Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка. Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное - количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы :

1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Таблица продуктов

Питание для набора мышечной массы состоит из определенных продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами для здоровья. Спортивная диета может состоять из следующих продуктов:

Во время специальной диеты нельзя употреблять:

• колбасу, сосиски, жирное мясо, сало;
• продукцию с консервантами, красителями, усилителями вкуса;
• спред, майонез, маргарин;
• пирожные, конфеты, сладкую выпечку;
• маринады, солености, копчености.

Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

Схема питания

Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:

1. 1. Завтрак: вода + простые углеводы.
2. 2. Перекус: сложные углеводы + белок.
3. 3. Перед тренировкой: аминокислоты + сывороточный протеин.
4. 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
5. 5. После физической нагрузки: углеводы + аминокислоты.
6. 6. Через час после физической активности: белки + жиры + углеводы.
7. 7. Перекус: протеин.
8. 8. На ночь: белок.

Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.

График набора веса

Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

Примерное меню

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

Меню на неделю на 3000 калорий

Понедельник:

1. 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
2. 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
3. 3. Творог 100 г + 1 банан.
4. 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
5. 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
6. 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.

Вторник:

1. 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
2. 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
3. 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
4. 4. 150 г творожного зерна с киви.
5. 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
6. 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.

Среда:

1. 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
2. 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
3. 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
4. 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
5. 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
6. 6. 200 г творога с вареньем.

Четверг:

1. 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
2. 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 200 г фруктов смеси.
5. 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
6. 6. 200 г овощного салата.

Пятница:

1. 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
2. 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
3. 3. 200 г творога с яблоком.
4. 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
5. 5. 250 г овощного рагу.
6. 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.

Суббота:

1. 1. 200 г овсянки с бананом.
2. 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 250 г творога с киви.
5. 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
6. 6. 200 г фруктового салата.

Воскресенье:

1. 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
2. 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
3. 3. 200 г творога с бананом.
4. 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
5. 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
6. 6. 250 г листового салата.

Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.

Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

• Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
• Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от .




Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь и только в качестве дополнения — . Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.




Основные принципы диетического питания

Дробное питание по режиму




Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

Режим/день недели

9.00 –завтрак 11.30 – перекус 14.00 – обед 16.00 – перекус 17.00 – тренировка 18.15 – перекус 19.00 - ужин 21.00 – перекус Понедельник + мясо + овощи + твердый сыр Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

Овсянка с молоком + банан	Рис + овощи	Яйца + овощи		Шоколад	Рис + яйца + овощи	Творог + фрукты
Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром	Мюсли + Йогурт или кефир	Картофель + грибы + мясом + овощи	Тушеная с		Фрукты	Рис + рыба + овощи	Овсянка + молоко + тост
Макароны + мясо + овощи	Горсть орехов	Пшенная каша + яйца + зелень	Морепродукты + овощи		Молочный коктейль		Творог + фрукты
Перловая каша + мясо + фрукты	Бутерброд с сыром	Рис + мясо + овощи	Омлет + овощной салат + рыба		Горсть	Картофель + грибы + рыба + овощи
Гречневая каша + овощи + молоко	яйца + фрукты	Макароны + мясо + овощи	Курага + орехи		Энергетический батончик	Гречневая каша + мясо + овощи	Йогурт или кефир
Овсяная каша + сыр + банан	Мюсли + Фрукты	Печеный картофель + рыба + овощной салат	Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром		Сывороточный протеин с молоком	Макароны + мясо + овощи	Творог + фрукты
Рис + рыба + овощи	Горсть сухофруктов	Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром	Морепродукты + овощи		Горсть орехов	Перловая каша + мясо + фрукты	Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов , потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна . Удачи!

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

• питание,
• тренинг,
• отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

8. Вода - основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

Понравилось? - Расскажи друзьям!