Упражнение VIII. «Уголок» Завершает статический раздел «Вейги» простое и легкое в выполнении, но тоже нужное и важное упражнение «Уголок».В этом упражнении зоной-мишенью станет паховая область, точнее, область промежности. Исходное положение – сидя на полу, ноги

Упражнения на турнике Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях - как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то

Уголок Статическое упражнение на удержание ног. Не обязательно выпрямлять ноги в коленях, лучше сконцентрируйтесь на работе пресса. Я выпрямил ноги лишь для эстетики.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике,

Уголок с широко разведенными ногами Этот уголок - вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая

Уголок с разведенными ногами Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз. Я люблю, когда в

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Ноги можно поднимать не ровно перед собой, а наискосок. Для усложнения упражнения вы можете ногами рисовать различные фигуры. Уголок является технически простым движением, и вы быстро освоите его технику. Однако следует обратить ваше внимание на несколько ошибок, которые могут быть допущены при выполнении уголка на турнике при проведении тренировок пресса:

• Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.
• Ноги опускаются резким движением.
• Поднимаются согнутые в коленных суставах ноги.
• Нет паузы в верхнем конечном положении траектории.

Как правильно вести себя на турнике?

В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их - вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Упражнения для развития пресса на турнике

• Квакушка. Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.
• Поднятие ног к перекладине. Это достаточно сложное движение, которое может выполнить только атлет с достаточно развитыми мускулами пресса. Также из виса на турнике, вам следует поднять прямые ноги к перекладине. В конечной точке траектории обязательно выдерживайте паузу. Упражнение выполняется в трех сетах по 30 повторов в каждом.
• Скручивания. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Согнув ноги в коленных суставах, начинайте в медленном темпе поднимать их к грудной клетке. Для усложнения упражнения можно выносить ноги поочередно влево-вправо. Так вы сможете отлично проработать косые мускулы живота.
• Велосипед и ножницы. Эти два упражнения достаточно похожи. После того, как вы повисли не перекладине, начинайте выполнять ногами движения, аналогичные поездке на велосипеде. Выполняя «Ножницы», вам необходимо поднимать прямые ноги поочередно. Упражнение выполняется максимально длительный отрезок времени.
• Тик-так. Из положения в висе на турнике, поднимите ноги под углом в 45 градусов. После этого начинайте их отводить вправо-влево, имитируя движения часового маятника.

Как накачать мускулы на турнике?

• Руки. Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.
• Спина. Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох, а при движении вниз - вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
• Крылья. Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины, а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы, вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
• Грудь . Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли, грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата, а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
• Плечевой пояс. Основные мускулы плечевого пояса - дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально, используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Удержание «уголка» является отличным упражнением для улучшения подвижности и работоспособности жестких проблемных зон, включая бедра и нижнюю часть спины. Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, - только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.

Целевые мышцы: Прочее

Оборудование: использование веса тела

Как сделать уголок на полу? Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше. Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра.
Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, — только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.
Как и во всех удержаниях на полу, можете начать выполнение со стойки на книгах или на кулаках. Если уголок становится слишком легким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (так называемое V-удержание).
Во время удержания дышите нормально, держите пресс напряженным (как и при всех подъемах ног).

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок с гирями для силовой выносливости

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Подготовка

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в . Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Статические и динамические нагрузки

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Уголок на турнике - это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

• Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
• Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.
• Мега турникменам нужно подтягиваться выполняя уголок.
• Когда у вас закончатся силы не стоит прекращать выполнять упражнение, старайтесь опускать ноги как можно дольше чтобы окончательно утомить пресс.