Систем тренировок существует огромное количество, и каждая убеждает, что лучше других. Но можно сказать и так: самой успешной окажется программа, ранее вами не используемая. Вот отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки - изучить и применить принцип изменения скорости, с которой вы выполняете упражнения, известный как «Принцип изменения темпа».

Что значит темп?

С самого момента появления бодибилдинга спортсмены начали использовать в своих тренировках понятие «темп». Мнений по этому поводу было множество. Некоторые предлагали работать во взрывном темпе - быстро поднимать вес и с высокой скоростью его опускать. Другие, наоборот, были уверены в необходимости подконтрольных медленных движений. Но оказалось, что наиболее успешной стало изменение темпа, с которым упражнения выполнялись, в течение всего своего тренировочного цикла.

Вы многое теряете, если не обращаете внимания не темп своих тренировок. Чтобы обоснованно рассуждать о темпе, надо принят определенную систему его обозначения. Удобно обозначать темп четырьмя цифрами (или тремя, если последняя не используется). Цифры эти означают следующее.

Например, темп при жиме лежа обозначен цифрами 1234. Это означает:

Одна секунда требуется на опускание веса до груди;

Две секунды продолжится пауза, вес останется на это время в нижней точке;

Три секунды надо поднимать вес вверх, то есть медленнее, чем обычно, чтобы движение занимало не менее трех секунд;

Четырехсекундная пауза в верхней точке жима.

Таким образом, одно повторение займет 10 секунд. Если вашей программой предусмотрено выполнить 3 подхода по 12 повторений, на все упражнение потребуется 3 х 12 х10 = 360 секунд, то есть все упражнения вы будете выполнять 6 минут. Надо добавить время на отдых между подходами и между упражнениями , и можно рассчитывать время своих тренировок.

Чем темп помогает вам

Используя темп, можно корректировать различные параметры вашей тренировки. Наиболее важный из показателей - время пребывания под нагрузкой, когда мышцы ваши загружены выполнением определенной работы. Увеличение этого параметра требует от мышц ответа на нагрузки - увеличивается сила (нейроадаптация) и объем мышц (гипертрофия). Параметр этот можно считать основным способом изменения нагрузки, а зависит он прежде всего от темпа.

В одной из популярных книг можно встретить рекомендации по использованию темпа. Предлагается работать в темпе 301 - за три секунды опускать вес, в нижнем положении паузы не делать и сразу начинать взрывное движение вверх. Это - важный момент. Программа рассчитана на 60 повторов, так что все мышцы 240 секунд, или 4 минуты находятся под напряжением. Если выполняется в этом темпе 3 подхода из 12 повторений, это позволит провести под напряжением 36 х 4 = 144 секунды, то есть под напряжением вы будете около 2 минут. И не так плохо то, что это составляет лишь половину рекомендованного времени - все определяет объем работы. Работая с более тяжелым весом, можно, проводя под нагрузкой меньшее время, получить такой же объем работы или даже его увеличить. Так что тренинг имеет много факторов, и все необходимо учитывать.

Использование темпа позволяет понять, почему при 3 подходах по 12 повторений и работе со средним весом мышца больше утомится, чем от очень большого веса при двух подходах и 4 повторениях. Если делать со средним весом 3 подхода с 12 повторениями, вполне можно справиться с темпом 211, когда на каждое повторение уходит всего 4 секунды. Если делать 2 тяжелых подхода с 4 повторениями, можно движение вниз выполнять за те же 2 секунды и, не останавливаясь в нижней точке, как можно быстрее поднимать вес. Подъем при этом может потребовать 4 секунды, ведь вес весьма значительный, и интенсивность высокая. Получается темп 204 с 6 секундами на каждое повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунд под напряжением. Даже если использовать при таком темпе намного больший вес, время под нагрузкой займет лишь треть всего времени.

Управление другими параметрами с помощью темпа

Кроме регулировки времени, которое вы остаетесь под напряжением, темп способен управлять и другими параметрами. Известно, например, что на негативном этапе повторения возможно появление в мышечной ткани большого количества микротравм. Поэтому желательно периодически в тренировочный процесс включать упражнения, в которых негативная акцентированная фаза выполняется в течение более продолжительного времени. Это может оказаться очень полезным для увеличения мышечной массы. Например, через каждые 3-4 тренировки можно обычный темп, в котором вы выполняете упражнения, заменять на 422, и даже, если не боитесь, на 613. Когда на опускание груза требуется 6 секунд, мышцы получают для себя непривычную нагрузку, что способствует повышению их гипертрофии.

У некоторых людей имеются слабые места, к примеру, в верхней или в нижней части жима. Имея проблемы в нижней части жима, можно попробовать применить темп 231, то есть за 2 секунды опускать вес, три секунды отдыхать и взрывным движением поднимать груз. Формирование паузы в нижней части приводит к получению изометрической нагрузки, когда мышцы работают, но движения не совершают, следовательно, нагрузка для них непривычна. Это позволит вам увеличить силу в вашем проблемном месте диапазона движения, а значит, увеличить поднимаемый вес и сдвинуться во всем движении с мертвой точки.

Практическое использование темпа

В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это - техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.

Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.

Почему темп настолько важен

Знать, что такое темп и как правильно его использовать, очень важно. Именно от темпа зависит то, с каким эффектом мускулы станут реагировать на получаемую ими нагрузку. В нашем теле присутствуют механорецепторы, чувствительные окончания нервных волокон, обеспечивающие реакцию на механическое или любое другое деформирующее давление, которое может возникать во внутренних органах или появляться извне. Механорецепторы имеются в мышцах и сухожилиях, в связках и суставах, они реагируют на скорость движения, с которой выполняется какое-либо действие, упражнение в данном случае. И не настолько важна сила мышечного сокращения, как скорость, с которой выполняется упражнение. Таким образом, правильно выбрать темп гораздо важнее, чем правильно выбрать вес, с которым вы работаете.

Для различных целей, которые предполагается достичь в результате тренировки, можно использовать различные темпы.

1. Для тренировки силы потребуется быстрый темп, который можно описать как 1020. Можно также использовать преимущество, которое дает «эффект растяжения», представляющий собой естественную реакцию не только мышц, но и соединительных тканей, когда они после растяжения стремятся возвратиться в сокращенное состояние. Из-за отсутствия паузы между подниманием и опусканием веса, в верхней точке упражнения, тело преимущественно адаптируется на нервно-мышечный уровень, что свойственно противоположным мышечным соединительным тканям. Используя большой вес, слишком быстрые движения выполнять не стоит, но главная ваша цель будет достигнута при максимальной скорости выполнения всех упражнений.

1. Для увеличения мышечной массы более предпочтителен медленный темп, например, 2041. Здесь наиболее длинный этап - это опускание веса в стартовое положение. Именно этот этап несет ответственность за наращивание мышечной массы. Чем дольше продолжается опускание веса, тем больше в ваших мышечных тканях возникает микроскопических трещин, которые станут причиной интенсивного роста мышц, происходящего в восстановительном периоде. Благодаря секундной паузе в нижней точке упражнения соединительные ткани успевают расслабиться, при этом «эффект растяжения» разрушается, и вся нагрузка возлагается на мышечные ткани.

1. Для уменьшения излишнего веса наилучший темп - 3110. При этом темпе расход энергии может быть увеличен до максимальных величин, следовательно, ее начинает не хватать, и организм приступает к процессу сжигания калорий, который может продолжаться до 72 часов после завершения тренировки. В этом случае наиболее важный и самый длительный этап - это поднятие веса. Именно на этом этапе напряжение в мышцах возрастает до максимального, что требует расхода значительного количества энергии. Впоследствии нехватка энергии компенсируется за счет расходования имеющихся на теле жировых отложений. При этом опускать вес надо довольно быстро, отчего будет возрастать ваша сила. Соответственно, появится возможность быстрее увеличивать вес, с которым вы будете работать.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

1

Взаимосогласованная работа компонентов функциональной подготовленности менеджера отрасли физическая культура и спорт будет осуществляться лучше, если в процессе учебно-тренировочной деятельности применять комплексы упражнений, организованных по принципу дифференцированного подхода и направленных на совершенствование выносливости. Развитие указанных качеств спортивного менеджера является первоочередной задачей для эффективной профессиональной деятельности. Определяя средства физической культуры для создания оптимальной эффективности физического воспитания спортивного менеджера, необходимо учитывать: влияние личностных особенностей студентов, обусловливающие разный эффект от физических нагрузок; многоблочность и гибкость структуры функциональной подготовленности, которая применима при соответствующих изменениях и градациях; вариативность процесса физической подготовки за счет традиционных и дополнительных средств физической культуры; включение в комплекс упражнений самостоятельных занятий, домашние задания по совершенствованию физического состояния. Все эти особенности являются определяющими при формировании упражнений, направленных на совершенствование функциональной подготовленности менеджера отрасли физическая культура и спорт. Ее направленность, кроме совершенствования функциональной подготовленности, включает цель формирования мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, здоровому образу жизни, физическому самосовершенствованию, потребности в регулярных занятиях физической культурой и спортом.

выносливость

дифференцированный подход

физическая и функциональная подготовленность

1. Беспалько В. П. Слагаемые педагогической технологии. – М.: Педагогика, 1989. – 192 с.

2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена (основы теории и методика воспитания). – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 200 с.

3. Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. – СПб. : Питер, 2003. – 544 с.

4. Крушельницкая Я. В. Физиология и психология труда: учебное пособие. – М.: Финансы и статистика, 2000. – 232 с.

5. Селиванова С. Р. Структура функциональной подготовленности менеджера сферы физическая культура и спорт // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 4; URL: http://www..08.2015).

6. Селиванова С. Р., Сентябрев Н. Н. Оценка эффективности технологии совершенствования функциональной подготовленности спортивного менеджера на этапе обучения // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 6; URL: http://www..12.2015).

7. Сентябрев Н. Н. Направленная релаксация организма при напряженной мышечной деятельности человека: монография. – ВГАФК, Волгоград, 2004. – 142 с.

8. Степанян В. М. Методы профилактики стрессов в практической деятельности менеджера // Физическое воспитание и спортивная тренировка. – 2015. – № 3(13). – Волгоград: ФГБОУ ВПО «ВГАФК», 2015. – С. 107-110.

9. ФГОС. Портал Федеральных образовательных стандартов. – http://fgosvo.ru/uploadfiles/fgos/3/20111115115812.pdf .

Интенсивность и особенности профессиональной деятельности спортивного менеджера определяют основные требования к работе организма, который должен обеспечивать нормальное течение трудовой деятельности. Для этого специалисту необходимо выдерживать соответствующие нагрузки - физические, нервно-психические и эмоциональные, повышать и сохранять на определенном уровне интенсивность физиологических процессов в двигательном аппарате, нервной системе, т. е. в целом поддерживать оптимальное функциональное состояние .

Особенности функционального состояния спортивного менеджера определяют его отличительный статус от функционального состояния менеджеров других специализаций, значительно отличают его функциональную подготовленность, которая является лишь биологической базой для совершенствования человеческого организма. Это требуется для повышения общей и специальной работоспособности специалиста и составляет основу всех других видов подготовки .

Результаты исследования и их обсуждение

Основной целью формируемого комплекса средств физической культуры и спорта является улучшение и сохранение работоспособности, снижение текущего умственного и физического утомления . При подборе средств мы учитывали ряд важных обстоятельств:

1. Существующие рекомендации по поддержанию высокого функционального уровня человеку указывают на необходимость систематических физических нагрузок в среднем трижды в неделю. Основное направление используемых комплексов физических упражнений - развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем (упражнения аэробной направленности).
2. Ведущая роль должна принадлежать цикличеким упражнениям умеренной интесивности, что обусловлено удобством дозирования и контроля нагрузки, что делает их применение безопасным. Такие упражнения не повышают эмоциональное напряжения, а наоборот могут способствать релаксации.
3. У тренированных людей процесс восстановления психологического состояния происходит значительно быстрее, чем у людей, не занимающихся спортом. Поэтому обосновано применение циклических упражнений (ходьба, бег, плавание) как методов воздействия средств физической культуры на психический компонент функциональной подготовленности специалиста ФКиС. Улучшающееся при занятиях физической культурой мышечное расслабление способствует снижению психической напряженности и повышению эффективность мышления, улучшает внимание и память . В рассматриваемом аспекте следует отметить, что систематические занятия спортивными играми, единоборствами воспитывают психические качества, необходимые при быстрой смене ситуаций, тактики, быстрая оценка обстановки и принятия решений о дальнейших действиях.
4. В целях развития у студентов - будущих менеджеров навыков здорового образа жизни, а также самостоятельности в занятиях физической культурой, следует воспитывать в них тягу к ежедневным самостоятельным физическим упражнениям, так называемому активному отдыху, действенность которых проявляется в формировании т. н. «доминанты движения» в коре головного мозга. Известно, что сформированная «доминанта движения» благоприятно сказывается на состоянии мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма .

Комплекс упражнений, формируемых на таких принципах, будет достаточно практичен в связи с отсутствием сложностей его реализации.

Для реализации всех заявленных предпосылок были проведены исследования. На первом их этапе опрос действующих менеджеров ФКиС показал, что регулярно и систематически занимающиеся физической культурой и спортом, обладают повышенной психической, умственной и эмоциональной устойчивостью организма. Многие их них (58,3 %) отмечали, что оптимально дозированной тренировочной нагрузкой являются занятия, проводимые трижды в неделю . Подобная мышечная нагрузка в вузовской подготовке повышает эмоциональный тонус у студентов, создает устойчивое и бодрое настроение, что наиболее благоприятно сказывается на умственной работе и служит средством профилактики переутомления.

Указанные выше теоретические предпосылки позволили выделить основные требования к формируемому комплексу упражнений:

• многоблочная и гибкая структура функциональной подготовленности, отражающая различные компоненты подготовленности и делающая возможными соответствующие изменения и градации в соответствии с полом и возрастом;
• контроль за физическим состоянием студентов - спортивных менеджеров;
• вариативность процесса физической подготовки за счет традиционных и дополнительных средств физической культуры, которая проявляется в различии физических нагрузок и их интенсивности у юношей и девушек на тренировках, в индивидуальных предпочтениях среди нетрадиционных средств физической культуры;
• использование различных форм проведения занятий: обязательные учебные занятия физической культурой, дополнительные факультативные и тренировочные занятия, самостоятельные занятия физическими упражнениями, домашние задания по совершенствованию физического состояния;
• материально-техническая база и спортивное оборудование учреждения должны соответствовать требованиям учебного процесса по физической культуре, направленного на формирование оптимальной структуры функциональной подготовленности студентов - спортивных менеджеров;
• обратная связь между преподавателями и студентами на протяжении реализации комплекса упражнений предусматривает получение и обработку показателей работы ведущих функциональных систем;
• обеспечение методическими материалами преподавателей физической культуры для реализации предлагаемой технологии совершенствования функциональной подготовленности.

Все это позволило схематически представить средства совершенствования функциональной подготовленности будущих менеджеров отрасли ФКиС (рис. 1). Одной из ведущих идей данного комплекса физических упражнений является то, что подбор, распределение и другие аспекты регламентации направлены на формирование не только специфических двигательных качеств (сила, гибкость, ловкость), но и на относительно неспецифические компоненты функциональной подготовленности (устойчивость к утомлению). Многие специалисты считают, что оптимальной продолжительностью физических нагрузок и спорта является 10 часов в неделю . Для студенческой молодежи с учетом их учебного распорядка образовательным стандартом из этой нормы учтены лишь 4 часа в неделю . Оставшиеся 6 часов студент должен восполнить самостоятельно, может компенсировать ходьбой, другими занятиями.

Рис. 1. Совершенствования функциональной подготовленности будущего менеджера ФКиС с учётом дифференцированного подбора средств физической культуры и спорта

Комплекс упражнений должен удовлетворять таким требованиям, как: интенсивность упражнений (скорость передвижений и т.д.); продолжительность упражнений и интервалов отдыха, его видов; количество повторений. Важно также учитывать, что, чем ниже мощность используемых циклических упражнений, тем меньше результат зависит от двигательного навыка, а больше от энергетических (анаэробных) возможностей человека. Повышение функциональных возможностей вегетативных систем организма спортсмена в одних упражнениях умеренной интенсивности (например, в ходьбе и беге) положительно сказывается на выполнении других - гребли, плавания и т.п. .

Рационально распределять физическую нагрузку с учетом особенностей изменения уровня работоспособности в течение рабочего дня и рабочей недели, факторов окружающей среды (время года, спортивная база, традиции вуза и другое), состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности:

• в первом случае корректно организовать занятия ФКиС в середине учебного или рабочего дня, так как этот временной период характеризуется спадом работоспособности организма, а физическая нагрузка - стимул для ее повышения; если остановить внимание на таком процессе как врабатываемость, то логично начинать рабочий день с легких по интенсивности физических упражнений, чтобы ускорить врабатываемость (рационально распределять время следующим образом: до 30 минут общеразвивающие упражнения и бег, затем плавание или игры);
• для получения большего эффекта занятия спортом следует ставить в начале или конце учебной/рабочей недели (для оптимального эффекта - в начале, середине и в конце недели);
• имеет смысл, помимо общеподготовительного, профессионально-прикладного и спортивного направлений, учесть в функциональной подготовке менеджеров физкультурно-спортивной отрасли оздоровительно-рекреативное (восстановление) направление (это могут быть туристические походы, экскурсии, подвижные игры), которое влияет на повышение качества жизни и процесса профессиональной подготовки, эффективным средством рационализации соотношений между трудом и отдыхом студентов, организации их досуга, профилактики негативных явлений в молодежной среде.

В дальнейшем, уже в профессиональной деятельности физкультурно-спортивного менеджера рабочие условия более отягощены периодическими изменениями норм рабочего дня, ограничением времени на принятие решений, уровнем ответственности, влиянием внешней среды, стрессогенными факторами. Времени на занятия физической культурой и спортом гораздо меньше, двигательная активность ограничена, и состояние физического и психического здоровья существенно изменяется. В этой связи, наряду с общим освоением средств физической культуры студентами в период обучения, необходимо формировать навык сознательной самостоятельной физической активности и занятий спортом.

Нельзя не отметить влияние пола на физическое состояние наряду с возрастом. Так, известно, что двигательная активность женщин в среднем ниже, чем у мужчин, в среднем на 17-28 % . Женщины, занимающиеся рутинной работой, способны в большей степени подавлять (игнорировать) признаки утомления, женщины-менеджеры в большей степени, чем мужчины той же профессии, подвержены риску ухудшения как психического, так и физического здоровья. Это делает актуальным применение в их профессионально-прикладной подготовке внедрение предложенном нами комплексе средств, так как это поспособствует развитию стрессоустойчивости будущего специалиста ФКиС женского пола. Мужчинам в процессе подготовки требуется применять больше упражнений для улучшения такой способности, как выносливость.

В связи с этими фактами и проведенными ранее исследованиями система совершенствования функциональной подготовленности, а точнее средства физической культуры должны соответствовать возрасту и полу специалиста .

В структуре учебного плана комплекс физических упражнений нужно выстраивать и применять с расчетом того, какие качества и функциональные возможности необходимо совершенствовать. Так как выносливость характеризует общий уровень работоспособности человека и дает возможность противостоять утомлению, следует использовать циклические виды упражнений в образовательном и тренировочном процессе у студентов - спортивных менеджеров.

С учетом этих требований можно составить комплекс упражнений, направленный на тренировку как общей, так и специальной выносливости, при этом совершенствуются двигательные навыки, скоростно-силовые и другие качества студентов - спортивных менеджеров. В таблице 1 представлены некоторые упражнения для курса плавания.

Таблица 1

Учебно-методический комплекс упражнений

для развития выносливости студентов - спортивных менеджеров

№	Упражнение	Количественные характеристики	Методические указания, организация
Структура учебно-тренировочного занятия №1
	Разминка	10 мин. в зале Легкие упражнения, разогревающие мышцы
	Разминка на воде	400 метров комплексное плавание	Интенсивность умеренная. Возможно использование спортивного инвентаря (лопатки)
	400 м вольным стилем	Выполнение с помощью ног с доской	Интенсивность умеренная.
	400 м кролем на спине	8*50 м с акцентом на технику	Интенсивность умеренная и максимальная каждые 25 метров
	200 м вольным стилем		Интенсивность умеренная
Резюме: основная направленность занятия № 1 - овладение/коррекция специальными двигательными навыками, формирование общей выносливости как основного физического качества.
Структура учебно-тренировочного занятия №2
	Разминка	10 мин в зале Легкие упражнения, тонизирующие мышцы	Интенсивность умеренная, 2-3 серии * 8-10 повторений
	Равномерное плавание	Не более 15 мин 500 м девушки 600 м юноши	Интенсивность умеренная по всей длине дистанции
	Попеременное прохождение дистанции	200 м комплекс девушки : 8 серий по 25 м 300 м комплекс юноши : 12 серий по 25 м.	Смена скоростей и интенсивности через отрезок. 1-й подход скорости максимальна - умеренная, 2-й подход - субмаксимальная-максимальная. Отдых 1-й подход - 1 мин, 2-й подход - 3 мин.
	200 м свободное плавание		Интенсивность умеренная
Резюме : основная направленность занятия № 2 - воспитание общей выносливости, скоростно-силовых качеств.

Заключение

Учитывая все вышеизложенное, для создания оптимального эффекта физическая подготовка специалиста управления физкультурно-спортивной отрасли как система физических средств должна учитывать: индивидуальные физиологические особенности, обусловливающие разный эффект от физических нагрузок: возраст, пол; особенности упражнений (сложность, новизну, эмоциональность) и условий внешней среды (метеоусловия, материальная база для занятий). Целесообразно проводить занятия физическими упражнениями и спортом в такие периоды учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года.

Таким образом, технология совершенствования функциональной подготовленности специалистов в вузе будет эффективной при создании условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием.

Библиографическая ссылка

Селиванова С.Р., Сентябрев Н.Н. ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ ПОДБОР СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ – СПОРТИВНЫХ МЕНЕДЖЕРОВ // Современные проблемы науки и образования. – 2016. – № 2.;
URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=24303 (дата обращения: 27.01.2020). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

Темп - это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения.

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1 . Первая цифра обозначает скорость поднятия веса , вторая цифра - паузу в верхней точке , третья - скорость опускания веса и четвёртая - пауза в нижней точке упражнения . Естественно, единица измерения - секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс. Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0 : цифра 2 - это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 - это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку. Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае - упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа - важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0 . Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным. Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1 . Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы. Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения», и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0 . Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, вследствие чего образуется его недостаток, который будет являться причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки. Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса.

Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле. Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

Должность: учитель физической культуры
Учебное заведение: МБОУ "Тюляхская СОШ им.Д.Д.Оллонова"
Населённый пункт: Усть-Алданский район, с.Кылайы
Наименование материала: Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров школьного возраста
Тема: Теоретическое обоснование применения метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров
Дата публикации: 26.02.2017
Раздел: среднее образование

Республика САХА (Якутия)

Усть-Алданский улус (район)

МБОУ «Тюляхская СОШ им.Д.Д.Оллонова»

Тема для ПУБЛИКАЦИИ

« Использование метода круговой тренировки для повышения

функциональных способностей боксеров школьного возраста»

Учитель ФК:

Бочкарев Владимир Владимирович

Якутск 2017 г.

Введение

Актуальность данной проблемы заключается в том, что в условиях

современного

высочайшими

требованиями

физической

технико-тактической

подготовке

боксеров,

достижения

спортивных

результатов

необходимо

методики

всестороннего развития спортсменов.

Учитывая

увеличение

плотности

последнее

повышение эффективности боевых действий в заключительном решающем

раунде поединка, можно говорить о высоком уровне выносливости боксеров

и прогнозировать дальнейший прогресс в развитии этого важного качества в

ближайшем будущем. Примерно то же можно сказать и о быстроте и силе

ударов - современный бокс становится все более быстрым и жестким.

рассмотреть

возможности

повышения

функциональной подготовленности боксеров методом круговой тренировки.

Объектом исследования является тренировочный процесс юношей,

занимающихся боксом.

Предметом

исследования

является

применение

ком п л екс а

специальной

круговой

тренировки

учебно-тренировочных

занятиях

боксеров.

поставили цель

рассмотреть

возможность

повышения функциональной подготовленности боксеров школьного возраста

с помощью метода круговой тренировки.

Для достижения поставленной цели мы решали следующие задачи :

обобщить и проанализировать имеющиеся научно-методические

составления

комплекса

специализированной

круговой

тренировки;

разработать

провести

физическую

техническую

подготовку боксеров;

определить

круговой

тренировки

физическое

техническое

развитие

применению круговой тренировки в занятиях боксом.

Гипотеза

исследования:

предполагаем,

специально

разработанная

начинающих

боксеров

методика

круговой

тренировки

поможет более быстрому усвоению необходимых навыков и развитию всех

физических качеств.

Научная

новизна:

рассмотрена

организация

применение

комплекса

специальных

круговых

тренировок

различные

тренировочного

процесса,

физическую

функциональную подготовку боксеров Усть –Алданского района Тюляхской

средней общеобразовательной школы.

Теоретическая

значимость: была

разработана

специализированная

комплексная

круговая

тренировка,

направленная

повышение

функциональной подготовленности юношей, занимающихся боксом.

Практическая

значимость:

проведенные

исследования

показали

эффективность

применения

специализированной

комплексной

круговой тренировки в тренировочном процессе юных боксеров. Данная

методика может быть использована в работе аналогичных секций бокса.

Опытно-экспериментальная база исследования: секция бокса при

Тюляхской средней общеобразовательной школы.

Глава I. Теоретическое обоснование применения метода круговой

тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

1.1 Основное понятие функциональной подготовки боксеров

Многолетняя тренировка - это крайне сложный процесс, включающий в

себя деятельность организма и его систем. Вся двигательная деятельность

человека

выполняется

мышечной

регулируемой

центральными

периферическими

механизмами

функционально

энергетически

обеспечивающаяся

физиологическими

системами.

Организм

человека

обладает

уникальными

свойствами:

функциональной

универсальностью

приспособительной

активностью.

Благодаря

результате

целенаправленной

регулярной

физической

тренировки, организм избирательно повышает свои рабочие возможности и

количественно

развивает

специфической

приспособленности,

обусловлена

конкретной

двигательной

деятельностью

преимущественно,

определяет

избирательный

характер

функциональной

специализации

обусловливается,

режимом выполняемой работы, который характеризуется двумя факторами:

объемом и интенсивностью тренирующих воздействий.

В связи с этим тут целесообразно говорить о морфофункциональной

специализации организма (МФС) - на боксерском сленге "функционалки",

которая зависит от условий тренировочной и соревновательной деятельности

(Верхошанский, с.127

). Она формируется для конкретного вида мышечной

деятельности и определяет степень развития специализированных ощущений

(чувства дистанции, чувства удара и т.д.), физической работоспособности и

Для морфофункциональной специализации характерны определенные

анатомо-физические изменения, которые выражаются:

Во-первых,

развитии

функциональных

возможностей

организма

нужном направлении;

1 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988.

Во-вторых, в согласованности действий всех функционально-активных

систем, обусловливающих высокий уровень жизнеобеспечения;

В-третьих, в

гетерохронности

приспособительных

перестроек

организма.

направленно сть

до стигает ся

п о с р е д с т в о м

специализированной

тренировки,

спортивной

деятельности

способствуют

формированию

специализированной

функциональной структуры, обеспечивающей эту деятельность.

специализации

тренировки

затрагивает,

использованием

специальных,

общеразвивающие

упражнения.

использование

оправдывается

остротой

воздействия

специальных упражнений на психику спортсмена. Тренировка боксера не

состоять

упражнений

снарядах,

спаррингов,

учебно-тренировочный

естественно вплетаются различные беговые упражнения, работа с тяжестями,

спортивные и подвижные игры, которые, однако, носят специализированный

характер.

Специализация

общеразвивающих

упражнений

осуществляется

путем сближения их с соревновательными, не столько по форме, сколько по

характеру нервно-мышечных усилий, режиму работы и другим параметрам.

предполагает

суще ствование

от н о с и т е л ь н о

самостоятельных

разделов

тренировки,

непосредственно

связанных

спецификой вида спорта, и разделов, которые такой связи не имеют, но

создают предпосылки для эффективной специальной тренировки. В процессе

спортивной тренировки решаются разнообразные частные и перспективные

обеспечивают

достижение

конечной

подвести

спортсмена

спортивной

решаются

применением разнообразных средств и методов тренировки, актуальных для

конкретного этапа подготовки.

Здесь можно сослаться на опыт работы юношеской сборной команды

совершенствования

функциональной

подготовленности и ее комплексной оценки была положена классификация

упражнений

мощностям

интенсивности

(максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощностей). По

К зонам:

Максимальной

мощности

относится

физическая

н а г руз ка

(продолжительностью до 20 с) - бег 60, 100 и 200 м;

Субмаксимальной - физическая нагрузка (до 5 мин) - бег 400, 800, 1500

Большой - физическая нагрузка (до 30 мин) - бег 3000, 5000 м;

Умеренной мощности - стайерский бег (60 мин и более).

спортивного

совершенствования

общей подготовки значительно больше объема средств специальной. По мере

спортивного

мастерства

соотношение

изменяется

увеличения

специальной

подготовки,

подготовка

приобретает вспомогательный характер.

Соотношение средств общей и специальной подготовок изменяется в

зависимости

факторов:

возраста,

квалификации,

собственной

спортсменов,

тренированности,

подготовки годичного или полугодичного циклов тренировки и др.

Процентное

соотношение

направленность

специальной

подготовок

перечисленных

факторов

варьировать

значительных пределах. От того, насколько верно тренер спланировал это

соотношение, прочувствовал силу тренирующего воздействия задаваемых им

подготовки,

результат

выступления

конкретных

соревнованиях. Зачастую опытные тренеры в начале предсоревновательного

подготовки

уменьшают

специализированных

предпочитая им упражнения общего характера, но сохраняя при этом нужный

(соревновательный)

Известно,

изменение

2 Копцев К.Н., Гаськов А.В., Дегтярев И.П. Основы построения общей и специальной физической

подготовки юных боксеров на специально-подготовительном этапе // Бокс: Ежегодник. – М.: ФиС, 1985 –

т актиче ских

характеристик

с формировавшего ся

предсоревновательном этапе - достаточно сложная и проблематичная задача.

подвести

физическом

психическом

отношении,

состояния

утомления.

упражнения общего характера подходят больше, чем специальные, которые

воздействуют

спортсмена.

существует четкой границы между рассматриваемыми общей и специальной

подготовками.

Существует

количество

упражнений,

промежуточный

характер,

выполняемых

условиях,

определить,

подготовки

упражнение может эффективно использоваться на разных этапах и периодах

тренировки, что зависит от объема и интенсивности задаваемой нагрузки.

основным

физическим

качествам

спортсмена

относятся:

сила, быстрота, выносливость, ловкость и координация. Эти качества имеют

важное значение в любом виде спорта, но в каждом виде спорта проявляются

специфически, под влиянием особенностей его техники и тактики. Таким

функциональная

подготовка

отличается

функциональной подготовки, скажем, лыжника или даже борца.

физической

подготовки

определяет

способность

способствует

восстановлению

наиболее

короткий

спортивной

стабильному

сохранению

тренированности, сокращению восстановительного периода при выполнении

отдельных упражнений во время тренировочных занятий и при тренировках в

1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития

характерна

специализированная

функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той

или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется

многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для

выполнения

интенсивной

кратковременной

чередуется

непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней

дистанции,

сохранением

пространственной

точности

движений

рабочей эффективности.

специальной

физической

подготовки

различных

единоборств

подбирать

со ст авлять

у п р а ж н е н и я,

сориентированные на развитие того или иного качества.

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

П о д специальной

единоборствах

понимают

способность

получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением

мышц или наименьшей суммарной затратой энергии.

Известно,

что максимальную

спортсменов

повысить

двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

совершенствования

внутримышечной

межмышечной

координации.

Приобретенная

сохраняется

увеличение

сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила

теряется

увеличивается.

спортсмен

систематически

применяет

упражнения,

требующие

значительных

мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.

Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной

массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в

процессе

выполнения

физических

упражнений.

применяемые

отягощения

достаточно

большими,

максимальными

(например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии

упражнений

составлять

позволяет

осуществлять

движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма

энергообеспечения.

продолжительность

поскольку

обменные

процессы

успевают

активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают

существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге

после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный

их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту

мышечного поперечника.

увеличения

мышечной

необходимо

выполнять

тренировочную

достаточно

длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в

каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение

выполнялось "до отказа" (интервалы отдыха между подходами небольшие -

следующий

осуществлялся

недовосстановления.

Уменьшение

отягощения

приводит

"включению"

аэробного

механизма

энергообеспечения

снижению

интенсивности

расщепления

мышечных

Следовательно,

способствует

мышечной массы.

повышения

максимальной

совершенствовании

координационных

обеспечивающих

улучшение

внутримышечной

межмышечной

координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных

участвует

мышечных

специальной

тренировки

значительно

повысить

способность

синхронизировать

активность

мышечных

проявляется

увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21)

Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять

отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том

упражнении.

Тренировка,

направленная

совершенствование

3 Дегтярев И.П., Мартиросов Э.Г., Кийзбаев М.С. Совершенствование специальной физической

подготовленности боксеров-юношей с учетом весовых категорий //Бокс: Ежегодник. – М.: ФиС, 1984 – с.21-

межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной

согласованности

участвующих

движении,

рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.

совершенствовании

межмышечной

координации

величина

отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при

совершенствовании

межмышечной

координации

целесообразно

применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение

"бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от

подготовленности

спортсменов)

передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени),

составлять

Основным

условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование

межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением

их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью,

соревновательной

превышающей

обязательным

является

сохранение

последовательности

включения

мышечных

групп и соотношения величин их напряжения.

1 мин - "бой с тенью" без отягощений, 2 мин - с отягощениями и 1 мин - без

отягощений.

общесиловой

подготовки

целесообразно

применять

выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения

фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа

(амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120°)

максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног.

Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это

происходит в реальном прямом ударе правой в голову.

Общеподготовительным

средством,

улучшающим

межмышечную

координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5

кг) с соблюдением техники ударов.

Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями

по 8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются

ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и

самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии

может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер

быть взрывным и

(Филимонов

Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению

движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и

передвижениях,

мгновенных

многоударных

количественной

используются показатели скорости движения.

совершенствования

применяются

упражнения

относительно небольшим внешним отягощением: для рук - от 200 до 500 г,

для ног - не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному

неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

общеразвивающих

метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также

на точность попадания в мишень.

Взрывная

проявляется

способности

развивать

значительные

напряжения

минимальное

характеризуется

отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия

взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и

ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения.

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий

уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать

мышечные

участвующие

движении,

противостоять

действиям

соперника,

эффективно

применять

накладками

подставками,

избегать

наносить

короткие

нанесении

акцентированных

дистанции,

необходимо

кратчайший

промежуток

проявить

максимальные

требуется

значительный

развития

силового,

скоростного компонентов взрывной силы (Огуренков Е.И., стр.120)

зависимости

врожденных

особенностей

нервно-мышечного

аппарата,

характера

преимущественной

направленности

тренировок,

боксеров

формируется

механизм

выполнения

движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так,

акцентированные

игровиков

выполняются

механизму

баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой

боксеров-нокаутеров

механизму

небаллистических

движений и, соответственно, ускоряющей силы (Филимонов В.И., стр.132)

проявления

способностей

реализации

взрывного

является реактивная

способность

нервно-мышечного

аппарата (там же, стр.138). Она проявляется в тех движениях, где происходит

переключение

уступающего

преодолевающий,

значительного

механического

растягивания

происходит

мгновенное

сокращение,

сопровождающееся

максимальными динамическими усилиями.

Наиболее

реактивная

способность

проявляется

различных неожиданных перемещениях (сестепах, смещению Паттерсона и

т.п.), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

совершенствовании

взрывной

наиболее

эффективна

динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

выполнения

упражнений

предельный

предельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному)

началу выполнения упражнения.

совершенствовании

взрывной

величина

отягощения

колеблется

зависимости

подготовленности

спортсмена.

Огуренков Е.И. Ближний бой в боксе. – М.: ФиС, 1969, - 186 с.

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

использовании обще-подготовительных упражнений она может достигать 70-

90 % от максимума, а в специально-подготовительных - 30-50 %. В первом

случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором

Скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании

взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для

активизировать

восстановления,

упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на

расслабление

участвующих

тренируемом

д виже нии.

Продолжительность пауз отдыха - 2-4 мин.

формирования

взрывных

координационной

структуры

(металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке.

Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем

упражнения

маятниковом

качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами

через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной

ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а

преодоление

метрового

прыжками

Отличный эффект дает использование якутских национальных прыжков -

"ыстанга", "куобах", "кылыы", особенно в игровом или соревновательном

методе, для поднятия эмоционального настроя тренировки.

Целесообразно также применять много скоки

с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и

время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого

упражнения - "максимум длины за минимум времени".

наиболее

эффективных

совершенствования

скоростно-силовых качеств является "ударный" метод развития взрывной

силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять

в тренировке боксеров.

заключается

использовании

кинетической

спортсмена

предварительного

растяжения

накопления

дополнительного

упругого

потенциала

напряжения,

повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе

движения.

растяжение

является

раздражителем

тренирующим

эффектом,

способствующим

развитию

взрывной

силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278)

В практике бокса нами апробированы различные методики применения

ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты

прыжковую

последующим

мгновенным

выпрыгиванием

Оптимальное

количество

прыжками

заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не

заполняют

идеомоторной

подготовкой

правильному

выполнению

следующего

упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной

тренировке может составлять 30-60 спрыгивании. Обязательным условием

является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

выполнении

упражнений

необходимо

акцентировать

внимание

занимающихся

мгновенном

отталкивании

максимально

выпрыгивании. Специализированный

ударного метода - спрыгивание левым или правым боком и приземление в

положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на

приземления

мгновенно

выполняется

отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар

одновременным

выравнивания

двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. –

целесообразно

выполнять

упражнение,

приземляясь

положение

левосторонней и правосторонней стойки.

Д л я совершенствования

акцентированных

упражнение

выполняется

аналогично,

спрыгивание

осуществляется

спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса

тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется

отталкивание

наносится

"задней" рукой с одновременным шагом назад - в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов

необходимо

приземляться

фронтальную

равномерно

распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно

выполняется

отталкивание

сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

Учитывая

техническую

сложность специализированного

варианта

ударного

преимущественную

нагрузку

конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной

занимающихся.

Упражнения

ударного

предъявляют

чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей,

поэтому их следует применять только после предварительной силовой и

скоростно-силовой подготовки мышц ног.

применять

непосредственно

совершенствования

взрывной

необходимо

выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно

маятнику.

отталкивать

координационную

структуру

боксерского

удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер

выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания

его спортсменом).

Необходимо

подчеркнуть,

тренировку,

направленную

совершенствование

скоростно-силовых

боксеров,

необходимо

проводить

Указанные

средства

необходимо

применять

комплексе,

сочетании

общеразвивающими

упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими

методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

предсоревновательном

подготовки

упражнения

тренажерных

устройствах

применять

заключительное средство в ряду специально подготовительных упражнений.

Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала

соревнований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность - это специфическая

проявления

способности

реализации

взрывного

требующая

тренировки.

практике

реактивную

способность

целесообразно

развивать

упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего

режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут

быть много скоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на

дальность

приземления

лимитируемые

Целесообразно

применять

вертикальных

установкой

"максимально

быстро-высоко"

Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на

ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-

вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40

отталкиваясь

ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно

использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в

землю на расстоянии 1 м друг от друга.

развития

реактивной

способности

конечностей

следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые

в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета.

Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров

удерживает

последний

перемещается

выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах

должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде

силовой эстафеты.

отметить,

характеризующемся

комплексным

проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового

показателя,

наиболее

физической

подготовленности

спортсмена.

соревновательной

деятельности

многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых

скоростно-силовых

способностей,

совершенствованию

тренировочном

процессе

необходимо

постоянное

внимание.

Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов

(темповиков,

игровиков,

нокаутеров,

универсалов)

различно.

научно-методической

тренировки

боксеров

следующие

величины

отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1).

При выполнении упражнений с предельными и около-предельными

отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума

мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные

группы мышц.

Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений

могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полу приседа

со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3

мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в

повторных

повторение

упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа

спортсмена от продолжения тренировочной работы ("до отказа").

В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы

можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Величина

отягощения

количество

повторений

силовых

упражнениях боксеров

Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135)

отягощени

Отношени

максималь

ному весу

повторений

выпол-я упр-

Условная

напряженнос

интенсивнос

упражнения

способно

Предельн

Медленно,

ускорения

Максимальна

Околопре-

Субмаксимал

" Взрывным"

Взрывная

Умеренны

Б ы с т р о,

ускорением в

движения

Умеренная

Б ы с т р о,

ускорением в

движения

Стартова

вынослив

Незначите

Максимально

Незначитель

Скоростн

вынослив

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для

увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в

заключительной

тренировочной

выполняемой

утомления,

происходит

дополнительная

концентрация

напряжения,

сопровождающаяся

усилением

анаэробных

процессов

стимулирует рост мышечной массы.

Тренировка

средними,

незначительными

величинами

отя го щ е н и й

д и н а м и ч е с к и х

у с и л и й) ,

в ы п ол н я е ма я

околомаксимальной

максимальной

скоростью,

улучшает

скоростно-

способности,

повышает

скоростную

выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе

предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-

быстро" от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие

одинакового

раздражителя

приводит

снижению

возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная

неоднократного

выполнения

максимально

сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое

напряжение или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения

(последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более

предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров

повторных

малоэффективен;

необходимо

применять

вариативный

предусматривающий

постоянное

чередование

отягощений

развития

целесообразен

максимальных и повторных усилий.

Различные режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют

разнообразного проявления силы, особенно при выполнении ими ударных

действий.

Так, боксёру - "темповику" необходима сила, которая позволяет ему

наносить

чередующихся

сравнительно

преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.

"нокаутера",

наоборот,

основной

является

способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной или

около-предельной силой "взрывного" характера.

Проявление

медленной

особенно

непосредственном

соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и физическом

"подавлении" противника, свойственно боксёру - "силовику".

Боксёр - "игровик" принимает защитное положение до и после на

уменьшается

возможность

проведения

максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает за

счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в начале

характер

проявления

различен

(взрывная,

медленная

практической

деятельности

спортсмену

необходимо

использовать

соответствующие

средства

воспитания

основное

внимание

которые соответствуют его индивидуальному стилю.

Воспитание силы боксёра должно идти по двум направлениям:

Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений

гимнастических

снарядах

упражнений

отягощениями,

сопротивлении с партнером и т.д.

Воспитание

средствами

специально-подготовительных

специальных

упражнений.

относятся

упражнения

непосредственном

преодолении

сопротивления

противника

отталкивания (борьба "пуш-пуш"), элементы силового удержания соперника,

борьбы и т.п., преодоление инерции собственного тела при защитах и при

переходе от защит к уда рам и наоборот; воспитание силы удара на мешках,

лапах, в паре с противником и т.д..

воспитания

способности

основных

(мгновенно)

развивать

максимальных,

использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного

веса, упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой,

молотом, упражнения со штангой и др..

Различают

воспитания

боксёра, аналитический и

целостный (Шатков Г.И., Ширяев А.Г., стр.96)

Целостный метод является основным в воспитании специальной силы

характеризуется

одновременным

совершенствованием,

основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков.

упражнений,

направленных

совершенствование

специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка,

относятся

специально-подготовительные

специальные

упражнения

отягощениями (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и

упражнения

снарядах,

усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Аналитический

упражнений

позволяет

избирательно

воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку.

Например, эффективным средством воспитания силы мышц - разгибательной

руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые

упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами

гимнастические

упражнения

отжимании

упражнения

рывкового

толчкового

характера

силовыми

блоками и т.п.

Наиболее эффективным средством воспитания у боксёра взрывной и

целостным,

аналитическим

являются

упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с

максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину

отягощения, учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности.

Шатков Г.И., Ширяев А.Г. Юный боксер – М.: ФиС, 1982. – 127 с.

воспитании

упражнений

отягощениями

следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет

заметно падать, не нарушится структура движения. После этого боксёру

необходимо проделать упражнения на расслабление и активное растягивание

участвовавших

предыдущем

движении

многократно

повторить

движения

максимальной

быстротой

структурной

точностью,

характерной

специального

движения,

используя

силового последствия.

Различают

специальную

быстроту

спортсмена.

быстрота - это способность проявления скорости в самых разнообразных

движениях, например в спринтерском беге, спортивных играх и т.д. Общая

быстрота

проявляется

движения,

с ко р о с т и

неспецифического

движения

спортсмена,

выполнении

одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться от

одних движений к другим. Специальная быстрота боксёра проявляется в

латентном

выполнения

максимальном

выполнения

скорости

передвижения.

Тесная связь между общей и специальной быстротой обычно проявляется у

спортсменов

разрядов

спортивного

становления.

спортивного

мастерства

квалификации

спортсмена "перерос" тренированности с общеразвивающих упражнений на

специальные уменьшается.

условиях

поединка

сталкивается

комплексным

проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов,

передвижений, быстротой принятия защиты).

перечисленными

скорости

существует

переноса тренированности.

Тренировка,

направленная

совершенствование

скоростных

возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость

выполнения

движений,

относящихся

соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления

скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм.

В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит

избирательное

целенаправленное

совершенствование

отдельных

быстроты:

называемой

быстроты

одиночных

скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д.

Целостный

направлен

комплексное

улучшение

скоростных

выполнении

технических

действий в условиях непосредственного контакта с противником.

1.2.2 Выносливость и пути ее развития

Перейдем

рассмотрению

функциональных

способностей

высокий уровень развития которых проявляется в его общей и специальной

выносливости.

Физиологической

выносливости

являются

аэробные

возможности

специальной

выносливости

преимущественно анаэробные возможности. Для расширения дыхательных

возможностей

боксеров

используются

кроссовый

плавание, гребля, баскетбол, ручной мяч, упражнения со скакалкой, "работа

на дороге" и др.

условием

выполнении

упражнений

является

умеренная интенсивность. Частота сердечных сокращений при выполнении

упражнений аэробного воздействия должна находиться в пределах 130-150

уд/мин и не превышать порог анаэробного обмена (150 уд/мин).

Для совершенствования выносливости у боксеров очень эффективны

упражнения

смешанной

аэробно-анаэробной

направленности.

Примерами

таких упражнений являются спортивные и подвижные игры, выполняемые с

переменной

интенсивностью.

сердечных

сокращений

выполнении этих упражнений может достигать 190 уд/мин.

Согласно

исследованиям

специалистов,

упражнения

анаэробной

направленности

способствуют

улучшению

сердечной

деятельности

увеличивает

максимальное

потребление кислорода (МПК), являющегося основным показателем общей

выносливости спортсмена.

Функциональная

подготовка

занимать

значительное

подготовительного

закладываются основы общей выносливости спортсмена. Боксеры высокой

квалификации

сравнительно

пробегать

равномерном

Длительный

непрерывный

вырабатывает

спортсменов "умение терпеть", т.е. способствует также тренировке волевых

качеств боксера. На обще-подготовительном этапе целесообразно широко

использовать "работу на дороге" - длительный бег с разной скоростью по

пересеченной местности (лучше в лесу) и чередование бега с различными

общеразвивающими и специальными упражнениями. Такая тренировка носит

аэробно-анаэробный характер.

Исследованиями

установлено,

дыхательные

возможности

спортсменов имеют относительно малую специфику и не зависят от вида

выполняемых упражнений. Однако следует учитывать, что перенос общей

выносливости

возможен

упражнениях,

характеру

выполнения тренировочной работы.

Под специальной выносливостью в спорте понимается выносливость

атлета по отношению к специфической (соревновательной) деятельности. В

специальная

выносливость

обусловлена

скоростной

выносливостью.

Скоростная

выносливость

проявляется

способности

многократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поединка.

Развитие

скоростной

выносливости

способности

организма

алактатному и гликолитическому обеспечению мышечной деятельности в

анаэробных

условиях.

развития

скоростной

выносливости у боксеров целесообразно применять интервальный метод.

повышения

алактатной

способности

многократно

чередуются

кратковременные спурты

(ускорения),

выполняемые

максимальной

скоростью, и работа в среднем и низком темпе. Так, например, во время

выполнения упражнений на легких снарядах или со скакалкой через каждые

20-25 сек выполняются 10-15-секундные ускорения.

В конце раунда пульс должен быть в пределах 150-180 уд/мин, а после

отдыха 1-2-мин - не ниже 130 уд/мин.

В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач

подготовки

провести

тренировке

"интервальных раундов". При этом спурты выполняются с установкой на

максимальное количество нанесенных ударов и передвижений.

кратковременные

упражнения,

выполняемые

максимальной

интенсивностью,

преимущественно

развивают

анаэробные

алактатные

способности

развития

гликолитической

способности

продолжительность

увеличена

интервалы

заполненные

тренировочной

интенсивности, постепенно сокращаются с 50 до 10 сек. Частота пульса при

такой работе должна увеличиваться с каждым спуртом.

Описанные

методики

развития

скоростной

выносливости

различаются следующим образом. В первом случае выполняются короткие

интенсивной

интервалы

непродолжительны.

продолжительные интервалы отдыха постепенно сокращаются во времени.

выносливость

проявляется

способности

противостоять утомлению и не снижать мощность скоростно-силовых усилий

на протяжении всего поединка.

Для совершенствования силовой выносливости можно использовать

оба описанных выше варианта тренировки, однако следует выполнять удары

по тяжелым снарядам с установкой "максимально сильно-быстро".

Очень эффективны тренировки на снарядах в тяжелых перчатках (12-16

унций), а также выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках (весом

Целесообразно

выполнять

упражнения

скакалкой

утяжеленной

обуви, а имитационное упражнение "бой с тенью" - с отягощениями на ногах

и в руках.

При развитии силовой выносливости у боксеров можно использовать

укороченные

снарядам

выполняются

интенсивностью

мощностью,

близкими

максимуму.

упражнения

вырабатывают

стереотип

высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его "выкладываться" в

пределах

ограниченного

моделируя

ситуацию

"концовок"

соревновательных раундах.

использовании

тренировке

2-минутных

совершенствования

выносливости)

выполнять

переменными

интенсивностью

мощностью.

Целесообразно

постепенно уменьшать интервалы отдыха между раундами - от 1 мин до 20

сек. В связи с тем, что большие объемы тренировочной работы специальной

направленности

зачастую

приводят

повышению

психиче ской

напряженности и утомлению и, как следствие, снижению дееспособности

необходимо

специально

подготовительном

целенаправленно

применять

общеподготовительные

средства

тренировки,

соответствующие по механизму энергообеспечения специальным средствам.

С учетом вышеизложенного, в подготовке боксеров следует широко

применять беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным

методами.

Напомним,

интервальном

тренировки

многократное

выполнение

упражнения

короткими

обеспечивает

полного восстановления перед очередным повторением, паузы отдыха строго

дозированы, а тренирующее воздействие на организм происходит как во

время работы, так и в периоды отдыха. В повторном методе паузы отдыха

произвольны, т.е. перед каждым новым выполнением упражнения спортсмен

отдыхает до восстановления работоспособности. Тренирующее воздействие

на организм обеспечивается преимущественно в периоды работы, а также

путем суммации следовых процессов от каждого повторения.

Многократное

пробегание

100-метровых

отрезков

установкой

"максимально

интервалы

значительно

увеличивает

улучшает

аэробный

Оптимальная

выполнения

упражнений

Продолжительность

заполняемых

упражнениями на расслабление, должна быть такой, чтобы перед началом

нового упражнения ЧСС была не более 130 уд/мин. Количество повторений

упражнений - 10-12. Тренировка прекращается, если в конце пауз отдыха

ЧСС превышает 130 уд/мин.

Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в

накопление

продуктов

анаэробного

стимулирует процессы аэробного обмена в период отдыха. Таким образом,

наиболее

показатели

сердечной

деятельности

потребление

кислорода наблюдаются во время пауз отдыха. При такой форме тренировки

максимальный уровень аэробных функций поддерживается дольше, чем при

непрерывной работе.

Интервальная тренировка в беге на средние дистанции (400 м и 800м)

Интенсивность бега должна обеспечить увеличение ЧСС до 180-190

Механизм

адаптации

организма

упражнениям

аналогичен

рассмотренному выше, однако следует отметить, что эта форма тренировки

предпочтительнее, чем тренировка на коротких отрезках в плане развития

выносливости

(аэробных

способностей).

Количество

повторений

упражнений в одной тренировке у боксеров составляет 10 х 400 м или 5 х 800

Серийная интервальная тренировка.

Пробегание на максимальной скорости коротких отрезков - в одной

упражнения: 10 спуртов по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м или 5 по 10 м; 5 по 15

м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Интервалы между спуртами - 3-5 сек.

Интервалы

заполнять

упражнениями

расслабление,

дыхательной

гимнастикой,

имитацией

ударных и защитных движений. Необходимо следить, чтобы пульс в конце

паузы отдыха находился в пределах 110-120 уд/мин.

тренировки

совершенствует

преимущественно

регуляторные

механизмы,

обеспечивающие

процессе

приспособление

аэробных

организма.

использоваться

качестве самостоятельной тренировки, а также в виде разминки.

Интервальный спринт

Пробегание

максимальной

скоростью

30-60-метровых

отрезков

небольшими

интервалами

совершенствования

выносливости

(анаэробных

алактатных

способностей)

интервалы

упражнениями

состоять

повторений.

Целесообразно

выполнять

упражнений

интервалами отдыха между сериями до 5-6 мин. Паузы отдыха целесообразно

заполнять упражнениями "школы бокса".

Для совершенствования скоростной выносливости (анаэробных гли-

колитических способностей) необходимо увеличить количество повторений в

серии до 6-10. При этом с каждым повторением будут накапливаться следы

недовосстановления и усиливаться гликолитический процесс.

Повторно-интервальная тренировка

Пробегание с максимальной скоростью дистанции 1000 м. Количество

повторений

продолжительность

интервала

упражнениями - до 10 мин. Последний выбирается с таким расчетом, чтобы

каждое повторение обеспечивало возможность возрастающего воздействия

на анаэробные гликолитические функции.

функциональной подготовленностью.

принципов

интервальной

повторной

тренировки

предлагается специализированный вариант применения беговых упражнений

в качестве комплексного средства развития функциональных способностей

Методика

выполнения

упражнений

10-15-минутной

разминки спортсмены пробегают пять 100-метровых отрезков; интервалы

отдыха (1,5-2 мин) заполняются упражнениями на расслабление и имитацией

ударных и защитных движений. При этом результат пробегания каждого

отрезка должен быть в пределах 12,8-13,6 сек (12,8-13,0 сек - отлично; 13,1 -

13,3 сек - хорошо; 13,4-13,6 сек - удовлетворительно). Затем после отдыха (5

мин) пробегают три отрезка по 800 м с интервалами отдыха 1 мин.

результаты

укладываться

следующие

диапазоны:

первый отрезок - 2 мин 30 сек - 2 мин 40 сек;

второй отрезок - 2 мин 40 сек - 2 мин 50 сек;

третий отрезок - 2 мин 50 сек - 3 мин.

достижения

высокого

выносливости

необходима

определенная

упражнений

организации.

Экспериментальные

исследования

показали,

выносливость

улучшается,

тренировке

используются

специальные

упражнения,

наибольшие

энергетические

выполняются при значительной "пульсовой стоимости", равной примерно

(спарринги,

условные

совершенствованию технико-тактического мастерства, работа на мешках).

Эффективное средство повышения выносливости в тренировке - увеличение

раунда до 5 минут и более.

совершенствования

специальной

выносливости,

проявляется

способности

выполнять

интенсивную

максимальной

мощности,

основном

применяются

специальные

специально - подготовительные упражнения (спарринги, условные и вольные

упражнения

снарядах,

упражнения

партнером в парах без перчаток, с набивными мячами, в передвижениях и

Основной путь в совершенствовании специальной выносливости за

счёт подбора специальных тренировочных упражнений - интенсификация

деятельности боксёра в упражнениях в вольном и условием боях (за счет

партнёров,

ближнего

увеличения,

трудности

заданий и др.), в упражнениях с мешком боксёр выполняет с максимальной

скоростью и интенсивностью в течение одного раунда 10 - 15 взрывных

коротких серий (длительностью от 1 до 1,5 с каждая), а в промежутках между

сериями (10 - 15 с) - действия в спокойном темпе. Затем следует отдых 1,5 - 2

мин, после чего боксёр вновь выполняет упражнение с мешком (всего 3

Для совершенствования другой стороны выносливости применяются

упражнения, во время которых непрерывная интенсивная работа (нанесение

ударов по мешку, лапам, груше в течение 20 - 30 с) чередуется с работой в

замедленном темпе (в течение 40 - 60 с).

воспитании

выносливости

боксёров

значение

постановка

правильного

непрерывным и достаточно глубоким. Обнаружено, что режим дыхания с

акцентом на выдохе при сильных ударах является самым эффективным. Это

способствует не только лучшей вентиляции легких, но также увеличивает

силу ударов.

1.3 Возрастные особенности юношеского спорта

Особенности

биологического

развития

школьного

возраста

учитываются в физиологической периодизации: подростковый возраст по

этой периодизации наступает с 13 лет у мальчиков. С 17 лет у мальчиков

начинается

юношеский

возрастной

свойственны

особенности

строения

организма

психологические особенности, учет которых необходим для рационального

физического воспитания.

Позвоночный

основная

опорного

аппарата

туловища

ребенка - в младшем школьном возрасте отличается большой гибкостью,

неустойчивостью

основных

грудного

поясничного.

срастание

эпифизарных

позвонка

продолжается

Эластичный

связочный

межпозвоночные хрящевые диски и слаборазвитая мускулатура мышц спины

деформацию

позвоночных

младшего

школьного возраста. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в

одной руке, а также физические упражнения с односторонней нагрузкой

способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям или

образованию сутулой спины (Данько Ю.И., стр.13)

Скелет верхних и нижних конечностей формируется у детей разными

темпами. Окостенение рук заканчивается раньше, чем ног. Так, к 13 годам

завершается

окостенение

запястных

Срастание

первичных (возникающих внутриутробно) и вторичных ядер окостенения рук

продолжается в период с 16 до 25 лет.

Процесс формирования скелета (слияние первичных и вторичных зон

окостенения) завершается только к 25 годам. Поэтому весь школьный период

развития

находиться

постоянным

педагогическим

врачебно-физиологическим контролем.

С возрастом изменяется абсолютная величина мышечной массы, ее

относительный

морфологическая

структура

Существенные

изменения

претерпевает

микроструктура

увеличивается число миофибрилл - сократительных элементов мышечных

клеток, повышаются их энергетические запасы, снижается количество воды.

Становятся более прочными связки, удлиняются сухожилия мышц.

10 Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности //Детская спортивная

Формирование

двигательной

школьного

возраста

определяется

созреванием

опорно-двигательного

аппарата, сколько степенью зрелости высших центров регуляции движений.

школьного

подкорковой

регуляции

движений,

обеспечивающие

преимущественно

тонические

составляют

абсолютному

взрослого

человека.

Корковое

представительство

двигательного

анализатора

составляет только 75-85% взрослого человека. Созревание коркового центра

двигательного

анализатора

завершается

значительно

периферического

аппарата

мышечной

чувствительности.

окончанию

периода полового созревания основные показатели двигательной функции

достигают близких к предельным значений и без специально направленных

упражнений существенно не изменяются.

В подростковом и младшем юношеском возрасте отмечаются высокие

темпы роста в длину, увеличиваются вес тела и мышечная масса. С 13 до 14

лет наблюдается интенсивный рост тела - его длина увеличивается на 9 - 10

см, а с 14 до 15 лет - на 7-8 см. Темпы роста длины тела резко падают к 16-17

годам. От 15 до 16 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 16 до 17

школьном

возрасте

пропорции

приближаются

показателям

взрослых.

основном заканчивается к 18 годам. В подростковом и юношеском возрасте

наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы. Отношение веса

мышц к весу тела в 13-летнем возрасте составляет около 35%. К 18 годам вес

мышц увеличивается до 40% и более. В связи с ростом мышечной массы

растет и мышечная сила. Средние показатели становой силы у 12-летних

составляют 50-60, у 15-летних - 90-100, а у 18-летних - 125-130 кг (Данько

Максимальный

собственного

наблюдается

относительной

снижаются.

11 Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности //Детская спортивная

медицина. - М.: Медицина, 1980. – с 12-15.

Развитие пространственной ориентировки связано в первую очередь с

повышением мышечной чувствительности. Она достигает уже в младшем

школьном возрасте такого уровня развития, при котором можно разучивать

технически сложные движения. Дети хорошо дифференцируют мышечные

ощущения, а отдельные упражнения для них оказываются более доступными,

взрослых.

способность

овладению

координацией движений становится хуже, чем у подростков 12 - 13 лет.

показателем

двигательных

способностей

школьного

возраста

является

моторная

адаптация,

приспосабливать

структуру освоенных двигательных действий к различным условиям. Такие

показатели

моторной

адаптации,

прыжковый

возрастом улучшаются.

Отношение

пробегания

скоростного

суммарному времени "челночного" бега на эту дистанцию (беговой тест) с

возрастом

уменьшается.

повышением

скоростно-

силовых качеств. Показатели прыжкового теста с возрастом улучшаются.

Исследование точности самооценки параметров движений показывает,

что с возрастом число случаев их переоценки снижается. Если школьники-

подростки ошибаются в определении амплитуды заданных движений в 80 -

85% случаев, то старшие школьники - только в 60% случаев.

Возрастное

развитие

функциональных

способностей

юношеского

организма четко отражается в такой биологической реакции, как реакция

приспособления организма к физической нагрузке, которая в свою очередь

проявляется

выраженным

а дап т а ц и и

кардиореспираторной системы, обеспечивающей наиболее важную функцию

легочного и тканевого дыхания, биоэнергетику организма при мышечной

сохранение

гомеостаза,

нарушаемого

последней.

учитывать,

физическую

нагрузку

формируется

соответствии

состоянием

экстракардиальной

подростка.

оценивая реакцию сердца на физическую нагрузку, всегда следует учитывать

возбудимости

присущее

усиление

ориентировочной реакции (Тихвинский С.Б., Хрущев С.В., стр.97)

Состояние

устойчивой

работоспособности

достигается

выраженным учащением сердцебиений и дыханий при малом возрастании

артериального давления и глубины дыхания.

отметить,

организм

условиях

систематической

тренировки

занятиях

приобретает

экономизации функций, которая наблюдается у взрослых. И лишь у юношей

наблюдается

повышение

организма

приближение

эффективности идентичных реакций к таковой взрослого организма. Этими

особенностями

адаптации

максимальной

физической

нагрузке

можно объяснить то, что ребенок "переносит" экстенсивные нагрузки легче,

интенсивные,

интенсивной

нагрузке

кровообращения очень быстро достигает предельного напряжения.

Аналогичные

возрастные

особенности

адаптации

физической

нагрузке у юношей можно видеть и со стороны дыхательной системы. При

эквивалентной

величине

потребления

кислорода

мышечной

сравнению

взрослыми

эффективность и экономичность кислородных режимов организма юношей,

что проявляется в большем минутном объеме дыхания и кровообращения при

величине

коэффициента

использования кислорода из артериальной крови. Это связано и с меньшей

мощностью работы, доступной для ребенка, и с меньшим кпд организма

последнего.

У юношей 14-15 лет в условиях мышечной работы также отмечены

меньшее использование кислорода в расчете на один дыхательный цикл и

более низкий коэффициент утилизации кислорода в тканях, что в результате

использования

кислорода

вентилируемого

12 Детская спортивная медицина: Учебник / Под ред. С.Б. Тихвинского, С.В. Хрущева. - М.:

Медицина, 1991.- 326 с.

воздуха. Поэтому у юношей 13-14 лет вентиляционный эквивалент равен 3,2

л, тогда как у 15-16-летних он составляет всего 2,5 л (Данько Ю.И., стр.15)

Таким образом, юноши достигают высоких показателей физической

работоспособности

составляет

величины

взрослых спортсменов), более высоким напряжением вегетативных функций

организма

кардиореспираторной

юношеском возрасте организм в своих адаптивных реакциях при мышечной

деятельности

достигает

достигает

эффективности

экономичности функциональных показателей взрослого человека.

1.4 Общие положения применения метода круговой тренировки в

занятиях боксом

Организационно

методическая

физическими

упражнениями,

известная

названием

круговой

тренировки,

обладает

достоинствами.

применять

правильно.

Наблюдения

показали,

понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он,

несомненно,

повышает

плотность

круговую

тренировку,

присущим ей особенностями, не следует смешивать с проведением любых

упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

Остановимся

подробно

особенностях

круговой

тренировки.

методической

литературе

практике

тренеров

известен

проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Группы делят на

несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания

выполняются

повторение

разученного

движения

закрепления

выполнение

специально

подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т.д.

"круговая

тренировка"

обозначает

проведения

упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по

круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но

13 Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности //Детская спортивная

медицина. - М.: Медицина, 1980. – с 12-15.

разработана

методика

выполнения

упражнений.

Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития

двигательных

круговая

тренировка

представляет

организационно методическую форму занятий физическими упражнениями,

направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.

важнейших

особенностей

нормирование

физической

нагрузки

индивидуализация ее.

проведения

круговой

тренировке

подготовительном

составляют

комплекс

относительно

несложных

упражнений.

воздействовать

определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота

движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в

различном

исходных

положений

развитие

определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических

движений

искусственно

циклическую

структуру

серийных

повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и

способствует повышению общей работоспособности организма.

В зависимости от числа упражнений в комплексе группу делят на 6-8

групп по 2-3 человека.

Заранее (перед занятием) размешают места (станции) для выполнения

упражнения.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу,

прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально

использовать площадь зала и оборудование.

Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь,

который есть в зале.

Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди

разновысоких

возвышения

отягощение

применить

гимнастические

скамейки

указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в

каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется

тот же порядок.

выполнения

комплекса

спортсмена

устанавливается

индивидуальная

делается

помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест определяется на первых тренировках.

Ознакомившись

упражнениями

объяснения,

спортсмены по команде тренера начинают выполнять на своих станциях

намеченное упражнение в обусловленное время - 60-45 секунд, стараясь

проделать его максимальное (для себя) число раз.

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы

в пределах 2-3 минуты для отдыха (или до полного восстановления).

В это время спортсмены могут записывать число повторений в личную

карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где

принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения и

все повторяется.

После определения максимального теста для каждого занимающегося

устанавливается индивидуальная нагрузка на определенной станции.

На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение

комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют весь

комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя

упражнение

индивидуальной

дозировке

(установленное число раз).

Организм

занимающихся

постепенно

приспосабливается

систематически

повторяемой

нагрузке.

необходимо

постепенно

повышать ее, увеличивая дозировку упражнения в зависимости от количества

занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Рекомендуется

вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с

исходными результатами, чтобы спортсменам были видны их сдвиги.

комплекс

упражнений

боксеры привыкали к временным интервала раунда (для взрослых время на

упражнение

школьников - 1-1,5 минуты, 1 минута отдыха). При планировании занятий это

необходимо учитывать.

Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего

(групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует

их, следит за установленной дозировкой. Тренер выбирает себе место, но он

всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру

нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения

и для подсчета пульса. Пульс подсчитывается до выполнения комплекса,

сразу же после прохождения круга и затем еще через минуту в течении 10

получают

Показатели пульса записываются в личную карточку спортсмена. Подсчет

пульса начинается после того, как спортсмены приготовились к этому. По

начинают

подсчитывать

заканчивают подсчет.

Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма

предложенную

физическую

нагрузку.

Занимающимся,

восстановление

пульса которых после отдыха 1 минуту меньше 35-40 ударов, рекомендуется

снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем

прохождении

отягощения

работают

отягощениями) или количество повторов.

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет

н а гру зк и

во зм ож н о с т ь

т р е н е ру

ул у ч ш е н и и

работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной

нагрузке

(комплекс

упражнений,

неоднократно

повторяемый

позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к

ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты

стандартной

нагрузки.

обеспечивает

педагогиче ский

конт роль

с амоконт роль

занимающихся

соответствующими реакциями организма.

Прежде чем начать старательно поднимать гантели и штанги, рассмотрим некоторые аспекты тренировочного процесса. Освоив их, вы будете стабильно прогрессировать вместо того, чтобы месяцами топтаться на одном месте.

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения упражнений является немаловажной характеристикой тренировочного процесса в целом. Казалось бы, что проще: бери штангу, начинай поднимать и опускать ее. Однако здесь очень важна скорость движений, которая является одним из краеугольных камней будущего успеха. Дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени ее нахождения в состоянии напряжения. То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом постоянно держите мышечную группу напряженной, то эффект будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном подъеме максимального для вас веса.

Конечно, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса. В самом начале тренировок (в течение первого года) темп упражнений в подавляющем большинстве случаев должен подчиняться «магическому» сочетанию цифр 4-0-2-0. Что оно означает?

*4 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги.

*0 — время задержки в нижней точке.

*2 — время в секундах, затрачиваемое на подъем штанги.

*0 — время задержки в верхней точке. Таким образом, время, затрачиваемое на опускание снаряда, должно быть ровно в два раза больше, чем время его подъема. Данный принцип лег в основу некоторых методик, которые основаны на медленном опускании тренировочного снаряда.

При выполнении упражнений с отягощениями следует строго выдерживать данные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъема.

В нижней и верхней фазе задержка отсутствует по той причине, что при удержании штанги в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечной группы. А это, как вы уже знаете, нежелательно.

Итак, выполняя упражнение по описанной выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете мышечную группу под напряжением 48 секунд, этого более чем достаточно для ее эффективной стимуляции.

Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые параметры

К сожалению, часто приходится видеть, как начинающие—да и отдельные продвинутые атлеты — игнорируют правильный темп выполнения упражнений, буквально бросая снаряд вверх-вниз с головокружительной скоростью. Выглядит эффектно, но польза для набора качественной мышечной массы от таких тренировок минимальна.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Время отдыха между подходами также является очень важной составляющей тренинга. В этом вопросе многое опять-таки зависит от цели тренировочного процесса. Если атлет тренируется для достижения максимальной силы, то перерывы между подходами могут длиться 5-10 минут, а иногда и более получаса. Однако в нашем случае это, конечно, неприемлемо. Чисто силовые тренировки — удел представителей других видов спорта: тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Если вы не ставите целью добиться максимального роста мышц и коррекции телосложения, то работа с предельными весами является не целью, а только вспомогательным инструментом для достижения ваших задач. Рассмотрим, как время отдыха соотносится с физиологическими процессами (табл. 2).

Таблица 2. Соотношение времени отдыха с восстановлением организма

Итак, чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо отдыхать не менее одной, но и не более двух минут. Именно такой темп позволит настроиться на выполнение следующего подхода и сделать его качественно.

В начале тренировок отдых должен быть более продолжительным, однако со временем его длительность следует уменьшать. В идеале она должна быть равна одной минуте.

Некоторые начинающие атлеты задаются вопросом: «Почему необходимо уменьшать время отдыха?» Ответ прост: чтобы включать в работу все новые и новые волокна из тренируемой группы мышц. В противном случае вы будете попросту терять время.

ПОДБОР ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ

Новичку очень трудно подобрать правильный вес для выполнения того или иного упражнения. Если опытный атлет четко представляет себе, что нужно делать для получения ожидаемого эффекта, то начинающий бодибилдер, как правило, не имеет об этом ни малейшего представления.

Как уже говорилось выше, вес в процессе набора мышечной массы имеет второстепенное значение по сравнению с техникой выполнения упражнений. Однако это не значит, что вы должны взять самые легкие гантели. Ни в коем случае! Старайтесь подобрать вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым напряжением.

Чтобы научиться этой премудрости, начинать свои тренировки рекомендуется с небольших весов и постепенно увеличивать их. Так вы опытным путем выйдете на отягощения, способные заставить вас попотеть. При этом, конечно, нельзя забывать и о технике выполнения упражнений.

Выбор веса отягощения, так же как и темп тренировки, играет большую роль, оказывая важное воздействие на тот или иной параметр. Все рекомендации представлены в табл. 3.

Таблица 3. Соотношение количества повторений и тренируемых параметров

Оттого, с каким весом вы тренируетесь и какое количество повторений выполняете, зависит воздействие на один из двух типов мышечных волокон, присутствующих в нашем теле: на быстрые или на медленные. Быстрые волокна отвечают за максимальную и взрывную силу, медленные — за выносливость. Представим эту закономерность в виде табл. 4.

Таблица 4. Тип мышечных волокон и количество повторений

Количество повторений	Тип преобладающих волокон	Рабочий диапазон повторений
		65-75% от максимума	80-95% от максимума
	Очень быстрые
5-10	Быстрые	9-12
11-15	Преимущественно медленные	16-18	10-12
15-20	Медленные	18-25	14-16