Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.

"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".

"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.

"Пампинговая" программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".

"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Развитые грудные мышцы делают фигуру мощной и мужественной, поэтому им уделяется столько внимания в бодибилдинге, они важны и для тех, кто не собирается соревноваться на сцене, но уделяет внимание своему внешнему виду и развитию силы. Кроме того, грудные мышцы имеют большой объем, и базовые упражнения на грудь сжигают много калорий, а значит, помогают подтянуть фигуру без диеты.

Хотя каждая из них выполняет и свою отдельную задачу, большинство грудных мышц тесно связаны с другими мускульными группами верхней части туловища. Поэтому базовые упражнения на спину и плечи одновременно прокачивают грудь, а упражнения для грудных мышц влияют на мышцы спины, плеч и конечностей.

• Самая крупная мышца этой области тела – большая грудная, или m. pectoralis major . Она покрывает верхнюю часть грудной клетки, по форме напоминает веер, «раскрытый из подмышки», и внешним краем очерчивает передний контур подмышечной впадины. Ее боковой край прилегает к дельте плеча, мышцы разделены бороздкой, которая заканчивается подключичной ямкой. M. pectoralis major опускает руку вниз после ее отведения за спину, притягивает к телу, сгибает, поворачивает ладонью к бедру. Когда человек берется руками на опору, она подтягивает к ним туловище (подтягивание, лазание) и участвует в дыхании – на выдохе.
• Треугольная m. pectoralis minor (малая грудная мышца) лежит под большой. Одним краем она прикрепляется к третьему-пятому ребрам, а другим «зацеплена» за костный вырост-крючок на лопатке – ее клювовидный отросток – и отвечает за сведение/отведение/оттягивание лопатки книзу и содействует вдоху.
• Между ключицей и первым ребром протянута небольшая m. subclavius – подключичная мышца , она оттягивает ключицу медиально вниз.
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) тянется от девяти верхних ребер до середины лопаточной кости. Вместе с ромбами m. serratus anterior формируют мышечную петлю: она охватывает туловище и притягивает к нему лопатки.

В грудине также пролегают глубокие мышцы. Их называют аутохтонными, то есть собственными, так как они не связаны с конечностями: подреберные; наружные и внутренние межреберные, продолжающая поперечную мышцу живота поперечная мышца груди.

Принципы тренировки

Большинство базовых упражнений для мышц груди задействует трехглавые мышцы плеча – трицепсы, поэтому не стоит работать с этими мышечными группами в один день. Тренировка на трицепсы попутно нагружает грудь, но не так сильно, как в прицельной тренировке на нее, а в «день программы на грудь» все происходит наоборот. Поэтому мышцы не успевают привыкать к нагрузкам, а значит, лучше отзываются на них и быстрее растут.

1. Начинающим не стоит тренироваться чаще двух раз в неделю.
2. Занятие начинается разминкой и заканчивается «заминкой» (10–15 минут фитнеса и гимнастики на растяжку).
3. Выполняйте по 4–8 подходов каждого упражнения: для наращивания массы делайте 10–12 повторений в подходе; для увеличения силы – 6–8. Новичкам достаточно одного-двух упражнений по два-три подхода.

Если вы занимаетесь силовой атлетикой меньше двух лет, обойдитесь без изолирующих упражнений или сведите их к минимуму. Дополнением к базовому комплексу служат разведения рук с эспандерами и пулловеры с гантелей небольшого веса. По мере укрепления мышечного корсета переходите к кроссоверам на блочном тренажере и к занятиям на тренажере для груди пэк-дэк («бабочка»).

Жимы

Анатомически все упражнения на грудь, по сути, горизонтальные жимы – выжимания штанги лежа и разнообразные отжимания. Удобство отжиманий в том, что изменяя угол наклона тела и постановку рук, можно прицельно влиять на ту или иную область груди:

1. жимы и отжимания в позе «ноги выше головы» прорабатывают нижнюю часть грудных мышц;
2. отжимаясь и выжимая штангу на полу или прямой скамье, атлет прокачивает средние мышцы груди;
3. жимы и отжимания в положении «голова выше ног» качают верхние грудные мышцы.

На прицельность тренировки влияет и расстановка рук – на полу либо при хвате штанги. Чем шире они расставлены, тем больше втягиваются в работу крайние сегменты грудных мышц, а чем ближе друг к другу, тем сильнее задействуются плечи и трицепсы. Чтобы соблюдать баланс, возьмите за образец хват чуть шире плеч.

Помните о технике безопасности! Не торопитесь наращивать рабочий вес, иначе вы рискуете получить растяжение, а то и разрыв грудных мышц. Профессионалы утверждают, что для эффективной накачки мышц важна не столько величина веса, сколько правильная техника.

На прямой скамье

Жим лежа – это, по сути, зеркальное отражение отжимания от пола. Количество подходов зависит от программы, в среднем выполняют 3–4 подхода по 6–12 повторов. Упражнения желательно выполнять с подстраховкой. Исходное положение, хват и техника выполнения жимов на прямой и наклонных поверхностях почти не отличаются:

1. Лягте на пол или скамью лицом вверх: голова, туловище, ягодицы «прилипают» к поверхности, поясница приподнята в физиологическом изгибе, ступни упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф ладонями от себя чуть шире плеч (локти смотрят в стороны), снимите снаряд со стоек и опускайте, пока гриф не коснется середины груди или приближайте ее к груди на 1–2 сантиметра. Не давайте штанге двигаться вниз под своим весом, иначе гриф ударит по ребрам, и в лучшем случае вы заработаете ушиб, а в худшем – травму.
3. Задержите дыхание, потом с форсированным выдохом выжимайте штангу вверх, ягодицы от скамьи не отрывайте. Если вы не новичок в спортзале, пробуйте не выпрямлять руки до конца, чтобы не перекладывать нагрузку на трицепс. Выпрямив руки, задержите дыхание и напрягите грудь так сильно, как сможете и опускайте вес.

Чтобы не повредить мышечные волокна, поднимайте штангу быстро, а опускайте медленно. Если вы новичок, попросите тренера или товарища вас подстраховать.

С наклоном (головой) вверх

Скамья в тренажерных залах обычно имеет наклон от 45° до 60°, но, по мнению некоторых тренеров и атлетов, ее лучше устанавливать под углом от 15–20° до 35°, чтобы, как говорят профессионалы, «передние дельты и трицепсы не воровали нагрузку у мышц груди».

• 20–30° – нагрузка распределяется равномерно на все зоны груди;
• 30–35° – работают середина/частично верх;
• 40–45° – задействован в основном верх;
• 60° – нагружаются передние дельты, трицепсы, отчасти верхние грудные мышцы.

Вдохните, задержите дыхание и опускайте снаряд на верхнюю часть груди, теперь выжмите вес вверх – выдох, задержка дыхания, напряжение мышц и возврат к исходному положению. Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку без добавления веса, поставьте ноги не на пол, а на небольшое возвышение, и спина плотнее прижмется к лавке.

С наклоном вниз

Штанга в этом жиме опускается на нижнюю часть грудной мышцы, также вовлекаются в работу передние дельты и трицепс. Обычно упражнение делают бодибилдеры, чтобы придать красивую форму груди, но если вы тренируетесь не для соревнований, оно для вас не обязательно. По ходу тренировки выполняйте его после прямого и наклонного/вверх жимов.

Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях, но ступни можно и ставить на пол, и фиксировать валиками тренажера. В этом положении не всегда получается самостоятельно снять штангу со стоек и вернуть ее обратно, вам понадобится помощник.

Не отрывайте таз от скамьи! Здесь это еще важнее, чем при других видах жима на скамейке. Прилив крови к голове может вызвать головокружение, поэтому не делайте много повторов и подходов. По этой же причине не задерживайте дыхание в точках кульминации – дышите спокойно и равномерно. Когда закончите, не вскакивайте с тренажера, вставайте медленно.

Жим с гантелями

Женщинам и девушкам, особенно тем, кто занимается не ради рекордов, а ради похудения и укрепления тела, не стоит увлекаться штангой: большой вес интенсивно наращивает мышцы, а представительницам прекрасного пола это вовсе не нужно. Поэтому в качестве базовых нагрузок для них предпочтительнее жим гантелей на полу и/или на скамье.

Лягте на пол или скамью, руки с гантелями на ширине плеч, согните их, как если бы вы держали перед собой гриф штанги. На выдохе напрягайте грудь и выталкивайте вес вверх, потом медленно опускайте, сводя лопатки. Кода закончите подход, опустите гантели на бедра, сядьте и положите их на пол.

Для отжиманий не нужны тренажеры, ими можно заниматься где угодно и когда угодно: дома, в перерыв на работе или в парке. Они вовлекают в работу грудь и трицепсы, а также передние дельты, мышцы конечностей, низа спины и пресс. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, но это простое упражнение имеет свои тонкости, и отличается тем, что делать его правильно гораздо легче, чем неправильно:

• В исходной позе ладони выпрямленных в упоре рук располагаются строго под плечами, чтобы нагрузка приходилась на их центральную часть (пальцы растопырены как можно шире!). Выпрямитесь в струнку – ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены, живот втянут.
• Опускайтесь, скользя локтями по бокам, в нижней точке замрите, сведя лопатки. Выпрямляя руки, разведите лопатки, а грудью тянитесь вперед/вниз, нагружая передние зубчатые мышцы.

Это основное отжимание, и перед тем как его усложнять, нужно научиться делать его с правильной техникой. Можете выполнить две-три серии отжиманий от пола по десять раз? Значит, вам пора переходить на следующий уровень.

Виды и типы

Отжимаясь от пола, мы заставляем трудиться мускулы середины груди; когда голова выше ног – нижние, а со ступнями на опоре и «вниз головой» – верхние. Как и при жимах, чем шире расставлены руки, тем больше усилий выполняют крайние отделы мышц груди, а сужение хвата переносит акцент на трицепс и внутренние отделы. Базовым положением рук считается стойка чуть шире плеч.

1. легче всего отжиматься из стойки на коленях, когда ноги подняты под прямым углом, а голени скрещены. С него советуют начинать женщинам и мужчинам со слабой подготовкой;
2. далее по сложности идут наклонное (его удобно выполнять на ступеньках, опускаясь все ниже) и обычное отжимания;
3. упражнение усложняется: одна нога ставится носком на пятку другой («отжимание на три точки»); обе ноги находятся на возвышении (обратное наклонное). Когда ноги стоят на высокой опоре, а руки широко расставлены, то тело опускается так низко, что грудные мышцы предельно растягиваются;
4. отжимание на одной руке, его лучше осваивать по видео. В ИП передвиньте опорную руку под туловище, вторую заложите за спину на поясе и, не двигаясь, учитесь держать равновесие. Получается? Начинайте пробовать опускаться: сначала сантиметров на десять, локоть при сгибании движется назад под прямым углом.

Тех, кто не готов переходить к сложным упражнениям, могут для начального увеличения нагрузки отжиматься с остановками. Первую остановку на две секунды сделайте на середине пути к полу, вторую почти над ним, а третью – перед тем как выпрямить руки.

Полчаса для мышц груди: отжимания на брусьях

Наряду с отжиманиями от пола, упражнения на брусьях выручат тех, у кого нет возможности часто ходить в тренажерный зал. Технически и биомеханически они напоминают «жим лежа в наклоне», но тело двигается естественнее, а значит, меньше вероятность травм. Несложное упражнение включает в работу почти все тело: мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса.

Между брусьями должно быть расстояние 70–80 см, если оно меньше, прицельная нагрузка достается другим группам мышц, например трицепсам. Начинайте упражнение из верхней позиции: примите упор на брусьях на выпрямленных руках.

Наклоняйте туловище вперед, сгибая руки, локти разверните в стороны и старайтесь не приближать их к ребрам. Опускайтесь помедленнее и поглубже, пока кисти не окажутся совсем рядом с нижним краем груди. Замрите на одну-две секунды и выпрямляйте руки. Повторите столько раз, сколько получится.

Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное - усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение - лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Грудные мышцы - это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела - важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой - по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса - особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа - в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо - именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток - по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. - ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. - базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь - это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц - с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

***

Тренировка грудных мышц - одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.

Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

​

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

​