Комплекс упражнений для сушки тела девушки в домашних условиях несколько отличается от занятий в тренажерном зале. Но эффективность любого вида физических упражнений будет минимальна без соблюдения правильной диеты. Меню во время похудения должно состоять из белковых блюд, количество углеводов в день следует свести к минимуму.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

• потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
• контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
• питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
• жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
• продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

• гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Программа упражнений для сушки и техника выполнения

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

• приседание со штангой;
• сгибание – разгибание ног в тренажере;
• выпады с гантелями;
• прыжки на платформу;
• приседания с грузом;
• поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

• жим лежа;
• сгибание/разгибание рук на тросе;
• сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

• гиперэкстензия;
• скручивания горизонтальные и боковые;
• подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

• в наклоне тяга штанги к поясу;
• шаги с гантелями;
• тяга верхнего блока за голову;
• горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

• жим лежа;
• подъем гантелей на наклонной скамье;
• отжимание на брусьях;
• сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Видео сушке тела для мужчин

Упражнения для сушки в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Гантели также не обязательно покупать, если вы стеснены в средствах. Их с успехом заменят пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях потребуют жесткой дисциплинированности. Тренировка должна длиться приблизительно 45 минут. Примерная тренировочная программа для тех, кто сушится дома следующая:

• по понедельникам, средам, субботам – круговые тренировки;
• по вторникам и пятницам – кардиотренировки:
• четверг, воскресенье – выходной.

Примерная тренировочная программа

Информацию о том, для чего нужна сушка, как садиться на сушку, как тренироваться на сушке вне стен тренажерного зала, конечно можно подсмотреть в интернете. Там же можно подобрать программу эффективной сушки тела с учетом индивидуальных потребностей. Программа спортивной сушки в домашних условиях основана на круговых тренировках.

Принцип круговой тренировки: повтор комплекса упражнений на различные группы мышц по очереди. Т.е, выполняются несколько различных упражнений друг за другом без перерыва, затем делается небольшой отдых. Затем снова несколько упражнений подряд, снова отдых.

Примерная программа тренировочного процесса при сушке тела мужчин (понед., среда, субб.)

Для тренировок потребуется следующий инвентарь:

• турник;
• наклонная скамья;
• брусья;
• гантели.

1–й круг

• подтягивания на турнике, широкий хват, до груди – 10 раз;
• на скамье лежа, жим гантелей – 15 раз;
• 15 повторений – подъем ног в висе на турнике;

После выполнения упражнения сразу же приступать к следующему. Перерыв между кругами до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд.

2–й круг

• подтягивание на турнике, средний обратный хват – 10 раз;
• приседание с гантелями – 20 раз;
• отжимание от скамьи вверх головой – 20 раз;
• скручивания лежа – 30 раз;
• подъем гантелей на бицепс стоя – 15 раз;
• отжимание на брусьях – 15 раз.

Отдыхать до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд. После отдыха повторить 1–й и 2–й круги еще по два раза с перерывами между кругами.

Правильно составленная тренировочная программа предусматривает кардиотренировки (вторн., пятн.): бег, прыжки со скакалкой, велосипед или велотренажер в течение 45 минут.

В четверг и воскресенье выходные – восстанавливайте силы.

Такая программа сушки на месяц поможет привести фигуру к идеальным пропорциям даже в домашних условиях при условии, что вы будете соблюдать программу питания и интенсивно тренироваться.

Диета при сушке

• каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
• завтракать обязательно;
• кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
• полностью исключить быстрые углеводы;
• ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
• употреблять протеиновые коктейли;
• исключить алкоголь;
• ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
• на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
• употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = …

• где МТ – масса тела, кг;
• Р – рост, см;
• В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

• СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
• СНК + 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

• белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
• жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
• углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

• приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
• паровая или отварная морская рыба;
• куриные яйца;
• нежирный творог, кефир;
• гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
• растительное масло (лучше оливковое или льняное)
• фрукты, овощи;
• зеленый или травяной чай.

Питание при трехдневном сплите

По трехдневному сплиту тренируются многие начинающие и опытные спортсмены. Эта программа разработана по следующему принципу: все прорабатываемые мышцы тела разбиваются на три группы. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю за один тренировочный цикл. Главным принципом при группировке мышц является правильное их совмещение – за одну тренировку нужно прорабатывать одну большую и одну маленькую мышечную группу (например: спина – трицепс, грудь – бицепс, плечи – ноги). Примерная программа питания на сушке при трехдневном сплите:

	Меню	Дополнительные советы
Завтрак	Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда + один банан, апельсин или грейпфрут + омлет из 4–х яиц на пару.	Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак	Индюшачье или куриное филе 150 г + овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) + овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г + куриное филе 150 г + салат (овощи 150 г + 2 ч. л. оливкового масла)	Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед	Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) + 4 яйца (только белок) + яйцо 1 шт. (белок + желток) + овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары.	На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник	Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин	Запеченный стейк из семги или форели + овощное рагу	На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном	200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля	Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д. На программе первой недели нужно продержаться две недели. Это делается для того, чтобы не спровоцировать резкий набор веса после быстрого «вылета» из сушки.

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

• куриные яйца;
• грудка курицы или индейки;
• творог;
• грибы;
• рыба, морепродукты;
• орехи;
• бобовые культуры;
• тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

• овсяная крупа;
• коричневый рис;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• хлебцы;
• зеленые яблоки;
• абрикосы;
• зеленые овощи;
• гречка;
• лимоны;
• грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

• картофель;
• белый хлеб;
• сахар;
• морковь;
• кукуруза;
• свекла;
• бананы;
• дыня;
• белый рис;
• макароны из муки высшего сорта;
• печенье;
• шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин

Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, . Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост - многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 - 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день - занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 - для спины и бицепса;
• 3 - ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день - пропускаем;
• 5 - снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 - качаем спину и бицепс;
• 7 - для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения - тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускор яется обмен веществ , уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце .

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.

Кардиоупражнения

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать .

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жир овой прослойки на живот е.

Инт енсивность тренировок

В ысокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочета ют нагрузк и средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широк им спектр ом видов спорта . В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол . На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап - разминка;
• 2 - минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивно го продолжительно го кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес - не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивность ю, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только , которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​