Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги на наклонной скамье

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения :

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи - прорабатываются все мышцы груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.

Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье - это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.

Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:

грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
передняя часть дельтовидной мышцы;
трицепс.

Жим гантелей на наклонной скамье

Зелёным выделена грудная мышца, красным - передняя дельтовидная мышца, жёлтым - трицепс

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° - это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

обязательная разминка перед тренировкой;
новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
движения плавные и симметричные;
при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх

Последовательность действий:

Регулируем скамью под углом 30–45°.
Садимся, берём гантели.
Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
На выдохе выводим руки вертикально вверх.
На вдохе опускаем гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье:

Правильная постановка рук при жиме головой вверх

В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.

Последовательность действий:

Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
Садимся, берём гантели.
Ложимся на скамью.
На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей на наклонной скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной - это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.

перед тренировкой делаем разминку;
увеличиваем нагрузку постепенно;
если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
Ложимся на спинку скамьи.
На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.

Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.

Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек

Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике - это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – упражнения по бодибилдингу, которое позволяет тренировать мышцы верха груди. Помимо этого, в работу вовлекаются трицепсы и мышцы плеч. В отличии от жима штанги лежа на наклонной скамье, с гантелями вы можете увеличить амплитуду упражнения и больше растянуть мышцу.

Выполнять данное упражнение с гантелями немного потяжелей, в отличии от штанги, поскольку вам придется на протяжении всего упражнения балансировать гантели, чтобы они не ходили по разным сторонам. Но как говорилось выше, это неудобство компенсируется возможностью больше растянуть мышцы.

Техника жима гантелей лежа на наклонной скамье:

Отрегулируйте скамью (если она не фиксированная) примерно на угол 30-45 градусов и лягте на нее, прижав спину к скамье. Возьмите гантели в руки (или попросите напарника подать вам их) и выпрямите их над собой. Сделайте вдох и начинайте медленно опускать гантели вниз на уровень ключицы, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы. В нижней точке максимально растяните мышцы груди (в разумных пределах) и начинайте поднимать гантели вверх, при этом делая выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от скамьи и правильно дышите. Также важно жать обе гантели одновременно, не допускать, чтобы одна гантель была выше другой, так вы можете потерять балансировку.

Можете воспользоваться мелом и смазать ладони, чтобы гантели лучше держались в руках
Не берите слишком большой вес гантелей в ущерб техники
Во время выполнения упражнения старайтесь чувствовать работающую мышцу и не выполняйте упражнение на скорость
Когда закончите подход, то скидывайте гантели по очереди на пол, сначала одну, затем другую
Важно чувствовать опору в ногах, поэтому не отрывайте ступни от пола, а наоборот хорошо упритесь ими в пол
Не выставляйте скамью под слишком большой угол. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу начинают включаться мышцы плеч и забирать львиную долю нагрузки с верха груди.

Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

Похожие упражнения:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Жим гантелей на наклонной скамье лежа

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Причина — в большем растяжении мышц в пиковой точке исходного положения, и более значительном сокращении их в верхней части амплитуды. Обычно отмечают, что это помогает лучше проработать мышцы , достигая тренировочного стресса с менее значительными весами, и обходясь без травм, связанных с подъемом больших весов.

Цель упражнения и работающие мышцы

В движении работают мышцы груди , передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы. Как стабилизаторы участвуют мышцы пресса и задние пучки дельтовидных мышц.

Целью выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье является в большей степени проработка мышц груди, а не трицепса и передней дельты. Потому выбирается обычно более «широкая» амплитуда жимового движения, без сокращения, и без «углубления» за счет сильного опускания локтей ниже плоскости плечевого сустава.

Особенности тренировки с жимом гантелей лежа на наклонной скамье

В тренировке новичка обычно это движение идет первым, и чередуется с жимом штанги по дням, а не выполняется в одну сессию. С прогрессом уровня спортсмена возможно включение этого жима в тренировку в качестве второго базового упражнения, после работы со штангой.

Жим гантелей выполняется как первое, если целью является достижение симметрии и баланса в работе мышц. Он должен идти до жима штанги, если у атлета сильно доминирует одна рука, а вторая — отстает по силовым, «дожимает».

Режимы подбираются индивидуально, в зависимости от целей. Часто работают в силовом режиме на 5-6 повторений, но распространен и «пампинг» на 12-15 повторений тоже.

В женском тренинге обучение проходит обычно по схеме «отжимание-один из жимов гантелей — жим штанги» в силу того, что из-за анатомических особенностей стабилизация в суставах будет более сложной задачей. Исключением являются женщины с от природы широкими плечами, им можно начинать с жима штанги , и продолжать с гантелями.

Особенности техники

В фитнесе чаще всего принимается такой вариант:

скамья устанавливается под углом от 30 до 45%;
гантели подаются страхующим, руки выводятся на исходную позицию сразу, локти уже согнуты, плечи параллельны плоскости пола (условно, на самом деле, они расположены под небольшим углом);
далее выполняется разгибание в локтевых суставах и жим в одной плоскости, обычно с выдохом;
с вдохом — возврат в исходное положение

В бодибилдинге иногда выполняется жим по полной амплитуде — локти опускаются вниз, и заводятся за скамью, грудные растягиваются максимально. Особенностью такого жима является малый вес отягощения, упражнение часто используют в качестве третьего-четвертого после классического жима с гантелями или движения со штангой.

Часто приходится принимать исходное положение самостоятельно, вывод гантелей в исходное положение производится следующим образом:

сначала их располагают рядом со скамьей, садятся, с прямой спиной поднимают гантели на уровень передней поверхности бедра, затем одновременно ложатся, и выводят гантели, доводя их бедрами, в исходное положение

Минусом техники является необходимость ложиться с уже собранной спиной. Закидывать гантели таким способом противопоказано, если есть любые травмы поясничного отдела позвоночника, и нет возможности стабилизировать гантели сразу из-за травмы плеча.

Обычно советуют брать предельные веса в этом упражнении. Это справедливо, если работа производится со страхующим. Большие веса имеет смысл страховать двум людям. Не допускаются толчки под локти, из-за возможного рефлекторного разжатия пальцев.

Иногда используется техника, при которой гантели сводят перед грудью, сжимая мышцы в верхней точке. Она требует навыка стабилизации весов и не должна использоваться новичками.

Не допускается разгибание в локтевых суставах «до щелчка», это создает ударную нагрузку, и может стать причиной травмы и воспалительного процесса.

Многие специалисты утверждают, что жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее полезных упражнений для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Более того, по мнению титулованных атлетов, именно жим гантелей под углом, а не «классический» жим штанги является оптимальным для проработки мышц. Достигается этот эффект, благодаря большей амплитуде движений и большему кол-ву мышц и их групп, задействованных в стабилизации.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

Локтевая мышца;
Трицепс;
Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
Дельтовидная мышца (передний пучок);
Передняя зубчатая мышца;
Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа под углом

Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 35°;
Удобно расположитесь на ней, убедившись, что позвоночник выпрямлен;
Поднимите гантели, используя маховое движение в направлении ваших коленей;
Плотно прижмите спину к поверхности скамьи;
Разведя локти, медленно поднимите предплечья таким образом, чтобы гантели оказались выше уровня груди.

Поднимайте гантели вверх, следите за расстоянием между ними. Оно не должно быть менее 15 см. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.