражнения (жим лежа, присед и становая тяга), тяжелоатлеты скажут, что базовые – это рывок, толчок, тяга и присед. У бодибилдеров и атлетов из силового экстрима другие списки. Для каждого вида силового спорта есть свои предпочтения в тренировках. Я хочу посмотреть на вопрос несколько шире и предлагаю вам определение базового упражнения:
1. базовое упражнение выполняется обязательно со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине);
2. упражнение задействует большие мышечные группы;
3. это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах;
4. это анатомически удобное положение для развития усилия.

Список основных базовых упражнений:

1. Жим вверх стоя или сидя;
2. Жим лежа горизонтальный или под наклоном;
3. Жим лежа узким хватом;
4. Отжимания на брусьях;
5. Становая тяга;
6. Подтягивания или тяга сверху;
7. Тяга штанги к поясу в наклоне;
8. Приседания со штангой на плечах или на груди;

9. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс);
10. Французский жим (трицепс).

Так же напомню два классических упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчек, которые я очень люблю, но кроме тяжелоатлетов их практически никто не использует из-за сложности выполнения и высокого риска травмы. Эти движения были разработаны для эффективного, мощного усилия с целью поднять максимальный вес над головой, но их действительно можно изучать только под руководством тренера.

Стремитесь повышать рабочие веса в упражнениях. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок и чем тяжелее штанги, которые вы поднимаете, тем больше приходится строить мышцы. Значит, вы должны постоянно стремиться увеличивать рабочие веса и организм вынужден будет адаптироваться к возрастающим нагрузкам и все больше укреплять и наращивать мышцы. Думайте не как увеличить мышцы, а как увеличить вес штанги, которую вы поднимаете. Гантелькой аж в целых 10 кг. мощные руки не накачать никогда! Поднимая небольшие отягощения по двадцать раз, вы, конечно же, улучшаете здоровье, форму мышц и развиваете выносливость, но не силу и массу мышц. Найдите в спортзале крепкого парня с развитыми грудными мышцами и спросите сколько он жмет лежа… Пока вы жмете штангу 70 или 80 кг… ну не будет строить организм большие мышцы, потому что и этих достаточно, просто укрепит то что есть. Я не говорю, что в первый же месяц занятий вы должны погнуть все штанги в зале, я лишь показываю правильное направление развития. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, обязательно хорошо восстанавливайтесь после тренировок и потихонечку, килограмм за килограммом, продвигайтесь вперед. Возможности человека огромны и вы не исключение.

Время отдыха между подходами. При работе для развития рельефа мышц в диапазоне 10-15 повторений – отдых между подходами 1-2 минуты. Если вы тренируетесь с большими отягощениями для увеличения мышечной массы на 5-12 повторений – отдых 2-4 минуты. В силовом диапазоне 1-4 повторения с около максимальными весами – отдых 3-5 минут. Принцип такой – чем ближе вес отягощения к вашему максимуму, тем дольше отдых. Если вы развиваете мышечную массу и силу, то между подходами дайте мышцам восстановить энергетический уровень, чтобы снова хорошо выложиться в новом подходе. Однако, отдыхая больше пяти минут, вы остываете, теряете тренировочный темп и растягиваете тренировку. Оптимальное время отдыха – около трех минут, за это время уровень энергии в мышцах успевает достаточно восстановиться, но если у вас впереди очень тяжелый подход и вы чувствуете, что не отдохнули, добавьте еще минуту или две. Если вас интересует общее физическое развитие с умеренным ростом массы и силы, или вы хотите поработать над рельефом мышц, то уменьшайте время отдыха до 1-2 минут.

Меняйте программы тренировок не реже, чем каждые 8 недель. Выполняя постоянно одну и ту же нагрузку долгое время, мышцы и нервная система привыкают и прогресс замедляется или останавливается. Тренировка не должна быть скучной и однообразной, постоянно «удивляйте» мышцы и в ответ получите хороший прогресс. С другой стороны, чтобы нагрузка сработала, нужно отработать по программе какое-то время, нужно чтобы мышцы освоили программу и среагировали на нее. Оптимальный срок около 8 недель, бывают сложные программы на больший срок. Когда вы отработали по какой-либо программе тренировок и получили прогресс, можно сказать «сняли сливки» с этой программы, пора переключиться и поработать немного по-другому, затем если захотите, можете снова вернуться к своей любимой программе. При переходе на новую программу вы должны поменять хотя бы один из этих пунктов:

1. Подбор упражнений. Основа это базовые упражнения, а вот вспомогательные подбирайте разные. Предположим, вы 8 недель делали жим штанги лежа и жим гантелей лежа, теперь делайте жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье. Замена упражнений позволит развивать мышцы более разносторонне.

2. Количество упражнений. Вы можете выполнять всего два-три упражнения за тренировку по 5-6 подходов каждое, а можете пять упражнений по три подхода. Так же можно давать акцент на определенные мышцы, делая на них больше подходов, но на другие придется сделать меньше, не забывайте, что организм имеет ограниченные ресурсы на восстановление.

3. Интенсивность и объем нагрузок. Меняйте количество подходов, повторений за подход и степень отягощений. Если в одной программе вы выполняли базовые упражнения по 6-8 повторений с нагрузкой 70-80% от максимума, выполняя по 4-5 подходов, то в следующей используйте например 3-5 повторений с нагрузками 80-90% от максимума в 3-4 подходах. Затем отдохните от тяжелых весов и прокачайте мышцы на 8-10 повторений с нагрузкой 70-75%.

4. Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).

5. Методы тренировки. Есть много различных способов, методов и хитростей для проработки мышц. Читайте их в следующих статьях.

Правило разминки – чем тяжелее ваш первый рабочий подход, тем больше разминочных (и подводящих) подходов нужно сделать. Например, вы планируете приседания со штангой 60кг – 3х8, значит разминка будет 20кгх10 и 40кгх8, если же вы собираетесь приседать 120кг – 5х3, то разминка будет 60кгх8, 80кгх5, 100кгх3, 110кгх3. То есть, чем ближе рабочий вес к вашему 1ПМ (максимуму в одном повторении), тем дольше надо разминаться. Напомню, что максимальная сила в конкретном упражнении – это максимальный вес, который вы способны поднять в одном повторении, в этом упражнении.

Готовые эффективные тренировочные программы находятся в разделе

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Под продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.
Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.
Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд , а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.
По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц ) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.

Напоследок

Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!