Программы тренировок в тренажерном зале сушка. Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Многим из тех, кто хочет похудеть и подготовить тело к лету, нужна хорошая программа для сушки тела, но ответим сначала на пару вопросов: почему вы тренируетесь? Хотя нет, по-другому: зачем вам тренироваться? Потому что есть большая разница. Ведь много людей занимаются в зале, чтобы сжечь калории и снять стресс, либо им просто нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Их целью является возможность стать быстрее, сильнее и выносливее. Они тренируются, чтобы стать лучше. И в то время, как их цель определяет характер их тренировок, все это приводит к стройному и мускулистому телосложению, к которому так стремятся много людей из тех, что просто «занимаются».

Если вы хотите трансформировать свое тело и перенести самого себя на новый уровень, пришло время тренироваться с целью – для тех достижений, которых вы действительно хотите. И программа для сушки тела, которую мы предложим, может помочь вам в этом.

Данная программа поможет вам улучшить скорость, ловкость, сообразительность и взрывоопасность. Это развитие во всех направлениях, и именно это поможет вам отлично просушиться, не потеряв мышцы. Эта тренировка для сушки тела для мужчин сделает вас первоклассным спортсменом, который и выглядит соответствующе.

Как выглядит комплекс упражнений для сушки тела?

Чередуйте тренировки под вариантами А и Б три раза в неделю. Отдых между каждым занятием минимум один день. Так, в первую неделю можно делать тренировки А в понедельник и пятницу, а тренировку Б – в среду. На следующей неделе в среду вы уже будете делать тренировку А, а понедельник и пятницу посвятите тренировкам варианта Б. Повторяем такую последовательность действий в общей сложности в течение шести недель.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант А

Нижняя часть тела

Делайте упражнения для сушки тела для мужчин по следующей схеме: выполняем один сет каждого упражнения друг за другом. К примеру, мы делаем первое упражнение, за ним сразу же приступаем ко второму и после этого к третьему. Это один раунд. Наша цель – 4 таких раунда.

Вот где истинный кайф и удовольствие: наша цель – завершить раунд за 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Хорошо, если вы закончили раунд раньше, чем за это время. Тогда у вас действительно есть возможность отдохнуть. Но в это время можно делать еще упражнения на растяжку.

Упражнение 1. Становая тяга

Выполните 5 повторений в на 1-ой неделе, 4 повторения – на 2-ой и 3 повторения – на 3-й. Далее просто повторяем этот цикл, начиная с 4-й недели и до 6-й. При этом, убедитесь, что с уменьшением количества повторений, происходит увеличение веса на штанге.

На последнем повторении из каждого сета, старайтесь удержать верхнюю позицию в становой тяге на 10 секунд. Убедитесь в том, что ваши плечи и грудная клетка опущены вниз, а пресс и ягодицы напряжены.

Подготовьте снаряд – нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите ее близко к ногам. Согните ноги в коленях и прямым хватом чуть шире плеч возьмите штангу. Сохраняя спину в ровном положении, начните поднимать снаряд. Концентрируйте нагрузку при поднятии на пятках и бедрах. Движение начинайте с ног, а перед этим немного отведите таз назад. После того как встали со штангой зафиксируйте свое положение, сделайте короткую паузу и опустите штангу, сохраняя при этом спину ровной. Саму штангу нужно держать как можно ближе к телу, она должна как бы скользить по ногам при поднятии. Несмотря на то, что упражнение больше подходит для набора массы, сушка тела в тренажерном зале не будет столь впечатляющей без него.

Упражнение 2. Прыжки из положения сидя на скамье с весом

Упражнение следует выполнять с гантелями, но для начала можно попробовать без веса. Сядьте на скамью, расположите руки по бокам и взрывным движением из положения сидя старайтесь прыгнуть вверх. Отрывайтесь от пола пятками, а после этого вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки возьмите по одной гантели в каждую руку. Достаточно сделать 10 таких повторений.

Упражнение 3. Боковые выпады с петлями

Возьмите круглую резиновую петлю и встаньте двумя ногами на нее, другие два конца зафиксируйте в ладонях. Держа петли руками, делайте небольшие шаги влево в количестве 10 повторений. То же самое проделайте правой ногой, надежно держа петли руками.

«Финишер» – 20 кубковых приседаний

Возьмите тяжелую гантель (от 20 кг), держите ее вертикально за один конец перед грудью. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч и приседайте из такого положения, стараясь держать спину ровной. Нижняя точка приседания – когда бедра как минимум параллельны полу, вам нужно достать локтями до коленей. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 таких повторений и переходите к тренировке верхней части тела.

Верхняя часть тела.

Здесь также выполняем упражнения одно за другим. Всего раундов – 4. Наша цель все та же – закончить раунд за те же 6 минут. Программа тренировок для сушки тела для мужчин на верхнюю часть тела состоит из нескольких несложных, но очень интенсивных упражнений.

Упражнение 1. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены, соединены вместе и немного приподняты перед собой. Сводим лопатки и подтягиваемся как можно выше. Подборок в верхней точке должен быть выше самой перекладины. Положение ног не меняем. На заключительных повторениях можно задерживаться на 10 секунд в верхнем положении. Убедитесь в том, что делаете каждую неделю меньше повторений, но с большей нагрузкой. Для этого можно надевать пояс с весом или держать гантели между ног.

Упражнение 2. Взрывные отжимания

Примите положение лежа, руки выпрямлены и расположены немного шире плеч. Ноги сводим вместе, и они также выпрямлены. Опускаемся до тех пор, пока не коснемся грудной клеткой пола. Делаем паузу внизу и как можно сильнее отталкиваемся из нижней точки. Движение нужно делать осторожно, приземляясь на руки после отталкиваний. Достаточно сделать 10 повторений. Если вам слишком трудно делать это упражнение, то можно попробовать подобные отжимания со скамьи или степа.

Упражнение 3. Усложненная боковая планка

Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед и расположив их на скамье параллельно полу. Верхняя часть тела опирается на левый локоть и левое предплечье. Зафиксируйте тело в таком положении, при котором оно образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Далее повторите то же самое, но уже на правом боку. Старайтесь все полминуты удерживать прямую линию и не отпускать бедра вниз.

«Финишер» верхней части тела: Подтягивания на низкой перекладине

Установите высоту перекладины на уровне своей талии. Хват сверху, руки располагаем на ширине плеч. Ноги и тело вытягиваем вперед, сводим лопатки и подтягиваемся к перекладине. Выполните как можно больше повторений в трех сетах с перерывом на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это количество повторений.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант Б

Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. Поэтому предлагаем вам второй вариант комплекса упражнений, который также будем использовать в течение недели.

Нижняя часть тела

Весь комплекс сушки тела по варианту Б и упражнения выполняем последовательно друг за другом. Здесь, как и в варианте А, необходимо сделать 4 раунда, в каждом из которых набор упражнений, которые опишем ниже. Цель – закончить каждый раунд в рамках 6 минут.

Упражнение 1. Подъем таза со штангой

Сядьте на пол, лопатками оперитесь на скамью, колени согните, а ступни расположите на полу. Положите штангу между бедрами и старайтесь из исходного положения поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте в первую неделю 10 повторений, а в следующую уже на два меньше, но уже с большим весом на штанге. На заключительном повторении попробуйте удержать позицию в верхней точке на 10 секунд.

Упражнение 2. Шагающие выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне бедер. Сделайте длинный шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока не согнетесь в колене выступающей ноги на 90 градусов. Из этого положения толкайте себя вперед, возвращаясь в исходное положение, и тут же шагайте дальше, но уже с другой ноги. На каждую ногу сделайте по 5 таких повторений.

Упражнение 3. «Конькобежец» с петлями

Прикрепите резиновые петли к столбу и к торсу. Отойдите влево, создав сопротивление и попытайтесь из этой положения прыгнуть в влево, приземлившись на правую ногу, заводя левую под себя. То же самое проделайте, отойдя вправо, и приземляясь при прыжке на левую ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

«Финишер» нижней части тела: Махи гирей

Выберите гирю, которую вы сможете поднять 15-20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в поясе и ухватите гирю руками. Занесите ее между ног и взрывным движением выведите ее на уровень плеч, а затем верните в исходное положение. Сделайте 15-20 таких махов. Всего следует сделать как минимум 50 повторений с коротким интервалом отдыха между сетами по 10-20 секунд. На следующей тренировке возьмите больший вес, если смогли сделать 50 повторений на этом занятии.

Верхняя часть тела

Наши задачи и цели здесь все те же – выполняем последовательно все упражнения, и каждый раунд стараемся укладывать в 6 минут. Количество раундов – 4.

Упражнение 1. Жим штанги над головой стоя

Ухватитесь прямым хватом за штангу, руки расположите чуть дальше ширины плеч. Исходное положение – штанга на уровне плеч и верхней части грудной клетки. Немного согните ноги в коленях, а затем резко поднимите штангу вверх, помогая себе ногами.

Сделайте 5 повторений в одном сете, но неделя к неделе увеличивайте вес на штанге. На заключительном повторении можно задержать штангу вверху на 10 секунд. Если штанги нет, то можно выполнять упражнение гантелями.

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью под наклоном. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами. Далее просто тянем их одновременно к груди, сводя лопатки. Сделайте 10 повторений в каждом сете.

Упражнение 3. Походка фермера с гантелей в одной руке

Довольно простое упражнение, но позволяющее прокачать хват, мышцы плеч и пресса, а самое главное – сжечь жир. Возьмите гантель или гирю в правую руку, это создаст ассиметричную нагрузку и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Держите грудь и спину прямо и просто походите так в течение 30 секунд. После этого возьмите снаряд уже левой рукой и проделайте то же самое. Для усложнения упражнения можно ходить с гантелей на вытянутой руке или над головой.

«Финишер» верхней части тела: отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение лежа, руки непосредственно под плечами, ноги вытянуты и выпрямлены. Держите тело прямо и сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не коснетесь пола грудью. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь держать локти как можно к корпусу во время выполнения упражнения.

Делаем столько отжиманий, сколько сможем в рамках одного сета. Далее короткий отдых на 20 секунд и еще два таких же изнурительных подхода. Каждую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Поможет ли вам эта программа для сушки тела?

Весь комплекс упражнений для сушки тела рассчитан на то, что вы будете работать, преодолевая себя. Довольно сложно закончить один раунд за 6 минут, сделав при этом нужное количество повторений. Это говорит о высокой интенсивности такого комплекса, а это всегда значительный расход калорий. Мы уверены в том, что, прочитав эту статью, вы точно знаете, какие упражнения делать на сушке тела. Если вам покорится эта программа, то вы точно сможете считать себя полноценным спортсменом с соответствующими физическими возможностями.

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

При правильном режиме за 1,5 месяца вы сформируете атлетическую фигуру без потери мышечной массы. Предложенная программа на сушку тела мужчинам рассчитана на проработку всей мускулатуры. Техники подходит для дома и зала. Для быстрого сжигания жира выполняйте их по кругу .

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

(3х12);
(3х10);
(5х20);
жим снарядов (12х 3);
разведение гантелей (12х4);

Приседания со штангой впереди: техника

Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными вверх ладонями.
Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

Зажмите в руках гантели;
поставьте носки на возвышение;
поднимайтесь максимально высоко.

Вариант со штангой

Поднимите штангу на плечи или держите перед собой.
Поднимите пятки вверх, задержитесь на мгновение и опуститесь на стопы.

Жим лежа для мускулатуры груди

Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
Снова наберите воздуха и вернись в ИП.

В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

Поднимите руки вертикально и присогните локти.
Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП.

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

Тяги гантелей (12х5).
Французский жим (15х3-4).
(12х4).
(12х4).

Жим на трицепс лежа

Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
Отведите их назад на 45° и согните.
Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
Верните руки в ИП, сохраняя плечи неподвижными.

Вариация упражнения

Французский жим в домашних условиях выполняют еще из положения сидя с гантелями.

Примите удобное положение, ухватитесь за снаряд обеими руками под верхним диском.
Поднимите руки вверх и согните их, чтобы нижняя часть оказалась над макушкой.
Поднимайте груз усилием трехглавых пучков.

Для усложнения удерживайте по снаряду в каждой ладони.

Тяга к талии

Возьмите гантели с пола прямым хватом.
С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.

Тяга в наклоне

Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
После серии повторов смените конечности.

Шраги для трапеций

Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
На вдохе потяните вверх плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Вариант лежа на скамье

Для разнообразия выполните шраги на прямой и наклонной скамье.

Облокотитесь животом о наклонную спинку, согнутыми конечностями упритесь в пол.
Возьмите гантели и, пожимая плечами, соединяйте лопатки.

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

Русский твист (15х3).
(12 х3).
Подъем ног на весу (10х3).
Скручивания лежа (12х 4).

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

Примите ИП на спине, согнутые под прямым углом ноги уприте в пол.
Руки заведите к затылку и фокусированным движением абдоминальных мышц оторвите плечевой пояс от поверхности.
Вверху замрите на секунду и вернитесь в стартовое положение.

Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:

1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.

2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.

3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.

Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии , а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.

Как бегать для того, чтобы сбросить вес?

Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Советую прочитать.

Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?

Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.

Как тренироваться во время сушки \ сброса веса?

Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы , но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев . Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц) . Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.

Вот наглядный пример:

Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.

Другой случай:

Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! :)

Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже:))

Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.

Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.

Всем спасибо за внимание! :) Все вопросы вы можете задавать на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Рельефное тело - признак отменного здоровья. В основном людям гораздо больше нравятся рельефные тела, чем объёмные. Вы тоже хотите иметь такое тело, но у вас не получается? Чаще всего причина кроется в непонимании того, что на самом деле подразумевается под словосочетанием «сушка тела». Сегодня мы поможем вам решить эту проблему и добиться желаемого результата. Поехали!

Что значит подсушиться

Среди бодибилдеров с любым уровнем профессионализма постоянно происходят разговоры о том, что надо подсушить своё тело к лету. Что это значит?

Сушка тела - комплекс мероприятий, основной целью которых является подчёркивание рельефа и форм вашего тела. То есть, при сушке необходимо избавляться от подкожного жира, а также очень интенсивно тренироваться.

Когда человек сушится, его основной целью является безупречная фигура. Ему должно быть не стыдно снять майку на пляже. А глядя на себя в зеркало, он хочет невольно думать: «Какой красавец перед зеркалом».

Добиться такой фигуры довольно просто. Главное условие - соблюдение всех необходимых правил. Бывает так, что спортсмен вроде начал сушиться, но результата нет. А все почему? Скорее всего, потому что упражнения и количество повторений за подход выбираются неправильно. А за питанием спортсмен может вообще не следить.

Как вы уже поняли, для результативной сушки тела необходимо правильно питаться и следовать определённым тренировочным принципам. Давайте поговорим об этом более подробно.

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, - это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, - пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

Грудь.
Спина.
Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант - одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

Жим лёжа.
Разведения гантелей на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга блока к поясу.
Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажёре.
Сгибания ног в тренажёре.
Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений - от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

Дельты.
Бицепсы и трицепсы.
Мышцы корсета.
Предплечья.
Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

Прорабатываем мышцы рук:

Жим лёжа узким хватом.
Разгибания рук на тросе.
Разгибания рук с гантелями.
Сгибания рук с гантелями.
Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами - не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение - это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

Гиперэкстензии.
Горизонтальные скручивания.
Подъёмы ног в висе.
Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами - 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями. Главное, придерживаться одного очень важного правила - все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета - 3 раза в неделю.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг. А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача - питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

Также сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков - это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается белково-углеводное окно. Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи. Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина - 19−20 часов.

Препараты для сушки тела для мужчин

Помимо правильного питания и продуктивных тренировок, вам могут помочь подсушиться некоторые медицинские препараты. Однако следует помнить, что не стоит надеяться только на них. Если вы будете вести малоподвижный образ жизни и пить пиво, они вам не помогут. Они работают только тогда, когда вы активно тренируетесь. Так, самыми эффективные препараты для сушки являются:

Сушка в домашних условиях

Процесс сушки тела для мужчин в домашних условиях никак не отличается от сушки в зале. Различие лишь в том , что дома вам будет доступно гораздо меньше упражнений. Так, давайте разберёмся, что нам необходимо для проработки рельефа в домашних условиях:

Турник.
Брусья.
Гантели.

Турник и брусья есть в каждом дворе. Однако есть один недостаток - сезонность. Зимой вы не сможете на них заниматься, поэтому можно приобрести их домой. Их средняя цена в комплекте составляет 2500 рублей. Согласитесь, не так уж и много. Зато потом вы будете иметь тело своей мечты.

Гантели стоят чуть дороже, но их можно не покупать, ведь в качестве дополнительного веса можно взять рюкзак с книгами и любыми другими упражнениями. Тренировочный принцип будет следующий:

В понедельник вы тренируете толкающие мышцы.
В среду - тянущие мышцы.
В пятницу вы качаете ноги.

Для проработки толкающих мышц необходимо выполнять различные отжимания от пола и брусьев. Если есть гантели, то всевозможные жимы и разгибания рук.

Для накачки тяговых мышц необходимо выполнять подтягивания и сгибания рук. А чтобы накачать ноги, можно выполнять упражнения из комплекса для зала, только без дополнительного веса. Перерывы между подходами, их количество и перерыв между ними - такие же, как и при работе в тренажерном зале.

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное - проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сушка тела – этап, который проходит тренирующийся мужчина – спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст “сдуться” мышцам.

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

жим штанги лежа;
становая тяга;
приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира – уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

программа суперсет – комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
программа дропсет – серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема – высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений – круг – выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами – до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

тяга блока к поясу сидя – базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
жим лежа – направлен на трицепсы, мышцы груди;
жим ногами – хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
сгибание ног в станке – единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
жим из-за головы – направлен на дельтовидную мышцу;
подъем штанги на бицепс – главное упражнение, развивающее бицепс;
разгибания рук на верхнем блоке – для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

жим лежа на наклонной скамье;
приседания в тренажере Смита;
становая тяга;
протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
жим лежа узким хватом – эффективное упражнение для развития трицепсов;
поочередный подъем гантелей на бицепс – задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) – 12-15 раз.