Сегодня мы поговорим о разминке. Те, кто считает, будто это пустая трата времени, сильно ошибаются. Разминка обладает целым рядом важных и даже непреложных особенностей. Основная задача разминки - подготовить организм к работе, либо же, если Вы будете выполнять нашу разминку в качестве утренней гимнастики, позволит Вам проснуться и сделать «глоток энергии», столь необходимый для всего последующего дня. Если Вы пренебрегаете разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, то подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки Вы приводите свое тело в «боевую готовность»: улучшается кровообращение и обмен веществ, способствующий выработки энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости - своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Все это позволит Вам почувствовать прилив бодрости и при желании спокойно и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Мы предлагаем Вам нехитрый комплекс упражнений, который Вы вполне способны выполнить самостоятельно, если Вы занимаетесь фитнесом дома, или же, повторимся, хотите, чтобы Ваше утро было жизнерадостным и активным.

Начните с музыки. Веселая задорная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии.

Теперь перейдем к нашим упражнениям. Все начинается с дыхательной гимнастики. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция наших легких.

Теперь разогреем наши суставы с помощью суставной гимнастики, направленной не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Суставная гимнастика - это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6-8 круговых движений в одну сторону и 6-8 круговых движений в другую сторону.

Теперь разогреем нашу спину. Исходным положением для Вас будет следующее: ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что Вам нужно сделать, это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3 - 5 повторений.

Следующая часть нашей разминки более динамичная. Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если Вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыки. Однако не переборщите. Не стоит пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, т.к. Ваши мышцы еще не разогреты, а, следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Заканчивать разминку лучше всего с того, с чего и начинали, а именно с дыхательных упражнений. Они помогут Вам восстановить дыхание и успокоиться.

Вся разминка займет у Вас не более 7-10 минут. Но поверьте, этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать себя готовым к новым свершениям. Удачи!

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.

В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.

Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.

Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов.

Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.

О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.

Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.

Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:

220 – 45 = 175 ударов в минуту.

Более точной считается следующая формула:
205,8 – (0,685*возраст)

То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.

Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.

Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.

Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.

Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:

Не менее полезны занятия на тренажерах.

Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.

Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.

Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.

Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

В какое время лучше заниматься?

Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.

Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.

Поэтому здесь выбирать только вам.

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.

Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.

В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.

В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***
Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.

В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Если вы построите свою тренировку по этому принципу, то она будет эффективной, а если используете свои любимые музыкальные треки – то еще и приятной и веселой. Однако, такая схема – это лишь общее руководство к действию. А для того, чтобы знать, как действовать, нужно подробнее остановиться на ее составляющих.

Разминка.
Эта часть тренировки длиться 5-7 минут и характеризуется низкой интенсивностью. Нужна она для того, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему к последующим напряженным движениям. В аэробную разминку можно включить наклоны головы, вращение плечами, руками, запястьями, предплечьями, подъемы на носок, это способствует похудению…

Основная часть .
Аэробная разминка в основной части – та же разминка, но с немного более высокой интенсивностью. То есть, к предыдущим упражнениям добавляются махи ногами, рывкообразные движения руками, наклоны туловища, возможно, приседания. Продолжительность аэробной разминки – также около 5 минут. Аэробный пик – самые тяжелые аэробные упражнения – бег, прыжки, приседания с выпрыгиваниями – одним словом, упражнения с максимальной интенсивностью и амплитудой. Зачастую, виды аэробики отличаются именно этой частью. В аэробном пике включаются хореографические, танцевальные элементы, движения, характерные для единоборств и прочее. Аэробный пик занимает около 20 минут.

Аэробная заминка очень схожа с аэробной разминкой, с той лишь разницей, что в разминке амплитуда увеличивается, а в заминке – уменьшается. Кинестетика – это упражнения на определенные группы мышц, которые обычно выполняются на полу. Зачастую, это статодинамические упражнения, которые могут выполняться с дополнительной нагрузкой или без нее. Силовая составляющая основной части занимает 15 – 20 минут. При этом стоит иметь ввиду, что важно не только количество повторов одного упражнения, но и период отдыха между упражнениями (не более 5 секунд), а также скорость выполнения упражнения. Для одной группы мышц необходимо использовать не более 5-ти различных упражнений.

Заминка .
Заминка в аэробной тренировке для похудения достаточно длинная – около 15 минут. Основная цель заминки – растянуть мышцы, формируя их продолговатую форму, успокоить сердцебиение, дыхание, восстановить равномерное кровоснабжение всех органов тела. Для заминки выбирайте упражнения из категории стретчинга. Растягивать нужно все – начиная от рук и заканчивая голеностопом. Кстати, для растяжки спины и задней поверхности бедра отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

В целом, аэробика – это такой вид тренировки, который оставляет место фантазии. Вы можете танцевать, прыгать, использовать хореографически па, а затем сделать десяток упражнений, развивающих отдельные группы мышц. Главное – двигаться интенсивно и с удовольствием.

Степ-аэробика - вид аэробики, тренировки которого по длительности занимают около пятидесяти минут. В переводе с английского «step» означает «шаг». В процессе занятий плечи должны быть опущены вниз, голова приподнята вверх, а ягодицы и спина должны находиться в сильном напряжении. Основу степ-аэробики составляют красивые и правильные шаги. На первый взгляд может показаться, что подобные тренировки очень просты. Действительно, данным видом аэробики может заниматься каждый, она не требует особой физической подготовки. Однако результат от тренировок однозначно приведет вас в изумление, наградит за старания идеальной и стройной фигуркой! Итак, в данной статье мы детально рассмотрим, что собой представляет степ-аэробика, разминка при степ-аэробике и поговорим о других немаловажных аспектах такой тренировки.

Основоположницей данного вида аэробики является Джина Миллер. После травмы колена она начала изобретать собственные упражнения, тренируясь на обыкновенных ступеньках крыльца своего дома. На сегодняшний день для занятий степ-аэробикой существуют специальные степ платформы. Их можно отрегулировать по собственному желанию. Чем выше уровень степ платформы, тем интенсивнее и более результативны тренировки. Прелесть степ-аэробики состоит в том, что она оказывает эффект комплексно на все тело. Оно становится подтянутым и красивым. Особенно она хороша для тех девушек, которые мечтают приобрести осиную талию.

Также преимущество степ-аэробики состоит в том, что вам не придется приобретать дорогущие тренажеры. Все, на что вам придется потратиться - это приобретение степ платформы. Кроме того, при всем желании вы не накачаете мышцы в ненужных местах. Также у вас есть возможность развить отличную координацию движений. Степ-аэробика окажет благоприятное влияние не только на внешний вид вашего тела, но и значительно поправит здоровье. Тренировки способствуют улучшению артериального давления, укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы.

Существует своеобразная разминка степ-аэробики, которая вместо пятидесяти минут займет всего лишь десять минут вашего времени. Основой такой тренировки являются обычные приставные шаги. Вам даже не обязательно покупать степ платформу. Можно воспользоваться любой возвышенностью.

Прежде чем приступать к тренировке, разогрейте мышцы. Для этой цели подойдут известные каждому упражнения, такие как: наклоны головы, ее вращения, наклоны туловища во все стороны (влево, вправо, назад, вперед). После этого сделайте размашистые движения руками. Хорошенько при этом напрягите ноги. Затем совершите махи ногами, не игнорируйте приседания, попрыгайте, выполните растяжку.

Занятия степ-аэробикой протекают обычно под динамичную, зажигательную, ритмичную музыку, которая задаст необходимый темп и подарит вам хорошее настроение и обеспечит энергией на целый день. Вы можете отыскать специальные видео уроки по степ-аэробике на просторах Интернета или же посетить разок фитнес клуб, дабы научиться основам у инструктора.

Изнурительные и долгие тренировки способны привести в форму любое тело. От вас требуется терпение, воля, старание и регулярность занятий. Конечно же, занятие спортом - это лишь один фактор, который поможет вам достичь желаемого результата. Помимо физических нагрузок, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Здоровое питание и спорт - вот она, формула стройной фигуры!

Классическая аэробика – основа большинства современных кардиотренировок. Эти занятия вы можете встретить в фитнес-клубах под названиями Aerobix, Aerodance или HI-Low. Каждый урок предваряет разминка. Ее цель – разогреть мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить питание мышечной ткани кислородом и подготовить тело к занятию.

Аэробная разминка

Эти несложные движения будут полезны не только тем, кто занимается дома аэробикой самостоятельно, но и в качестве разминки к комплексу силовых упражнений, перед пробежкой, поездкой на велосипеде или оздоровительной быстрой прогулкой.

Общие правила аэробной разминки

Занимайтесь только в кроссовках, кеды и балетки не фиксируют стопу и создают риск травм;
Не начинайте движения с запрокидывание головы назад, это может вызвать головокружение, и даже падение;
Не удерживайте руки над головой более 1 минуты;
В первые 8 минут движения исключите высокие прыжки, удары ногами выше параллели с полом, резкие махи руками;
Старайтесь заниматься под ритмичную музыку, начинайте шагать на сильную долю музыкальной фразы, это поможет удержать необходимый темп занятия и получить нагрузку;
Не выбирайте сразу слишком быстрые композиции, и обязательно начните с разминки верхней части тела, с движений плеч.

Упражнения

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, втяните пресс, сделайте поясницу плоской. Проделайте 4 вдоха и выдоха, на вдохе поднимая руки над головой, на выдохе – опуская их вдоль туловища. Затем подышите так 3-4 раза, чуть сгибая колени и опускаясь в легкий присед, не разгибайте колено резко.

Начните делать степ-тэп. Шагайте поочередно правой и левой ногой вперед, но не переносите вес на ногу, а лишь касайтесь носочком пола впереди себя. Добавьте руки – вытягивайте вперед ладонь, противоположную ноге.

Затем перейдите на степ-тач или приставной шаг. Старайтесь выполнить 16 или 32 приставных шага под музыку, добавьте движения рук сначала вперед-назад, а затем и круговые вращения в плечах. Перейдите на захлест – шагнув направо, согните левую ногу в колене, приведите пятку к ягодице, и, разгибая, опустите ногу на пол. Повторите с другой ноги. Можно добавить к этому шагу сгибание рук в локтях синхронно. Затем поочередно сгибайте ноги в коленях и приводите колени к груди, повторяйте упражнение 16 или 32 счета. Затем выполните несколько серий по 2 приставных шага вправо и влево, и перейдите к растяжке.

Для начала переносите вес с правого бедра на левое в полуприседе. Выполнив 32 раза опуститесь на правое бедро и потяните мышцы внутренней стороны левого бедра, повторите в противоположную сторону. Затем развернитесь вбок, поставьте левую пятку на пол, согните левое колено, а правую ногу вытяните вперед, отрывайте носочек от пола и ставьте его на землю, повторите по 32 раза с каждой ноги. В завершение разминки потяните мышцы спины – стоя, бедра параллельны друг другу, колени согнуты, выполните небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника назад, сцепите руки перед грудью, направьте костяшки пальцев вперед и расслабьте шею.

Выполняйте эту аэробную разминку перед тренировкой, и ваши упражнения принесут еще больше пользы.